hannibal_lecter
Witam,
Jako, że raczkuję w temacie treningu siłowego, założyłem temat z dziennikiem w dziale Junior SFD - niestety troszkę posucha tam panuje (nikt tam nie zagląda ?), a moderator zajęty człowiek i rozumiem, że są ważniejsze rzeczy niż śledzenie jakiegoś świeżaka. Pomyślałem, że zapytam więc tutaj.
Wszystkie szczegóły, ankieta i dużo bardziej dokładny opis mojej sytuacji znajduje się w rzeczonym dzienniku tutaj. W skrócie jednak:
Wiek 35 lat, Waga 91 kg, Wzrost 176 cm
Biegałem regularnie w latach 2017-2018 (1500/1000 km rocznie), w 2019 coś ponad 600 km, obecnie mała przerwa i wracam do biegów z nastawieniem na wydłużanie dystansu. Obecnie biegam około 30 km tygodniowo 4 razy w tygodniu. Ten dystans będzie się wydłużał do około 43 km/tydz do końca roku chociaż gdy wprowadzę siłownie pewnie zejdę z interwałami z biegów a zostawię wolniejsze sesje by odciążyć nogi przy tej wadze i dać im popracować na siłowni.
Cel/problem: Oczywiście muszę zrzucić balast ale nie chciałbym popalić mięśni jak miało to miejsce w 2017 tym gdy trenowałem do maratonu (w tedy były tylko biegi wszelkiego rodzaju po nawet 85 km/tydz, raczej brak patrzenia na jedzenie - chociaż też nie jakieś śmieciowe, brak ćwiczeń siłowych). Wobec tego zjawiłem się tutaj celem wprowadzenia diety i dodania treningów siłowych.
W dzienniku powyżej zobaczycie, że kaloryczność diety po konsultacji z moderatorem ustawiona została na tą chwilę na 2800 kcal (B - 180 g, T - 90 g, W - 315 g). Do tego chciałbym dorzucić 3 sesje siłowe - na siłowni nie ćwiczyłem nigdy. W dziale Juniora polecono mi na początek klasyczny Push/Pull. Odnalazłem więc w tematach i ustaliłem wstępnie taki schemat, który mógłby grać z moim aktualnym grafikiem:
Całkiem być może, że niektóre dni byłyby uwolnione poprzez wykonanie cardio od razu po siłowni.
Odgrzebany na forum klasyczny PUSH/PULL wyglądał tak:
PUSH
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki chodzone 3x12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- Arnoldki 4x12
- Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
- Odwrotne pompki 3x12
- Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
- Plank klasyczny 3x max
PULL
- Podciąganie na drążku 4x8
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Uginanie podudzi leżąc 4x12
- Szrugsy z hantlami 4x8-10
- Odwrotne rozpiętki 3x12
- Uginanie młotkowe przedramion 3x10
- Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
- Allaszki 3x12
I teraz do sedna, kilka pytań:
- Obciążenie rozumiem dobrać sobie empirycznie bo ch..lera wie co taki świeżak jak ja uniesie sensownie.
- Czy obciążenie utrzymać na razie na stałym poziomie pomiędzy seriami ?
- Nie sądzę bym obecnie dał radę sensownie podciągać się na drążku. Czy raczej wykorzystać taśmę, robić negatywne podciąganie czy też zamienić to na wiosłowanie hantlą ? Pewnie niepotrzebnie kombinuję i w moim przypadku nie ma to większego znaczenia na początku.
Cały ten wywód znajduje się w jeszcze bardziej obszernej formie w dziale Junior, ale że tutaj wydaje się jest większy ruch, chciałem się poradzić.
W tym tygodniu jeszcze mam w planie same biegi i prawdopodobnie zapoznawczą wizytę na siłowni - chciałbym potwierdzić te ćwiczenia i ich objętość. Wtedy będę też mógł jakoś sensownie porozmawiać z tamtejszym trenerem i być może określić jakieś startowe ciężary.
Oczywiście zapraszam wszystkich do obserwacji dziennika źródłowego. Na razie większość to miska, bo to od wczoraj wprowadziłem wraz z liczeniem kalorii, ale zaraz wpadną biegi, a w następnym tygodniu jak dobrze pójdzie i ćwiczenia siłowe.
Pozdrawiam.
Jako, że raczkuję w temacie treningu siłowego, założyłem temat z dziennikiem w dziale Junior SFD - niestety troszkę posucha tam panuje (nikt tam nie zagląda ?), a moderator zajęty człowiek i rozumiem, że są ważniejsze rzeczy niż śledzenie jakiegoś świeżaka. Pomyślałem, że zapytam więc tutaj.
