Redukcja kilka pytań

Cześć, jestem na redukcji od około miesiąca i mam parę pytań. Ważę aktualnie ~79kg i mam 180cm wzrostu oraz bodyfat na poziomie pewnie ~14-15%. Na start ważyłem jakieś 83-84kg i miałem pewnie coś w granicach 16-18% bf oraz nie miałem diety i ćwiczyłem sporadycznie od 3 lat jak miałem czas albo ochotę (wcześniej ćwiczyłem około 1,5-2lata regularnie, ale przestałem). Wyliczyłem zapotrzebowanie, makro oraz wprowadziłem 4 treningi siłowe. Na początku super, bo jadłem 2500kcal, nie obciąłem z nich nic (żeby nie popełniać błędu z poprzednich 'prób') tylko dodałem 500kcal raz w tygodniu na bieżni w dzień bez treningu siłowego. Waga zaczęła iść w dół tak samo jak (co najważniejsze aktualnie dla mnie) obwód pasa. Pierwsze 2 tygodnie super - waga koło ~81kg w pasie -5 cm (82cm). Kolejny tydzień dodałem drugi trening cardio - 500kcal w inny dzień nietreningowy. Waga zeszła do ~80kg pas też o 1 cm (81cm). Kolejny tydzień obciąłem 100 kcal, 25g węgli z diety (2400kcal) - waga znowu poszła w dół do jakiejś ~79.3, ale pas już niestety się nie ruszył w obwodzie (81cm). Kolejny tydzień dodałem do tego wszystkiego 100kcal na bieżni po każdym treningu siłowym (4x). Waga znowu trochę ruszyła i aktualnie ważę 78,5kg, ale pas dalej stoi w miejscu (81cm) i nie wiem czy to normalne czy coś robię źle? W tym tygodniu chciałem zwiększyć cardio po treningu siłowym ze 100kcal na bieżni na 200kcal (4x).

Podsumowując chciałem dodać jak najwięcej cardio, żeby na razie nie ciąć kalorii z diety i chodzić najedzonym i dobrze się czuć. Waga idzie faktycznie w dół i sylwetka wizualnie wygląda coraz lepiej (górne 4 kostki ładnie się już odsłoniły na brzuchu), ale głównie chciałbym zlikwidować tę małą oponkę z brzucha, która mi się zrobiła, ale obwód pasa zaczął stać w miejscu i nie wiem czy to kwestia wody czy o co chodzi? Dół brzucha też wygląda 'lepiej' w lustrze - oponka jakby trochę mniejsza, do tego zniknęły lekkie boczki, które miałem jak zacząłem znowu ćwiczyć. Pomiary robię co tydzień na czczo (waga, obwód bicepsa, klatki, uda, pasa w najgrubszym miejscu [pod pępkiem]). Z góry dzięki za jakieś rady i pomoc

Najgorsze co można zrobić, to kręcenie ciągle wielu godzin aerobów, do których organizm nasz bardzo szybko się adaptuje. W przypadku wysiłku intensywnego do granic naszych możliwości adaptacja nie zachodzi tak szybko, ponieważ cały czas dajemy z siebie maksimum. W czasie trwania samego treningu może i spalamy mniej tkanki tłuszczowej, ale metabolizm nasz podkręcony jest przez kilka godzin po wysiłku, co daje większe korzyści.

Dla osoby początkującej cztery interwały wystarczą. Oczywiście dajesz z siebie max. Stopniowo można zwiększać.

im niej tym trudniej, możesz zamiast pakować kolejne dziesiątki minut cardio wrzucić interwały. Możesz też rozważyć, aby wspomóc się spalaczem

Musisz pamiętać, że w ciele mamy różne receptory adrenergiczne, które wpływają na to, czy w danym miejscu na ciele masz więcej czy mniej tłuszczu.
Niestety brzuch to często tzw. oporny tłuszcz i zejdzie z niego dopiero na końcu, ale zejdzie.
Jeśli ciało się zmienia to najważniejszy czynnik

DJ_DoDo

im niej tym trudniej, możesz zamiast pakować kolejne dziesiątki minut cardio wrzucić interwały. Możesz też rozważyć, aby wspomóc się spalaczem

