Trening FBW - ocena

Witam forumowiczów. Po dłuższej przerwie od siłowni powracam do regularnych treningów.
Cel: Masa i siła
Waga: 75kg
Wzrost: 193cm
Ektomorfik
Dieta: Oczywiście
Przeciwskazania medyczne: brak
Staż: 5 lat temu ćwiczyłem przez 1,5 roku FBW na domowej siłowni wyposażonej w sztangę prostą, łamaną, hantelki oraz ławka z gryfem.

Obecnie uczęszczam od 1,5 miesiąca na w pełni wyposażoną siłownie realizując początkowy plan z tematu:
https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

- Przysiad
- Wyciskanie sztangi leżąc
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie


Obecnie chcę w kolejnym tygodniu przejść na trening A/B/C którego prosił bym o ocenę:

PLAN A
1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karku [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi [4s x 10p]
5. Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi łamanej [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion ze sztangą (prostą/łamaną na zmianę) stojąc [3s x 8p]
7. Brzuch

PLAN B
1. Mięśnie nóg: martwy ciąg na ugiętych nogach [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: podciąganie na drążku nachwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (głową do góry) [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc [4s x 10p]
5. Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) [3s x 8p]
7. Brzuch

PLAN C
1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: rozpiętki na ławce poziomej lub skośnej (głową do góry) [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi [4s x 10p]
5. Tricepsy: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją [3s x 8p]
7. Brzuch


Dodatkowe pytania
Czy ma sens dokładnie do treningu w którymś z dni treningowych ćwiczenie na łydki?
Czy w ostatnich ćwiczeniach 3 serie to nie za dużo?

Z góry dziękuję za pomoc

3. Każdy z nas ma trochę inne predyspozycje do budowania mięśni w danej partii mięśniowej i rozwój ich bez wątpienia nie będzie równomierny.

W pierwszej kolejności zdecydowanie warto przyjrzeć się technice wykonywanych ćwiczeń. Jest to pierwszy czynnik powodujący brak efektów i przyrostów, który występuje u wielu osób.

W przypadku bicepsu wiele osób stara się trenować to zbyt mocno, a warto pamiętać, że jest to bardzo mała partia mięśniowa i nie wymaga jak największych obciążeń. Poza tym, są różne techniki zaskakiwania mięśni, jak drop set, wstępne zmęczenie, itp.

mozesz każdy akton barkó zrobić
wyciskanie
unoszenie na boki
unoszenie w opadzie
rozpietek jako głównje bym nie dawał jako uzupełniajace prędzej
jedno z wiosłwoan np dał hantlami

Dzięki za szybką odpowiedź. Zmodernizowałem PLAN C wedle twoich zaleceń:

PLAN C
1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku [4s x 10p]
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem [4s x 10p]
3. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie Hantli na ławce poziomej [4s x 10p]
4. Mięśnie naramienne: Wyciskanie hantli nad głowę siedząc
5. Tricepsy: prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie [3s x 8p]
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją [3s x 8p]
7. Brzuch

Ilość serii i powtórzeń jest ok?

Po zmianach zaproponowanych przez Anubisa jest ok

Dzięki Panowie za pomoc w takim razie od poniedziałku zabieram się za robotę.

Mam jeszcze dwa pytania odnośnie planu:
1. Czy mogę dołączyć w któryś dzień treningowy dodatkowo łydki?
2. Czy ilość serii dla triceps i biceps na końcu treningu nie będzie za duża?

ad1. Spokojnie możesz wrzucić w trening B zamiast katowania brzucha
ad2. Jest ok

Witam ponownie! Na początek jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc w ułożeniu planu treningowego. Nie będę ukrywał, że progres pojawił się bardzo szybko i wiem że to normalne na samym początku. Zastanawiam się teraz czy po 3 miesiącach regularnego treningu 3x w tygodniu powinny zajść jakieś zmiany?

