Redukcja. 10 kg w 3 miesiące- start 13 luty-koniec 13 maj

Cześć.

Pomyślałam, że może któraś z dziewczyn będzie chciała dołączyć. Moja obecna waga. 72 kg przy 158 cm wzrostu, więc 10 kg do zrzucenia.

Cel
Od 10 do 20 tys kroków codziennie :) spacery do pracy i spowrotem
4 posiłki dziennie. 1600-1700 kalorii
Makro
35% Białko, 30% tłuszcze 35% węglowodany
Ograniczenia
Niezdrowe produkty typu chipsy, fast foody itd zamiana na talarki ziemniaczane
słodycze- na fit słodycze. Odżywka białkowa, batony dobra kaloria
potrawy smażone na dużej ilości oleju, Cukier-nie słodzę, ale zdarza mi się użyć miodu do gotowania- zamówię syropy zero
potrawy mączne 2x w tygodniu

Zrodla białka twaróg, jogurty białkowe, odżywka białkowa, kurczak, tuńczyk, jajka, sardynki. W małej ilości tłuste miesa- typu karkówka bez tłuszczu 1x w tygodniu
Węglowodany- zdrowe zrodla- Chleb ziarnisty, ryż, makaron ryżowy/ makaron z zielonego groszku, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, jaglane, orkiszowe, musli one Day more,
Tłuszcze- cel włączyć więcej zdrowych tłuszczy Olej lniany, orzechy, jajka, Oliwa z oliwek, ser typu Mozzarella light, ser piórko.

Trening minimum 3x w tygodniu w zależności od dni wolnych pracuje od 10 do 21. Stąd też takie założenie.
Trening głównie w domu.
Kupiłam hantle regulowane, sztangę, gumy treningowe i obciążniki na kostki

Założenie stopniowe zwiększanie ciężaru. Póki co jestem lajkiem


Góra
1) Unoszenie sztangi nad głową 12x5
2) Wiosłowanie sztanga 12x5
3) Pompki 20x 5
4) Unoszenie hantli na boki 12x 5

Brzuch 8 minut abs

Dół
1) Przysiady ze sztanga 12x 5
2) Wykroki 12x 5
3) Zakroki 12x 5
4) Monster walk 12 x5
5) Przysiad Bułgarski że sztanga 12x 5
6) Hip trust 12x 5
Na dobitke 8 minut abs

W tygodniu w wolnej chwili jakieś 30 minutowe dywanowki żeby pokręcić jakieś cardio. Jak będzie cieplej wrócę do biegania. :)

Co myślicie?

Powodzenia życzę oraz wytrwałości w dążeniu do celu :) !

trochę mało jedzenia na start, nie będzie z czego ciąć, a aktywność spora.

Myślałam o większej ilości kalorii, ale jeżeli dostarczam 2100 a pracę mam siedzącą to nie jestem w stanie przejesc kaloryki.

Przy takiej ilości kalorii i krokach na poziomie +15-20tys ciężko pociągnąć redukcję przez 3mies . Na codzien w pracy robie często +15tys kroków jeszcze jak trenowałam 4xwtyg to chodziłam głodna . Lepiej zacznij sobie od 1900kcal i powoli ścinaj. Skoro 2100 to twoje zero to schodz z tego powoli :).

W rozpisce treningowej zamierzasz robić 5 serii po 12 powtórzeń tak? Czy jednak odwrotnie?

Można by było nieco lepiej ułożyć ten plan treningowy, mogę zasugerować parę zmian jeśli jesteś na nie otwarta.

I zgadzam się z dziewczynami. Lepiej byłoby zacząć chociaz od tych 1900kcal i powoli ucinać jeśli nie będzie waga spadać. Jeśli masz problem z przejedzeniem kalorii to zawsze można spojrzeć na produkty w diecie - jeść produkty gęste odżywczo o małej objętości.

MISSLNVINCIBLE

Możemy coś zmienić. :) Jeśli masz jakiś pomysł. Jestem otwarta

Weekend był taki sobie bo wyjechałam do koleżanki na 2 dni. Nabiłam te 20 tys kroków w sobotę. :)

Dzisiaj
Też słaby dzien bo w podróży. Trochę się pospalo.

1) 3 kanapki z jajkiem
2) Ziemniaki, pieczone kotlety mielone i Kapusta młoda
3) Musli proteinowe z mlekiem
4) Burgery wołowe

Zrobiłam trening góry dzisiaj i brzuch

1) Kanapki z chlebem ziarnistym, presidentem i ogórkiem
2) Pierogi z jabłkiem i cynamonem (dostałam od Pani z warzywniaka za friko)
3) Sałatka (Sałata, ser feta, suszone pomidory, oliwki, Sos z odrobiny miodu i musztardy)
4) Taki misz masz by dobić bialko
Odżywka białkowa z mlekiem i Odrobina malin, jogurt typu greckiego z piatnicy również z malinami

I zapomniałam dopisać. 30 gram fistaszkow do przegryzienia w pracy dodatkowo

Patrząc na ten trening i to, że jesteś osobą początkującą myślę że więcej wyciągnęłabyś z treningu FBW.

Paula

Masz jakiś pomysł jak rozpisać?




Wczoraj poćwiczyłam górę. :)

Stracilaam strasznie kondycję przez ten rok. W zeszłym roku ważąc 10 kg mniej podnosiłam gryf z 10 kg ciężarem a teraz wydawał się dość odczuwalny bez ciężaru. No nic. :) Kroków na razie nie mam jak liczyć. Pies zeżarł mi opaskę z licznikiem. Opaskę będę miała na dniach. :).

Dziewczyny jak najłatwiej pozbyć się opornego tłuszczu w okolicach brzucha. Najwięcej tam mi się odkłada. :/

Wiesz co pomysłów jest masa. Ja jestem zwolenniczką dobierania treningu pod siebie pod kątem tego co lubisz i sprawia CI frajdę. A, że Cię nie znam to ciężko dobrać. Proponuję przejrzeć biblioteczkę. Znajdziesz tematy z listą gotowych planów treningowych dobrych na początek:

https://www.sfd.pl/Biblioteczka_działu_co_każda_z_Ladies_wiedzieć_powinna-t1166421.html

Podszucam też temat z zeszłorocznego wyzwania noworocznego do którego układałam plan i dziewczyny były zadowolone:
https://www.sfd.pl/Noworoczne_wyzwanie__dyskusja-t1198028.html