Dieta do oceny

Witam wszystkich uzytkownikow.
Mam na imie Martin i w marcu koncze 30 lat. Po 14 latach przerwy w trenowaniu na silowni postanowilem wrocic do tego pieknego sportu. Profil z czasem bede uzupelnial. Od 3 tygodni trenuje systematycznie, 3 razy w tygodniu silownia, raz w tygodniu bieganie. Moje zapotrzebowanie kcal na utrzymanie wagi wynosi 2800 kcal. Wzrost 175cm, waga 82 kg. Przez te wszystkie lata troche zalalo mnie tluszczczem,ale tragedii nie ma. Celem mojego treningu jest zejsc z wagi 82 kg na okolo 75kg. Na poczatku chcialbym zejsc z kcal na ilosc lekko ponizej 2700. W dni bez treningu kcal chce ograniczyc do okolo 2350.

Waga 82 kg
Zapotrzebowanie na kcal 2800 na utrzymanie wagi przy 300 minutach treningu tygodniowo.

Bialko 2G x 82= 164G Bialka – okolo 656 kcal
Tluszcz 1G x 82 = 82G Tluszczu – okolo 738 kcal
Wegle 351 G – Okolo 1405 kcal - Lacznie 2800 kcal.
Sniadanie:

250 ml mleka = 9 g Bialka, 0.75g tluszczu, 12,75g wegli
30g Platkow= 2,19 g Bialka, 0,24 g tluszczu, 25,2 g wegli 523,17 kcal
40 g Flocken= 5,4 g Bialka, 2,8 g tluszczu, 23,5 wegli
30g Orzechow= 5,6g Bialka, 14,1g tluszczu, 6,9g wegli

Razem= 22,19 g Bialka, 17,89 Tluszczu, 68,35 wegli

2 Sniadanie:

2 Jajka – 14,3G Bialka, 12,2g tluszczu, 1,2g wegli
6 Kromek Such.- 7g Bialka, 3,96g tluszczu, 31,85g wegli 457,33 kcal
Margaryna- 0,05g Bialka, 7g Tluszczu, 0,06g wegli
3 Plastry szynki- 5,4g bialka, 0,81g tluszczu, 0,54g wegli

Razerm= 26,75g Bialka, 23,97g tluszczu, 33,65g wegli

Obiad: x2( W dni nietreningowe 2 obiad bez wegli)

500g Ziem- 10,1g Bialka, 0,45g tluszczu, 87,5g wegli 560,43 kcal(DNT247,4)
100g ryzu – 7,3g Bialka, 0,9g tluszczu, 77,3 wegli
100g mak- 12,5g bialka, 1,2g tluszczu, 70 wegli (Jedna z tych 3 potraw)

100g miesa: OKOLO 23g bialka, 1,7g tluszczu, 0g wegli LUB,
100g ryby: OKOLO 18g bialka, 6,5g tluszczu, 0g wegli
10 ml Oliwy z oliwek- Okolo 9 g tluszczu

Razem= OKOLO: 30,46g Bialka, 13,95g tluszczu, 78,26g wegli

Posilek potreningowy:
Proteindrink 175g: 17,5g Bialka, 0,35g tluszczu, 10g wegli
Protein Pudding : 20g bialka, 0,6g tluszczu , 12g wegli 356 kcal
Banan: 1,5G Bialka, 0,4g tluszczu, 25g wegli

Razem: 39g Bialka, 1,35g tluszczu, 47g wegli

Kolacja:
20g Orzechow : 3,7g bialka, 9,4g tluszczu, 4,6g wegli 217 kcal
150g Quark: 18g bialka, 0,3g tluszczu 6,15g wegli

Razem= 21,7g bialka, 9,7g tluszczu, 10,75g wegli

170,56g bialka 80,71g tluszczu 316,27g wegli

Razem 2674 kcal
682,24 kcal 726,39 kcal 1265,08 kcal
(DNT okolo 2350 kcal)

Prosze o sprawdzenie diety i ewentualne poprawki.
Pozdrawiam

wrzuć dietę zgodnie z regulaminem, będzie czytelniejsza
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Niektore produkty troche sie roznia wartosciami odzywczymi (nie mieszkam w Polsce), ale w 98% pasuje wszystko z dieta mojego pierwszego postu.
Pozdrawiam.

Przede wszystkim polecam zaznajomić się z tym, co powinno być sensownym celem w przypadku kształtowania sylwetki. Jeżeli zależy Tobie na sylwetce, to zrzucenie xx kilogramów może nic nie pomóc. To, ile ważymy nie świadczy o tym jak wyglądamy. Dlatego też, nie masa ciała, a obwody mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo powinny być miarą efektów. Poza tym zdjęcia sylwetki raz w miesiącu (przód, tył, bok). Ta sama poza, światło, odległość, bielizna.

Sugeruję zacząć od zapotrzebowania kalorycznego przez pierwsze 2tyg. i obserwować obwody.

Mój współczynnik BF wynosi około 25%. Planem jest zrzucenie kilku kg na tyle, abym z czasem mógł przejść na nadwyżkę kaloryczna w celu budowy masy. Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi około 2800 kcal.
W dni treningowe spożywam około 2700kcal, dni nie treningowe około 2400.

Tak jak pisałem w wypowiedzi powyżej. Plan ten jest błędny. Masz wysoki poziom tkanki, więc zrzucenie kilku kilogramów niewiele tutaj zmienia. Należy skupić się na poziomie tkanki tłuszczowej i redukować tak dużo kilogramów, aż poziom ten będzie odpowiedni aby budować masę mięśniową. 12-13 procent będzie odpowiednim poziomem. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Zapraszam do artykułu:

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/czy-warto-pic-kefir-czy-kefir-jest-zdrowy-6599 

Ok rozumie, dzięki. Dietę ustaliłem na około 2500 kcal dziennie, czyli 300 kcal mniej niż moje zapotrzebowanie. Czy taka ilość wystarczy? Stosować ta sama dietę w dni treningowe i nie treningowe? Czy może zejść z kcal na poziom około 2300 w dni wolne od treningu?
Trenuje 3 x w tygodniu na siłowni, raz w tygodniu aeroby.

Jest to bardzo niewiele. Ja bym zaczął od wyliczonego zapotrzebowania kalorycznego i obserwował obwody ciała po dwóch tygodniach. Wtedy ewentualnie, w zależności od ich zmian korygowanie ilości kalorii lub/i aktywności fizycznej. Nie zaczynaj redukcji tkanki tłuszczowej od ilości kalorii dla kobiet. 2300 to już ilość bliska głodówce. Kobiety zaczynają redukcję z takiego poziomu. Z czasem zwiększysz aktywność fizyczną dodając np. trening metaboliczny (hiit, tabata, kompleksy sztangowe).

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154