SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Dziennik] Redukcja czyli Spalam się...

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8344

Formularz - Proszę o pomoc

Zdjęcie sylwetki (mile widziane)

Załączone

Wiek

35

Waga

91

Wzrost

176

Staż treningowy

Na siłowni - 0, Biegałem regularnie w latach 2017-2018 (1500 / 1000 km w roku) - maraton w roku 2017-tym i wracam do biegania.

Obwód pasa

100

Obwód klatki piersiowej

102

Obwód uda

61

Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często)

4 x tydz. biegi (aktualnie 30 km tygodniowo, do końca roku dystans zwiększy się do około 43 km/tydz. Interwały i biegi długie - patrz cel)

Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby)

Brak

Stan zdrowia

Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej

Siłowe uzupełnienie biegów by w miarę możliwości zredukować się i zadbać o mięśnie ze względu na ryzyko ich "spalenia" przy dłuższej aktywności biegowej.

Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze)

Lata temu (pewnie ponad 10 lat temu) jakieś głupoty typu Kopenhaska, przy treningu do maratonu raczej nic konkretnego, bardziej rozsądne jedzenie i mniej śmieci.

Wrażliwość na stymulanty

Brak/nie wiem

Możliwosci finansowe

Nie stawiam ograniczeń

Cel/problem/opis

Po przerwie wróciłem do biegania. W dłuższej perspektywie mam plan biegów długodystansowych - obecnie biegam regularnie 5-10 km, w tym roku zaliczę jeszcze półmaraton, w kolejnym roku maraton. Później chciałbym wydłużać dystans by dojść do biegów ultra -
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Witam,

Zaczynam redukcję. Chciałbym opublikować założenia i poradzić się bardziej doświadczonych.

Wstęp

Cel/problem/opis: Po przerwie wróciłem do biegania. W dłuższej perspektywie mam plan biegów długodystansowych - obecnie biegam regularnie 5-10 km, w tym roku zaliczę jeszcze półmaraton, w kolejnym roku maraton. Później chciałbym wydłużać dystans by dojść do biegów ultra - w perspektywie 3-4 lat planuję dojść do biegu na 100 km. Problem tkwi w tym, że chciałbym jednocześnie w miarę możliwości popracować nad siłą i mięśniami. Trening do maratonu w 2017 roku pokazał mi jak można popalić sobie mięśnie przy takich biegach. Chciałbym tego uniknąć. W obecnej sytuacji jednak waga wymaga opanowania więc najpierw redukcja.

Obecny plan biegów zakłada 4 biegi w tygodniu z czego dwa są treningami typu interwałowego a dwa bardziej długimi ale spokojnymi biegami. Kilometraż tygodniowy to obecnie 30 km i w przeciągu najbliższego kwartału, tj. do końca roku zostanie wydłużony do około 43 km. Właśnie kończę 3 tydzień planu.
Chciałbym wprowadzić 2-3 sesje siłowe w tygodniu, na siłowni. Mam siłownię czynną 24h w odległości 750 m od domu. Trening zapewne będzie zaplanowany na godziny poranne - małe dzieci w domu itp - lepiej zaliczyć trening przed startem dnia - lub późnym wieczorem po 20tej.

Zapotrzebowanie

Zgodnie z podwieszonym postem:


Obecnie do wyliczeń dodałem jedynie orientacyjnie 4 x 45 min biegu w dolnej granicy intensywności, asekuracyjnie. Nie dodawałem treningów siłowych jako, że jeszcze ich nie wprowadziłem.

Wczoraj dla testów policzyłem dzienną miskę i wyszło mi coś w tym stylu:




Tak, już doczytałem, że proporcje białka/tłuszczy/węglowodanów są nie w porządku. Dostosuję to odpowiednio by mieć (zakładając zapotrzebowanie liczone na zero):

Ucinając 300 kcal w tym momencie (bez wprowadzonych do obliczeń treningów siłowych), wyglądałoby to tak:


Pytanie 1: Czy więc dodać powiedzmy do powyższego zapotrzebowania kalorie za te 3 treningi siłowe i następnie uciąć z zapotrzebowania te 300 kcal, czy też zostawić tak jak jest (z uwzględnionymi biegami) i starać się jeść na "zero", a deficyt wygenerują treningi siłowe ? A może w ogóle wyrzucić z obliczeń aktywność fizyczną i jeść na zero bez doliczania TEA, by aktywność fizyczna generowała deficyt (czy to siłowa czy aerobowa) ?

