Kiedy przyjmować cytrulinę i beta-alaninę?

Witam,
Po oczytaniu tematu suplementacji na diecie ketogenicznej zdecydowałem się skorzystać z cytruliny i beta-alaniny 2 razy na 5 treningów w tygodniu. Z tego co przeczytałem najlepiej jest je przyjąć na godzinę przed treningiem. Swoje treningi zawsze zaczynam od 45 minut aerobów i przechodzę na trening siłowy. Czy przyjmowanie owych suplementów na 15 minut przed aerobami będzie odpowiednie? Czy powinienem przyjmować je wcześniej lub później?

Beta Alanina jest to świetna substancja, wspomagająca wiele procesów związanych przede wszystkim z wytrzymałością mięśniową.
Dzięki niej zauważymy - przy regularnym, codziennym dawkowaniu - poprawę w budowaniu wytrzymałości-siłowej, siły, mniejsze zmęczenie mięśni. Stosujemy ją przede wszystkim w porze przed treningiem, a w dni wolne nie ma to większego znaczenia, np. może być od rana lub 2x dziennie w mniejszych porcjach.
Jeżeli nie zmienisz systemu trenowania, to pij swoje suplementy przed aerobami, one i tak swoje zrobią na późniejszym treningu siłowym.



Cytrulina jedna z najpopularniejszych substancji na rynku. Prekursor tlenku azotu, wpływający świetnie na pompę mięśniową i poprawę wydolności.
Najczęściej stosujemy ją w porze przed treningem - w tym wypadku razem z beta alaniną.
Dawki indywidualne, można zacząć od około 4-5 gram. Więcej istotnych informacji doczytasz w poniższym artykule:

Pytanie, przede wszystkim dlaczego trening cardio wykonujesz przed treningiem siłowym? Jaki jest tego cel? Rozumiem 5 minut rozgrywki, ale nie 45 minut. Sugeruję wprowadzić zmianę i zaczynać od treningu siłowego. Wtedy beta alaninę i cytrulinę możesz przyjść w zasadzie tuż przed treningiem. Nie będzie to miało specjalnego znaczenia czy dostarczysz je 30 minut przed treningiem, czy tuż przed nim.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jablczan-cytruliny-poprawia-zdolnosci-wysilkowe-i-zmniejsza-zakwasy-2257

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/beta-alanina-kompendium-wiedzy--cz--i-4407

Beta-alanina działa poprzez zmniejszenie ilości kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń, redukując zmęczenie, dzięki temu możemy trenować ciężej i łatwiej podołać większej objętości treningowej.
Beta alanina 3-4 gramy przed treningiem.

Cytrulina powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych dzięki czemu poprawia się przepływ krwi, a mięśnie są lepiej dotlenione i odżywione. Zaletą stosowania cytruliny jest też pompa mięśniowa. Zwiększony przepływ krwi ma także wpływ na wydajność ćwiczeń.
Cytrulina 3-5 gramów 20 minut przed treningiem.

zależy jakie dawki cytruliny, bo spore dawki Cię spompują i kiepsko się będzie aeroby robiło. Ale j/w lepiej zrobić je po treningu siłowym.

domer

Pytanie, przede wszystkim dlaczego trening cardio wykonujesz przed treningiem siłowym? Jaki jest tego cel? Rozumiem 5 minut rozgrywki, ale nie 45 minut. Sugeruję wprowadzić zmianę i zaczynać od treningu siłowego.

Ciągle widzę mieszane zdania na temat aerobów przed czy po treningu. Każdy mówi co innego i nie mam pojęcia kto ma rację. W badaniach Daniela Eklunda z 2016 mężczyźni, którzy wykonywali aeroby przed treningiem siłowym utracili nieco tkanki tłuszczowej (6 ± 18% vs 2 ± 13%).


Dawki które przyjmuję są sugerowanymi dawkami producenta, czyli 3 miarki beta-alaniny (2400 mg beta-alaniny) oraz 1/2 miarki cytruliny (2747 mg jabłczanu cytruliny i 1786 mg L-cytruliny).

Co do utraty tkanki tłuszczowej ok, to jest wyciłek więc musi polecieć coś, ale pewnie w badanaich nie ma nic o wpływie na trening siłowy kiedy wykonujesz aeroby przed. Intensywnosć treningu siłowego spada

np pkt 3 https://www.sfd.pl/art/Trening/6_rzeczy,_których_nie_powinieneś_robić_przed_treningiem_na_siłowni-a1318.html


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2021-02-14 20:32:42

Beta alanine przyjmuj codziennie aby mieć stałe nasycenie

Witaj!
Mechanizm działania beta-alaniny jest podobny do kreatyny. Czyli aby zadziałała trzeba przez pewien czas ją stosowac, aby organizm nasycił się karnozyną. karnozyna jest to substancja, która jest gromadzona na skutek suplementacji beta-alaniną. Dopiero po kilku tygodniach, gdy w organizmie pewna ilość karnozyny zostanie zmagazynowana, będzie czuć jej działąnie, jako suplementu wspomagającego wytrzymałość mięśniową.


Polecam smakową beta-alaninę od SFD
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Beta_Alanine-opis33649.html 

Wedle waszych sugestii zmieniłem swój rozkład ćwiczeń. Zacząłem robić 5-10 minut rozgrzewki i właściwe aeroby/interwały po ćwiczeniach siłowych.

Po poczytaniu trochę tematu dawkowania beta-alaniny (nadal nie rozumiem, czemu producenci sugerują tak niskie dawki) zwiększyłem dawkę do 3200 mg (4 miarki). Czy w dnie nietreningowe powinienem przyjmować tą samą dawkę?

Producenci w PL, musieli dostosować dawki beta alaniny do chorych wymogów GISu
stad tak niskie dawki na opakowaniach ;)

W sporej ilosci supli tak jest z tymi dawkami, kiedyś np było 30 porcji a teraz musi być np 80 bo trzeba dawki zanizyć, tak samo w aptekach jest z witaminami, jakaś wit E dawki nie pamiętam niech będzie 200 mg bez recepty kupisz ta sama firma tylko 1000 mg już na recepte jest.