Szczerze mówiąc to na razie nie jest jakieś bardzo uciążliwe to cardio, więc dalej je będę robił, bo do interwałów nie mam nic do pomiaru tętna i aktualnie nie mogę kupić, bo mam inne wydatki, a do tego jak kiedyś próbowałem na bieżni robić interwały i trzeba to ręcznie trzymać i przełączać prędkość to jest tragedia. A o spalaczach słyszałem w sumie, że to raczej shit mocny ;p

popuri

Musisz pamiętać, że w ciele mamy różne receptory adrenergiczne, które wpływają na to, czy w danym miejscu na ciele masz więcej czy mniej tłuszczu.
Niestety brzuch to często tzw. oporny tłuszcz i zejdzie z niego dopiero na końcu, ale zejdzie.
Jeśli ciało się zmienia to najważniejszy czynnik

Ok to super, bo bałem się, że coś źle zacząłem robić i dlatego się ten obwód pasa zatrzymał. Czyli po prostu na razie mogę sobie dokładać jeszcze tego cardio po treningu i dopiero jak już więcej nie będę chciał to ciąć kalorie z diety tak?

Interwałów nie musisz robić z pulsometrem. Oczywiście jest on przydatny, ale nie jest niezbędny. Można wprowadzić np. sprinty, czyli hiit (high intesivity trening,). Na początek 4 sprinty na maxa przez około 15-20 sekund. Między sprintami marsz 45-60 sekund. Robić je polecam na tartanie lub jakiejś prostej drodze.

https://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych

Również ciekawym rozwiązaniem jest tabata lub kompleksy sztangowe.

https://potreningu.pl/articles/4670/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz

https://potreningu.pl/articles/1154/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny 

domer

Interwałów nie musisz robić z pulsometrem. Oczywiście jest on przydatny, ale nie jest niezbędny. Można wprowadzić np. sprinty, czyli hiit (high intesivity trening,). Na początek 4 sprinty na maxa przez około 15-20 sekund. Między sprintami marsz 45-60 sekund. Robić je polecam na tartanie lub jakiejś prostej drodze.

Kurde fajnie brzmi ten hiit i nawet chętnie bym go wprowadził, ale myślisz, że nie skoczy mi znowu waga do góry jak zamienię te moje sesje cardio na ten hiit i będę musiał redukować przez dodatkowe tygodnie? + na początek wprowadzić faktycznie tylko 4 te serie czy może więcej? Bo nie wiem czy radzisz tak przez to, że nigdy tego nie robiłem, czy nie ma od razu sensu dużo ich wrzucać jak waga będzie i tak leciała np?


Zmieniony przez - froxyy w dniu 2020-10-01 00:29:35

froxyy

domer

Interwałów nie musisz robić z pulsometrem. Oczywiście jest on przydatny, ale nie jest niezbędny. Można wprowadzić np. sprinty, czyli hiit (high intesivity trening,). Na początek 4 sprinty na maxa przez około 15-20 sekund. Między sprintami marsz 45-60 sekund. Robić je polecam na tartanie lub jakiejś prostej drodze.

Kurde fajnie brzmi ten hiit i nawet chętnie bym go wprowadził, ale myślisz, że nie skoczy mi znowu waga do góry jak zamienię te moje sesje cardio na ten hiit i będę musiał redukować przez dodatkowe tygodnie? + na początek wprowadzić faktycznie tylko 4 te serie czy może więcej? Bo nie wiem czy radzisz tak przez to, że nigdy tego nie robiłem, czy nie ma od razu sensu dużo ich wrzucać jak waga będzie i tak leciała np?




Zmieniony przez - froxyy w dniu 2020-10-01 00:29:35

Bez obaw :) zamiana cardio na interwał powinna dać tylko same korzyści .

Możesz zacząć od 10 interwałów 10x15 10x 45 sec i całość masz 10 min i sam zobaczysz jak organizm reaguje , później możesz zwiększać ilość lub wydłużać czas takiej takiego interwału .

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-01 05:50:26

obserwujesz obwody, więc jakby Ci miało przybywać to zaobserwujesz, ale nic takiego się nie stanie nie musisz się obawiać, nie ma nic lepszego na oporny tłuszcz jak interwały, możesz robić sprinty, możesz to zrobić wykonując treningi ze sprzętem, tu masz przykłądowe https://www.sfd.pl/art/Trening/Interwały_po_treningu_siłowym:_co,_jak_i_dlaczego_-a847.html 

Okej to w takim razie zamienię sobie to cardio na interwały, dzięki chłopaki