trening w domowych warunkach

Witam, prosiłbym o ocenę planów treningowych. Zdecydowałem się na 3 - dniowe PUSH PULL LEGS.Celem jest redukcja. Głównie chodzi mi o opinie na temat doboru ćwiczeń, wiadomo nie mam maszyn ani wyciągu i przedziału powtórzeń.

Push:
1. wyciskanie sztangi leżąc 3x6
2. wyciskanie półsztangu oburącz 3x10
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
4. wyciskanie żołnierskie 3x8
5. wyciskanie półsztangi jednorącz 3x12
6. wznosy bokiem 3x15
7. wyciskanie francuskie 3x10
8.rotacja wewnętrzna z hantlem 3x 6-12

Pull:
1. podciąganie podchwytem 3x6
2. wiosłowanie pendleya 3x8
3. wiosłowanie jednorącz półsztangą 3x12
4. szrugsy 3x12
5. odwrotne rozpiętki 3x15
6. uginanie ramion ze sztangą siedząc 3x8
7. uginanie ramion sztangi chwytem młotkowym 3x12 (zawijam wokół sztangi ręczniki i za nie chwytam)
8. rotacja zewnętrzna z hantlem 3x6-12

Legs:
1. przysiad bułgarski ze sztangą 3x6
2. martwy ciąg rumuński 3x8
3. reverse nordic curl 3x
4. hip thrust jednonóż 3x
5. coppenhagen adduction 3x
6. plank clamshell 3x
7. wspięcia na palce ze sztangą 3x10
8. dead bug 3x

Z góry dzięki za wszelką pomoc! :)

przerobiłem te treningi i jest nawet spoko, wystartowałem na początek z seriami 3x5 i dorzuciłem w jednym planie uginanie a w drugim skullcrusher - pewnie były by dipy żeby plan opierać na jak najbardziej wielostawowych ćwiczeniach ale nie mam poręczy, mimo wszystko fajnie "weszły" jaka troche inna odmiana push po klasycznych wyciskaniach ;) a i podciąganie robię razem z rumuńskim martwym ciągiem, gdzie pomiędzy mam wyciskanie żołnierskie bo ciężko robiło się pendleye w dniu z martwym ;)

Push:
1. wyciskanie sztangi leżąc 3x6
2. wyciskanie półsztangu oburącz 3x10
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3x15 - niekoniecznie bym juz wykonywal, ale moze zostac
4. wyciskanie żołnierskie 3x8
5. wyciskanie półsztangi jednorącz 3x12
6. wznosy bokiem 3x15 - wznosy bokiem to niestety cwiczenie z PULL
7. wyciskanie francuskie 3x10
8.rotacja wewnętrzna z hantlem 3x 6-12 - jako mobilizacja na koniec, czy wzmanianie?

Pull:
1. podciąganie podchwytem 3x6
2. wiosłowanie pendleya 3x8
3. wiosłowanie jednorącz półsztangą 3x12
4. szrugsy 3x12
5. odwrotne rozpiętki 3x15 + dorzuc boki
6. uginanie ramion ze sztangą siedząc 3x8
7. uginanie ramion sztangi chwytem młotkowym 3x12 (zawijam wokół sztangi ręczniki i za nie chwytam)
8. rotacja zewnętrzna z hantlem 3x6-12

Legs:
1. przysiad bułgarski ze sztangą 3x6
2. martwy ciąg rumuński 3x8
3. reverse nordic curl 3x
4. hip thrust jednonóż 3x
5. coppenhagen adduction 3x
6. plank clamshell 3x
7. wspięcia na palce ze sztangą 3x10
8. dead bug 3x

nogi gites

No niby wznosy bokiem to ruch pull ale myślałem że po ohp fajnie barki będą rozgrzane by te wznosy właśnie zaatakować, nie mogą tam zostać?

teoretycznie nie, praktycznie kazdy tak robi

A gdybym ten plan rozbił na 4 dni, robił typowego splita i wyglądałoby to następująco:

Klatka + Triceps
1. wyciskanie sztangi leżąc 3x6
2. wyciskanie półsztangu oburącz 3x10
3. rozpiętki na ławce płaskiej 3x15
4. przenoszenie hantla leżąc 3x12
5. wyciskanie francuskie 3x10
6. wyciskanie francuskie do czoła 3x15

Plecy + Biceps
1. podciąganie podchwytem 3x6
2. wiosłowanie pendleya 3x8
3. wiosłowanie jednorącz półsztangą 3x12
4. szrugsy 3x12
5. uginanie ramion ze sztangą siedząc 3x8
6. uginanie ramion sztangi chwytem młotkowym 3x12

Barki
1. wyciskanie żołnierskie 3x8
2. wyciskanie półsztangi jednorącz 3x12
3. wznosy bokiem 3x15
4. odwrotne rozpiętki 3x15
5. rotacja zewnętrzna z hantlem 3x6-12
6. rotacja wewnętrzna z hantlem 3x6-12

Nogi
- bez zmian

Będzie okej?


Zmieniony przez - majkk95 w dniu 2020-09-15 13:48:53

Możesz tak zrobić bo plan jest poprawny jeśli chodzi o dobór ćwiczeń. Jednak jak już masz 4 dni treningowe w tygodniu do dyspozycji to żal tego nie wykorzystać i trenować każdą partię dwa razy w tygodniu.