To co zaobserwowałem po tych 3 miesiącach to:

Witam ponownie! Na początek jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc w ułożeniu planu treningowego. Przedstawię na początek jak to wygląda jeżeli chodzi o obecne obciążenia i proszę o ocenę czy nie ma tutaj zbytnich dysproporcji:

PLAN A
1. Mięśnie nóg: przysiad ze sztangą na karku [4s x 10p] - 30KG - tutaj nie idzie za dobrze przy moich chudych nogach
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem [4s x 10p] - 30KG - zauważam spory progres
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej [4s x 10p] - 50KG - na początku był spory progres, ale teraz stanałem lekko w miejscu
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie żołnierskie sztangi [4s x 10p] - 25KG - spory progres bo zaczynałem od obciążenia 15kg
5. Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangi łamanej [3s x 8p] - 18KG - przy kolejnym treningu będę zwiększał do 20kg
6. Bicepsy: uginanie przedramion ze sztangą (prostą/łamaną na zmianę) stojąc [3s x 8p] - 20KG - tutaj spokojnie dam radę 25kg ale nie chcę porywać się przy tej pozycji do niewiadoma jak dużych ciężarów - traktuje to jako dopełnienie treningu
7. Brzuch

PLAN B
1. Mięśnie nóg: martwy ciąg na ugiętych nogach [4s x 10p] - 40KG - rozpoczynałem od 30KG delikatnie
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem [4s x 10p] - 30KG - zauważam spory progres
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej (głową do góry) [4s x 10p] - 45KG
4. Mięśnie naramienne: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc [4s x 10p] - 20KG
5. Tricepsy: wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej [3s x 8p] 18KG
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym (młotkowym) [3s x 8p] [10KG] - ciężko mi tutaj przeskoczyć na kolejne obciążenie 12KG
7. Brzuch

PLAN C
1. Mięśnie nóg: wykroki ze sztangą na karku [4s x 10p] - 30KG
2. Mięśnie grzbietu: wiosłowanie sztangą nachwytem/podchwytem [4s x 10p] - 30KG
3. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie Hantli na ławce poziomej [4s x 10p] - 2x15KG
4. Mięśnie naramienne: Wyciskanie hantli naprzemiennie stojąc: [4s x 10p] - 9KG
5. Tricepsy: Ściąganie linki na wyciągu [3s x 8p] - 20KG
6. Bicepsy: uginanie przedramion z hantlami na przemian z supinacją [3s x 8p] - 10KG
7. Brzuch


DODATKOWE PYTANIA:
- Czy sauna zaraz po treningu to dobry pomysł, czy lepiej stosować w dzień nietreningowy?
- Czy po 3 miesiącach powinny zajść jakieś zmiany w treningu?
- Najmniejszy progres widzę na Bicepsie jak to zwalczyć i czy w ogóle się tym przejmować?
- Jak poprawić progres dla klatki piersiowej bo tutaj czuję, że się lekko zatrzymałem

Sauna po treningu to bardzo zły pomysł. Jest to na tyle duże obciążenie dla naszego układu sercowo-naczyniowego, że wrzucanie jej już po wcześniej wyczerpującym treningu może przynieść tylko problemy z odpornością organizmu, czy ryzykiem zaburzeń pracy serca/układu nerwowego. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/artykuly/trening/sauna-po-treningu-4597

Zalecana będzie tylko i wyłącznie jako odrębna sesja treningowa. Podobnie jak w przypadku morsowania.

Dzięki wielkie za podesłanie artykułu! A co myslisz o pozostałych kwestiach?

2. Jeżeli chodzi o trening, to jak najbardziej, warto jest go zmieniać, urozmaicać na różne sposoby. Jesteśmy w ten sposób w stanie zaskakiwać nasze mięśnie i układ nerwowy nowymi bodźcami. Można to robić na różne sposoby, np. zmieniając całą koncepcję planu treningowego po zakończeniu określonego cyklu treningowego, lub w trakcie jego trwania dorzucać nowe/inne bodźce, np. wstępne zmęczenie, super serie, drop set, czy inne formy aktywności fizycznej, np. HIIT, tabata, kompleksy sztangowe. Kwestia doświadczenia, celu, itp.