Wszystkie szczegóły, ankieta i dużo bardziej dokładny opis mojej sytuacji znajduje się w rzeczonym dzienniku tutaj. W skrócie jednak:
Wiek 35 lat, Waga 91 kg, Wzrost 176 cm
Biegałem regularnie w latach 2017-2018 (1500/1000 km rocznie), w 2019 coś ponad 600 km, obecnie mała przerwa i wracam do biegów z nastawieniem na wydłużanie dystansu. Obecnie biegam około 30 km tygodniowo 4 razy w tygodniu. Ten dystans będzie się wydłużał do około 43 km/tydz do końca roku chociaż gdy wprowadzę siłownie pewnie zejdę z interwałami z biegów a zostawię wolniejsze sesje by odciążyć nogi przy tej wadze i dać im popracować na siłowni.
Cel/problem: Oczywiście muszę zrzucić balast ale nie chciałbym popalić mięśni jak miało to miejsce w 2017 tym gdy trenowałem do maratonu (w tedy były tylko biegi wszelkiego rodzaju po nawet 85 km/tydz, raczej brak patrzenia na jedzenie - chociaż też nie jakieś śmieciowe, brak ćwiczeń siłowych). Wobec tego zjawiłem się tutaj celem wprowadzenia diety i dodania treningów siłowych.
W dzienniku powyżej zobaczycie, że kaloryczność diety po konsultacji z moderatorem ustawiona została na tą chwilę na 2800 kcal (B - 180 g, T - 90 g, W - 315 g). Do tego chciałbym dorzucić 3 sesje siłowe - na siłowni nie ćwiczyłem nigdy. W dziale Juniora polecono mi na początek klasyczny Push/Pull. Odnalazłem więc w tematach i ustaliłem wstępnie taki schemat, który mógłby grać z moim aktualnym grafikiem:
| Pon | Wto | Śro | Czw | Pią | Sob | Nie |
| PUSH | Aeroby | PULL | Aeroby | PUSH | Aeroby | Aeroby lub odpoczynek |
| PULL | Aeroby | PUSH | Aeroby | PULL | Aeroby | Aeroby lub odpoczynek |
| PUSH | Aeroby | PULL | Aeroby | PUSH | Aeroby | Aeroby lub odpoczynek |
Całkiem być może, że niektóre dni byłyby uwolnione poprzez wykonanie cardio od razu po siłowni.
Odgrzebany na forum klasyczny PUSH/PULL wyglądał tak:
PUSH
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki chodzone 3x12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- Arnoldki 4x12
- Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
- Odwrotne pompki 3x12
- Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
- Plank klasyczny 3x max
PULL
- Podciąganie na drążku 4x8
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Uginanie podudzi leżąc 4x12
- Szrugsy z hantlami 4x8-10
- Odwrotne rozpiętki 3x12
- Uginanie młotkowe przedramion 3x10
- Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
- Allaszki 3x12
I teraz do sedna, kilka pytań:
- Obciążenie rozumiem dobrać sobie empirycznie bo ch..lera wie co taki świeżak jak ja uniesie sensownie.
- Czy obciążenie utrzymać na razie na stałym poziomie pomiędzy seriami ?
- Nie sądzę bym obecnie dał radę sensownie podciągać się na drążku. Czy raczej wykorzystać taśmę, robić negatywne podciąganie czy też zamienić to na wiosłowanie hantlą ? Pewnie niepotrzebnie kombinuję i w moim przypadku nie ma to większego znaczenia na początku.
Cały ten wywód znajduje się w jeszcze bardziej obszernej formie w dziale Junior, ale że tutaj wydaje się jest większy ruch, chciałem się poradzić.
W tym tygodniu jeszcze mam w planie same biegi i prawdopodobnie zapoznawczą wizytę na siłowni - chciałbym potwierdzić te ćwiczenia i ich objętość. Wtedy będę też mógł jakoś sensownie porozmawiać z tamtejszym trenerem i być może określić jakieś startowe ciężary.
Oczywiście zapraszam wszystkich do obserwacji dziennika źródłowego. Na razie większość to miska, bo to od wczoraj wprowadziłem wraz z liczeniem kalorii, ale zaraz wpadną biegi, a w następnym tygodniu jak dobrze pójdzie i ćwiczenia siłowe.
Pozdrawiam.
Krzysztof Piekarz
tOOnY
witorrr98
rion10
Beougan
):
