Masa, Tycie

Witam,
Chciałbym trochę przypakować
Więc tak mam 16lat 193cm wzrostu i tylko 73kg. Mam ogromny problem z nabraniem masy mięśniowej, jestem zwykłym patyczakiem. Posiadam w domu małą siłownie i mam plan zrobic sobie 3miesiące ostrego treningu. Tutaj pytanie do Was, ile dni w tygodniu cwiczyc? Od czego zacząć? Jakieś odżywki na początek? Jakich efektów moge sie spodziewać? Dziękuję za wszystkie odpowiedzi.

Cześć!

Bardzo fajnie, że chcesz zacząć trenować w domu i to się bardzo chwali, jednak muszę Cię zmartwić w 3 miesiące, to dużej masy nie zrobisz, a dopiero tak naprawdę rozpoczniesz przygodę ze sportami siłowymi bądź sylwetkowymi. Chcąc zrobić masę mięśniową musisz wiedzieć, że powinieneś spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz. Aby obliczyć kaloryczność do tego potrzebną zerknij do artykułu poniżej:

Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Gdy ogarniesz jedzenie, z odżywek na sam początek to będziesz potrzebował kreatynę i ewentualnie odżywkę białkową do uzupełniania ewentualnych braków w diecie.

Jeżeli natomiast chodzi o trening to zacznij od treningu FBW - Full Body Workout. Poniżej masz linki do artykułów o tym rodzaju treningu.
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW,_Full_Body_Workout__hit_czy_kit_-a3986.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW__10_zalet_stosowania_Full_Body_Workout-a1041.html
https://www.sfd.pl/art/Trening/Wady_i_zalety_treningu_full_body_workout-a451.html

Na samym początku wystarczy abyś trenował 3 razy w tygodniu lub co drugi dzień, zatem 3-4 razy w tygodniu. Bo musisz pamiętać, że nie rośniesz na siłowni, tylko poza nią, a siłownia daje tylko bodziec do wzrostu. Zachęcam do uzbrojenia się w cierpliwość i zaplanowaniu solidnego roku treningów, dzięki czemu powinno udać Ci się zbudować solidną bazę do kolejnych celów.

Wskazówki dotyczące treningu znajdziesz w dziale Trening dla początkujących.
Jeżeli chodzi o żywienie to zacznij od policzenia zapotrzebowania dostosowanego do Twojej aktywność, w kolejnych linkach masz informację jak dobierać produkty, przepisy na urozmaicenie diety znajdziesz w Kuchni SFD.

https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Efekty jakich możesz się spodziewać po 3 miesiącach to więcej siły, lepsze samopoczucie, kosmetyczne zmiany w sylwetce.

Jeżeli planujesz tylko 3 miesiące ostrego treningu to żadnych efektów bym się nie spodziewał.

Nie do końca rozumiem, ale masz zamiar trenować tylko trzy miesiące? Przez ten okres niestety niewiele zmienisz swoją sylwetkę. Na to trzeba pracować latami, więc sugeruję nie wyznaczać sobie takiego okresu tylko trenować całe życie ucząc się podstaw żywienia i treningu. To właśnie te dwa aspekty są podstawą kształtowania sylwetki. Jak dieta i trening będą ułożone prawidłowo, to można będzie zastanowić się nad suplementcją.

Zacznij od dokładnego wypełnienia formularza ankiety działu:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

nie zaczynaj od "ostrego treningu" tylko od podstaw, wpierw, cel, później ogarnięcie podsaw odżywiania, następnie trening odpowiedni do zaawansowania, rozplanowanie roku i nie myśleć o efektach, tylko robić swoje, a efekty same przyjdą

Tutaj pytanie do Was, ile dni w tygodniu cwiczyc?
3-4 razy w tygodniu maks, najlepiej 3 razy planem FBW
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW__full_body_workout_dla_początkujących_czy_zaawansowanych_-a5184.html

Od czego zacząć?
od ułożenia planu treningowego, jak i zarysu diety, niekoniecznie musi byc to szczegółowe menu, ale wystarczy 10 wskazówek zywieniowych

Jakieś odżywki na początek?
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_ADEK_ _Omega_3_Strong-opis40965.html

Jakich efektów moge sie spodziewać?
przez 3 miesiace? bedzie ciezko o spektakjularne efekty, jednak jak sie postarasz, jakis tam zarys miensia powinien juz sie pojawic, chyba ze jestes grubskiem i trzeba wykonac lekkie redu, aby nieco przyciac to co nagromadizlo sie w ciele