PONIEDZIAŁEK FBW A
1. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy, maszynie
2. Plecy: Martwy ciąg
3. Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4. Barki: Żołnierskie
5. Triceps: Dipy
6. Brzuch: Deska 3 x max
ŚRODA FBW B
1. Nogi: Przysiad z sztangą na barkach
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie (nachwyt)
3. Klatka: Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry (15 stopni max)
4. Barki: Face Pull
5.Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
6. Brzuch: Unoszenie hantla w leżeniu na plecach 2 x 15
PIĄTEK FBW C
1. Nogi: Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (ew.żuraw)
2. Nogi: Wsparcie na palcach siedząc
3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem
4. Klatka: Spięcia na bramie klęcząc
5. Barki: Unoszenie hantli bokiem
6. Triceps: Prostowanie ramienia z sztangielką w opadzie tułowia
7. Brzuch: Spięcia (scyzoryk) 3 x 15
Na duże partie 3 ćwiczenia 10-8 powtórzeń na małe partie 2 ćwicznie 12-10 powtórzeń.