Trening siłowy

Jak wspomniałem obecnie biegam i treningi biegowe chciałbym zostawić w planie. Domyślny grafik wygląda tak:
Pon - Brak
Wt - Bieg regeneracyjny około 1h czyli +/- 10 km
Śr - Brak
Czw - Interwały (np.: 6 x 400 m / odpoczynek 300 m), w sumie z rozgrzaniem, schłodzeniem i przerwami w interwałach - 5 km
Pt - Brak
Sob - Repeats (krótsze interwały / dłuższa przerwa) (np.: 8 x 200 m / odpoczynek 400 m), w sumie z rozgrzaniem, schłodzeniem i przerwami w interwałach - 5 km
Nd - Bieg spokojny (z odcinkiem w tempie np do półmaratonu) około 10 km

W tym planie umieściłbym powiedzmy 3 sesje treningu siłowego w zależności od rodzinnych planów w tygodniu:
Poniedziałek, Środa, Piątek lub też
Wtorek, Czwartek, Niedziela (wtedy czwartek i niedzielę mógłbym połączyć z biegiem - wtorek odpada gdyż biegam tego dnia w godzinnym okienku podczas zajęć dodatkowych córki - chyba, że jako oddzielna sesja z samego rana/późnym wieczorem).

Na początek chciałbym coś prostego, a przede wszystkim będę potrzebował instrukcji co do ćwiczeń i ich egzekucji (totalny świeżak) więc o ile trener na siłowni nie zaproponowałby czegoś innego, zapewne wprowadziłbym na początek najprostszy trening z postu podwieszonego (https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html)
czyli wersja dla totalnego świeżaka:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.
4/5 serii po 10/12 powtórzeń.

Pytanie 2: Czy taki plan ma sens ?

Jeśli macie Państwo jakieś sugestie lub coś epicko namieszałem, będę wdzięczny za sugestie i podpowiedzi.

Z góry dziękuję za wszelką pomoc














Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 9/25/2020 12:15:16 PM

Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 9/25/2020 12:17:34 PM

Zmieniony przez - hannibal_lecter w dniu 9/25/2020 12:24:32 PM
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 9254 Napisanych postów 16566 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 569750
Takie wiosło to fajna sprawa, podobnie jak drabinka czy kettle, można ciekawe treningi wymyślać szkoda że nie mam miejsca na dodatkowy sprzęt
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Wczoraj wpadło niespodziewane 7 km wolnym tempem (6:47 min/km) z wózkiem z dzieckiem mimo zakładanego dnia nietreningowego. Dobrze bo wieczorem małe spotkanie rodzinne i trochę atrakcji żywieniowych więc dobry bilans spalania.

Dziś zaplanowany trening i pewnie wpadnie jeszcze basen.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9756 Napisanych postów 154923 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1210815
wpis bym nie zapomnial przeczytac dokladnie wszystkiego :)
powodzenia
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
TomQ-MAG - Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Wczoraj w prawdzie basen już się nie wydarzył, ale zakładany trening, miko przemęczenia po dłuższym piątkowym posiedzeniu już wpadł.


Powtórzenia 8 x 200 m z 400 m przerwą truchtem lub marszem.
Jak na okoliczności tempo odcinków całkiem dobre, średnio 3:53 min/km.



Po treningu jeszcze kawałek truchtem odbierając paczkę z Paczkomatu po drodze i do domu. Łącznie 6.63 km ruchu.

Dziś powinno wpaść około 10 km wolnym tempem, ale pewnie wieczorkiem.

Żarcie zacznę wklejać od poniedziałku. Ten weekend jeszcze ogarniam chaos i nie ma się czym czym chwalić jeśli chodzi o miskę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 9756 Napisanych postów 154923 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1210815
Lecimy od poczatku :)

