Trening siłowy - kobieta

Płeć: Kobieta
Wiek:21 lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 166
Staż: Pierwszy raz ćwiczenia

Cześć wszystkim. Mam taką prośbę, moglibyście rzucić okiem na poniższy plan treningowy i powiedzieć, czy wszystko jest ok? Mam na myśli dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń. Plan został przygotowany dla kobiety, która nigdy nie trenowała fizycznie i chce ćwiczyć w domu. Prawie nie ma żadnego sprzętu, dlatego jest trochę ćwiczeń z masą ciała. Mamy drobny sprzęt, który będzie użyty tylko przy niektórych ćwiczeniach. Progresja liniowa

Trening A
1. Nogi i pośladki
Przysiady pulsacyjne 3 × 20-25
Odwodzenie w leżeniu bokiem 3 × 12
2. Klatka piersiowa
Pompki na kolanach 3x10
3. Plecy
Wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem 3x10
4. Biceps
Uginanie przedramienia o kolano 3x12

Trening B
1. Nogi i pośladki
Kicbacks 3 × 15
Wykroki boczne 3 × 12
Odwrotna deska 2 x do upadku
2. Barki
Wyciskanie żołnierskie 3x10
3. Tylna część barków
Face pull 3x10
4. Triceps
Uginanie przedramion przy użyciu linek z wyciągu górnego 3x12

Trening, który zaprezentowałaś jest całkiem przyzwoity dla osoby, która nie miała żadnego doświadczenia z treningiem i na jakiś czas jednego mikrocyklu treningowego, kilku tygodni wystarczy.
Jednak po tym wstępnym rozruchu będzie po prostu za słaby i będzie trzeba podjąć jakąś decyzję odnośnie dalszej drogi treningowej i tutaj pojawiają się nam dwie podstawowe opcje.

Po pierwsze dokupić jakiegoś sprzętu do domu i nie mówię tutaj o wypasionym sprzęcie siłowym, ale wystarczą w zupełności gumy treningowe, regulowane hantle i trochę obciążenia. To pozwoli Ci na prawdę fajnie już popracować w domowym zaciszu nad sylwetką i z korzyściami jakie daje domowy trening czyli trenujesz kiedy chcesz.

Druga opcja to pójść na siłownię i trenować tam, a idealną sytuacją byłby trening z jakimś trenerem przez kilka godzin żeby pokazał Ci technikę wykonania ćwiczeń.
Siłownia daje tą możliwość, że zawsze jest jakiś instruktor, który może pomóc i dodatkowo masz dostęp do dużej ilości sprzętu przez co różnorodność treningów jest większa niż w domu.
Jednak tak czy inaczej jesteś w stanie coś działać ze swoją sylwetką. Pamiętać też należy o odpowiedniej diecie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-02 11:57:37

Plan tylko 2x w tygodniu czy więcej ?

@monkey22 3x w tygodniu

Witaj.
ogolnie jak kobieta wczesniej nic nie trenowala, to takie 3 razy w tygodniu na strat, aby rozruszac kosci jest oki.
pozniej jednak bedzie trzeba lekko ta czestotlisco podkrecic, bo niestety kobiety musza trenowac czescije niz faceci, abyb bylo to mocno efektywne. No chyba, ze celem nie bedzie az tak dopracowana sylwetka...
co do samego planu mozna dac wiecej prostych i globalnych ruchow
siady
martwe ciagu rozne wersje
hip thrusty
glute bnridge|
monster walki itd
by poruszyc caly zawiad biodrowy

Michu5

@monkey22 3x w tygodniu

Tak jak TomQ wyżej wspomniał to warto by troche zmodyfikować plan , poczytajcie temat o układaniu planów i coś podziałajcie ze zmianą https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Zaangażowanie mięśni i co również jest bardzo istotne układu nerwowego takim treningiem będzie bardzo słabe. Oczywiście można wrzucić coś takiego na np. pierwsze dwa, maksymalnie cztery tygodnie, dla osoby mocno początkującej i późnej stopniowo włączać jednak bardziej wielostawowe ćwiczenia. Do tego jednak trzeba podstaw sprzętu. Jak na razie wystarczą gumy oporowe i trening z obciążeniem własnego ciała.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399

https://potreningu.pl/artykuly/trening/trening-z-wlasnym-ciezarem---dlaczego-warto-5329