Większa częstotliwość trenowania danej partii jak dla mnie jest zdecydowanie lepsza, niż trenowanie partii raz w tygodniu, ale zrobisz jak uważasz, że będzie lepiej dla Ciebie.
Jeśli wcześniej nie trenowałeś partii raz w tygodniu to warto spróbować dla samego sprawdzenia jak zareagujesz na taki trening.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-09-18 13:50:25

A dałbyś radę jakoś sensownie ten mój plan rozłożyć albo dać jakąś wskazówke jak to ogarnąć by ćwiczyć 2x w tygodniu każdą partię?

Jeśli masz do dyspozycji 4 dni treningowe to wówczas spokojnie możesz sobie machnąć push pull to będzie dobry podział, ewentualnie jak dobrze Ci się będzie trenować to możesz też dać góra dół.

Lubię bardzo takie połączenie bo właśnie w 4 dniach treningowych możesz przetrenować całe ciało solidnie, mało tego, na odpowiednim poziomie zaawansowania możesz różnicować te treningi poszczególne.

Jak by Cię interesował taki trening to wejdź sobie w tematy podwieszone pierwszy rok treningów i znajdziesz gotowe propozycje.

Pokminiłem z treningiem góra - dół i co powiecie na takie coś:

góra a
- landmine press jednorącz 5x8 - lepiej czuję pracę obręczy barkowej przy pracy jednorącz niż przy ohp stąd ten wybór
- podciąganie podchwytem 5x5
- pompki na kółkach gimnastycznych 5x
- wiosłowanie półsztangą jednorącz z martwego punktu 5x8

góra b
- podciąganie nachwytem 5x
- spoto press 5x5 - jakoś bardziej kontroluję ruch opuszczania jak wiem że muszę zatrzymać sie przed klatą, nie odbijam stąd to ćwiczenie
- uginanie ze sztangą stojąc 5x6
- wyciskanie francuskie 5x8

dół a
- rdl 5x5
- hip thrust jednonóż 5x
- copenhagen adduction - przywodziciele 5x
- plank clamshell - odwodziciele 5x

dół b
- bułgar ze sztangą 5x5
- reverse nordic curl 5x
- wspięcia na palce 5x8
- landmine rotation 5x8

rozgrzewka góry
- dynamiczne rozciąganie obręczy z gumą 3x10
- rotacja zewnętrzna z hantlem 3x6-8-10-12
- rotacja wewnętrzna z hantlem 3x6-8-10-12

rozgrzewka dołu
- dynamiczne rozciąganie zginaczy bioder w pozycji przysiadu bułgarskiego 3x6
- aktywna rotacja zewnętrzna i wewnętrzna biodra w pozycji 90/90
- dead bug 3x6-8-10-12



Zmieniony przez - majkk95 w dniu 2020-09-25 18:23:41

Zmieniony przez - majkk95 w dniu 2020-09-25 18:25:05

Zmieniony przez - majkk95 w dniu 2020-09-25 20:43:05

witaj

góra a - daj w pierwszej kolejnosci cwiczenia na grzbiet i klate, pozniej reszta
- landmine press jednorącz 5x8 - lepiej czuję pracę obręczy barkowej przy pracy jednorącz niż przy ohp stąd ten wybór
- podciąganie podchwytem 5x5
- pompki na kółkach gimnastycznych 5x
- wiosłowanie półsztangą jednorącz z martwego punktu 5x8

góra b - tutaj ok
- podciąganie nachwytem 5x
- spoto press 5x5 - jakoś bardziej kontroluję ruch opuszczania jak wiem że muszę zatrzymać sie przed klatą, nie odbijam stąd to ćwiczenie
- uginanie ze sztangą stojąc 5x6
- wyciskanie francuskie 5x8

dół a - ok
- rdl 5x5
- hip thrust jednonóż 5x
- copenhagen adduction - przywodziciele 5x
- plank clamshell - odwodziciele 5x

dół b
- bułgar ze sztangą 5x5
- reverse nordic curl 5x
- wspięcia na palce 5x8
- landmine rotation 5x8

rozgrzewka góry
- dynamiczne rozciąganie obręczy z gumą 3x10
- rotacja zewnętrzna z hantlem 3x6-8-10-12
- rotacja wewnętrzna z hantlem 3x6-8-10-12

rozgrzewka dołu
- dynamiczne rozciąganie zginaczy bioder w pozycji przysiadu bułgarskiego 3x6
- aktywna rotacja zewnętrzna i wewnętrzna biodra w pozycji 90/90
- dead bug 3x6-8-10-12


lekkie zmiany w planie gor a, ogolnie calkiem prosty, fajny schemacik

Niestety 4x w tyg treningu były zbyt ambitne i że względu na czas i inne obowiązki muszę przyciąć ten trening do 3x w tygodniu. Zdecydowałem się przejść na stronglifts 5x5 z lekkimi modyfikacjami:

A.
- martwy ciąg rumunski 5x5 (8x50%, 5x70%, 3x90%)
- ohp 5x5 (8x50%, 5x70%, 3x90%)
- wiosłowanie pendlaya (8x50%, 5x70%, 3x90%)

B.
- przysiad bułgarski (8x50%, 5x70%, 3x90%)
- podciąganie podchwytem - progresja do 5x7 bez ciężaru potem zejście do 5x3 z obciążeniem na pasie
- spoto press 5x5 (8x50%, 5x70%, 3x90%)

*w nawiasach są serię rozgrzewkowe wraz z % ciężaru którym robię właściwe serie 5x5

Może być taki plan?