Co do biegania, jak wracasz po przerwie, to wywal interwaly, a daj szybki marsz i lekki trucht, przy nadwadze nie jest to dobry pomysl, aby wskakiwać od razu na biegi o wysokiej intensywnosci, jak i dosc dlugie dystanse pod pelnym obciazeniem stawów. Osobiscie bym nawet zaczal po propstu od marszobiegu i robil jedynie czasowki np 4x30-40 minut pierwsze 2 tygodnie aby stawy dostaly informacje, ze beda nieco mocniej uzywane:)

w dalszej czesci widze ze napisales, ze lecisz juz tak 3 tygodnie, jednak osobiscie i tak bym byl za cardio bez interwalow

co do zapotrzebownaia kalorycznego,
|startuj zawsze z nieco wyzszego pulapu, bedzie z czego odejmowac kalorii w dlaszych etapach, bo teraz majac niecale 2400 na start praktycznie przy tej wadze niewiele juz mozna zdzialac w kontekscie samej diety, jedynie dodawajac aktywnosci, jednak tutaj bedziesz balansowac na poizomie optymalnej regeneracji.
ja bym te 2800 minimum na start widzial jednak

co do produktow zywnosciowych tutaj unikaj kielbas itp przetworow miesnych, ktorych jakosc jest kiepska jezeli chodiz o wartosc odzywcza.
smialo zamiast kialbasy mozna dac np. wedzona piers na chleb, ktora nie jest idealem, ale lepsza niz kielbasa

bialko podbij do poizomu 180g, tluszczy na poziomie 90g reszta wegli do uzupelnienia bilansu.
za mala kalorycznosc zdecydownie szybko sie wypalisz.


PYTANIE 1
z moich oibliczen na zero przy aktywnosci okolo 4-5 treningow w tygodniu wychodzi ci 3300 kcal, ja bym dal te 2800 i nie kombinowal :)
pozniej zamiast ucinka wprowadzenie silowego

PYTANIE 2
jak najbardziej tak:) chociaz ja bym dal schemat PUSH PULL klasyczny

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Dzięki za wyczerpującą odpowiedź.

Mówiąc, że wracam do biegania mam na myśli fakt, że już nie robię 80 km tygodniowo tylko cofnąłem do 30tu i buduję bazę. Tak czy inaczej nadal w 2019-tym przebiegłem około 600 km, a po prostu ostatnie miesiące były trochę mniej biegowe - lub wcale.
Gdy dorzucę siłownię, na pewno początkowo zrezygnuję z interwałów, bo podejrzewam, że wtedy nogi odmówią mi posłuszeństwa. Na tą chwilę staram się monitorować i regenerować nogi - jest ok. Być może masz rację i chcę zbyt szybko wrócić do "dawnej formy". Będę to monitorował.

Kaloryczność ustawiam więc na 2800 (z ciekawości - w jaki sposób wychodzi Ci tam 3300 ? - nawet jak ustalę tam nieco bardziej agresywne wskaźniki dla TEA, NEAT i TEF wychodzi mi może 2800 - chyba, że masz jakiś swój magiczny wzór :D). Tak czy inaczej będzie więc:

Kalorie: 2800 kcal
Białko: 180 g
Tłuszcze: 90 g
Węglowodany: 315 g

Jeśli chodzi o kiełbasę to raczej unikam, wrzuciłem w rozpisce żywiecką, ale to dlatego, że kupuję żywiecką w lokalnej rzeźni, w której nie stosuje się całej tej chemii, a mięso jest dobrej jakości - niestety oczywiście brak jakichkolwiek informacji o parametrach odżywczych. Tak czy inaczej, raczej będę sam piekł szynkę czy inne mięso na kanapki w miarę możliwości.

Czy masz gdzieś może pod ręką jak wygląda taki klasyczny push/pull o którym myślisz ? Widzę dużo wariacji gdy zaczynam szukać. Przyznam, że gdyby był on przewidziany na 2 dni, może nawet i by to bardziej pasowało w kontekście ilości treningów biegowych. Widziałem też, że jest wersja 3 dniowa push/pull/legs ...ale być może masz jakiś klasyczny schemat, który uważasz za dobry do zastowowania dla takiego świeżaka jak ja. Byłbym wdzięczny.

Dzięki raz jeszcze za pomoc.

---
W kontekście dzisiejszego dnia - organizm zażądał odpoczynku więc jedynie spacer w gronie rodziny i regeneracja. I tak tydzień zamknięty na 29 kilometrach biegu - praktycznie tak jak zakładane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Dzień 1

Śniadanie:
Kasza jaglana z jabłkiem i odrobiną miodu
Dwa jaja sadzone + pomidor
Kawa czarna, niesłodzona




II Śniadanie
Serek wiejski z ogórkiem i łyżeczką oleju z pestek winogron (+pieprz/sól)
Sok z buraka
Marchewki




Jako, że pracuję przy komputerze to zawsze przy biurku stoi woda z cytryną, imbirem i miętą.

