Ocena dieta trening

Siemka wszystkim.
Swoją przygodę z siłownią zacząłem w czerwcu, potrzebuje waszej oceny co do diety i ćwiczeń. Jestem osobą pracującą 4-5dni w tygodniu po 12 godzin.
Na siłownię chodzę 4x w tygodniu.
Wiek : 24lata
Wzrost : 177cm
Waga : 68,7kg

Na początku moje ćwiczenia wyglądały następująco :
Wyciskanie na ławce poziomej 4x12
Młotki z rotacją 4x12
Dipy na poręczach 4x12
Wiosłowanie sztangą 4x12
Przysiady ze sztangą 4x12
Plank z tabatą (8rund) 30sec spięć / 30 sec odpoczynku

Co sądzicie o takim planie podzielonym na AB :
A)
Wiosłowanie sztangielkami 4x6
Przysiad przedni 4x6
Kubańska rotacja 4x6
Wyciskanie na ławce poziomej 4x6
Spacer farmera
Plank z tabatą

B)
Martwy ciąg 4x6
Seal row 4x6
Wyciskanie stojąc 4x10
Boczne wykroki 4x10
Janda sit up 4x10

Moje posiłki :

Monotonnie i czemu w pierwszym posiłku nie ma źródła białka?

Witaj,
Pomińmy że monotonie , masz w przybliżeniu 70kg to białka daj 140-160 gram , tłuszczu tak jak masz. Na twoim miejscu zrobiłbym jadłospis na 4 posiłki stałe + shake po treningu na podbicie kalorii, więcej bym nie kombinował wtedy możesz komponować różnorodne posiłki.
Pozdrawiam

Jeżeli chodzi o trening, to sugeruję udać się do działu trening dla początkujących. Tam uzyskasz pomóc w sprawdzeniu i poprawie ewentualnych błędów treningowych:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

Odnośnie do diety, to podałeś trochę mało informacji na swój temat. Zacznij od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu znajdującego się tutaj:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wklej obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. Z czego wynika tak wysoka podaż kalorii?

Wiek :24
Płeć : mężczyzna
Waga : 68.7
Wzrost : 177
Obwód klatki : 99
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 84
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : Praca 12h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, jak się najem do syta nie mam siły jeść przez kilka godzin
Cel : zrobienie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : BRAK
Stan zdrowia : DOBRY
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nitrobolon, Devil mass, WPC Protein, Crea x3, D3+k2, MAG B6, Omega 3, B12
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : Nie stosowałem wcześniej diet


Przy stosowaniu około 3200-3300 kcal moja waga się utrzymywała w miejscu lub spadała. Więc dodałem więcej, mam bardzo szybką przemianę materii (wszyscy bardzo szczupli w rodzinie).


BMR = (9,99*68,7)+(6,25*177)-(4,92*24)+5
BMR = 1679,49

4*60*9+4*117,5=2160+470=2630//7=375,71

1679,49+375,71=2055,2

2055,2+900=2955,2

2955,2+295= ~3250 kcal




Zmieniony przez - Arkolos w dniu 2020-12-02 22:44:32

trochę słabo te posiłki wyglądają, w niektórych posiłkach brak białka, w innych źródło to 50g szynki czy to co w gainerze
popatrz na sugerowane źródła
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Teraz będzie lepiej czy jeszcze coś pozmieniać?





Zmieniony przez - Arkolos w dniu 2020-12-03 14:55:07

gdzie warzywa?

Dalej słabo , posiłek po treningu kiepski posiłek 2 też , daj sobie 4 głowne posiłki i jakiś jeden z zagryzkami w ciągu dnia .Masz za dużo białka , w zupełności wystarczy ci około 150/160


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-03 15:47:37

Może i lepiej, ale słabo. Nie potrzebujesz aż tyle białka. Dwa gramy na kilogram masy ciała w zupełności wystarczą. Ewentualnie zakładając, że.mssz sporo kalorii pochodzących z węglowodanów i w tym białka pochodzenia roślinnego, to można dać maksymalnie 2,5 grama na kilogram masy ciała.

Każdy składnik wrzuć z osobna a nie omlet.

Do każdego posiłku daj minimum 200 gramów warzyw.

https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku

Gainer ewentualnie po treningu, a nie w ciągu dnia.

Powtórzę się dalej ułożył bym jadłospis na 4 posiłki i shake po treningu, zmniejsz ilość białka.
Pozdrawiam