P.S.: Dziś wycieczka do paczkomatu - zamówiłem białko - jeśli ktoś mnie tu przykładnie nie zjedzie za pomysł, to pewnie dorzucę jakiś shake potreningowo w ramach bilansu korzystając z białka. W innym wypadku może czasem jakiś wieczorny "deserowy" posiłek z wykorzystaniem białka - widziałem tu jakieś budynie czy inne bajery z kaszy jaglanej i białka na przykład.

Pytanie dla obeznanych. Zamówiłem też kolagen bo od kiedy pamiętam - a było to jeszcze długo przed jakimkolwiek bieganiem - skrzypią mi kolana podczas wchodzenia po schodach. Zero bólu, jedynie dźwięk. Zasadne to, czy niepotrzebnie wydane pieniądze i coś z tym innego wypada zrobić ? Z góry dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Obiad:
Ligawa wołowa grillowana na łyżce oleju z pestek winogron z łyżeczką masła
Ryż biały
Pomidor/ogórek z olejem z pestek winogron


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Ok, żeby nie było, że się lenię i nie szukam, znalazłem klasyczny push/pull tutaj na forum. Zgodnie z tym planem wpadłyby 3 sesje siłowe oraz zapewne 4 sesje biegowe (z mniejszą intensywnością) w schemacie:

Pon Wto Śro Czw Pią Sob Nie
PUSH Aeroby PULL Aeroby PUSH Aeroby Aeroby lub odpoczynek
PULL Aeroby PUSH Aeroby PULL Aeroby Aeroby lub odpoczynek
PUSH Aeroby PULL Aeroby PUSH Aeroby Aeroby lub odpoczynek

Ćwiczenia z tego planu to odpowiednio:

PUSH
- Przysiady ze sztangą 4x12
- Wykroki chodzone 3x12
- Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
- Arnoldki 4x12
- Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
- Odwrotne pompki 3x12
- Wyprosty na wyciągu górnym 3x12
- Plank klasyczny 3x max

PULL
- Podciąganie na drążku 4x8
- Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
- Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
- Uginanie podudzi leżąc 4x12
- Szrugsy z hantlami 4x8-10
- Odwrotne rozpiętki 3x12
- Uginanie młotkowe przedramion 3x10
- Uginanie przedramion ze sztanga 3x8
- Allaszki 3x12

Kilka zapytań:
- Obciążenie rozumiem dobrać sobie empirycznie bo ch..lera wie co taki świeżak jak ja uniesie sensownie.
- Czy obciążenie utrzymać na razie na stałym poziomie pomiędzy seriami ?
- Nie sądzę bym obecnie dał radę sensownie podciągać się na drążku. Czy raczej wykorzystać taśmę, robić negatywne podciąganie czy też zamienić to na wiosłowanie hantlą ? Pewnie niepotrzebnie kombinuję i w moim przypadku nie ma to większego znaczenia na początku.


Widzę w powyższym dużo magicznych nazw, które niewiele mi mówią, więc tymczasem czas na teorię z atlasu

Dzięki z góry za sugestie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Jest liderem w tym dziale Szacuny 39 Napisanych postów 120 Wiek 36 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 2029
Reszta dzisiejszych posiłków...

Przekąska
Białko (świeżo odebrane) z mlekiem i bananem (niby 2 sztuki ale takie raczej małe).
Niestety nie zdążyłem zrobić zdjęcia - trufla kokosowa wymiata.



Kolacja
Bułki z białym serem i pomidorem



Dzien 1 - Podsumowanie


Generalnie jestem zadowolony bo to mój pierwszy dzień prób dogrania diety pod kątem spasowania wszystkich cyferek - makroskładników i kalorii.
Zdaje się, że nie wyszło najgorzej. Muszę odgrzebać wagę do żywności bo nie zawsze dokładnie jestem w stanie określic co i jak. Większych uchybień raczej nie było, ale czułbym się bardziej domknięty gdybym poważył - taka tam nerwica natręctw

Dzień udany, choć nie trenigowy - jutro bieg i tymczasem chłonę teorię ćwiczeń siłowych, pewnie jeszcze w tym tygodniu zrobię wizytę zapoznawczą w pobliskiej siłowni. Jeśli domowy grafik pozwoli chciałbym powoli wprowadzać elementy siłowe obok tych biegów - proszę o ocenę tego wcześniej wklejonego planu z któregoś posta.

Dzięki.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kreatyna

nutloveb