Plan domatora do oceny

Jest to trening FBW, na przemian A-B-A-B, 3x w tygodniu (poniedziałek ,środa, piątek). Początkujący, 13 lat, 157 cm wzrostu, około 50-55kg wagi.

Trening opierałby się na 2 hantlach każdy po 3.5kg oraz przy użyciu ekspandera i uchwytów do pompek. (cały mój sprzęt).


A

Nogi: Przysiady 3x12
Plecy: Szrugsy 3x12
Klatka: Pompki na uchwytach (na kolanach) 3x12
Barki: Unoszenie hantelek w przód 2x12
Biceps: Uginanie ramion z uchwytami ekspandera zaczepionego na dole 2x12
Triceps: Odwortne pompki 2x12

B

Nogi: "Żuraw" 3x12
Plecy: Szrugsy 3x12
Klatka: Rozpiętki z ekspanderem 3x12
Barki: Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 2x12
Biceps: Młotki 2x12
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 2x12

Oraz mam również dwa pytania:

1. Jak długo robić tego typu trening jeżeli jest odpowiedni?
2. Jakie wskazówki na początek z dietą?
3. Jakie dobre ćwiczenia na rozgrzewkę?

Hej , mając taki tylko sprzęt co do ćwiczeń to zrobiłbym dla siebie taki plan aby maksymalnie zaangażowac jak najwięcej partii ( ale dla siebie bo wiem jaką mam mobilnośc i zakres ruchomości i że sobie krzywdy nie zrobie )


A
-Goblet squat
-Wiosłowanie w podparciu
-Floor press
-Wyciskanie nad głowe siedząc na krześle
-uginanie przedramion hantelkami
-odwrotne pompki


B.

-Dzień dobry
-wiosłowanie expanderem ( siedząc na podłodze zaczepiasz ekspandera o stopy )
-pompki na poreczach klecząc
-arnoldki siedząc
-uginanie przedramienia młotkowy
-prostowanie przedramion w opadzie tułowia


Co do rozgrzewki to na YT masz pełno , poczytaj o rozgrzewce metoda RAMP .

co do diety to nie wypełniłeś ankiety i nic nie wiadomo o tobie , aczkolwiek jestes w takim wieku że nie specjalnie jest sens katowac się jakąś ścisłą dietą i mocnymi treningami , bardziej skup się na dobrym odżywianiu i wyrabianiu sobie odpowiednich nawyków

A czy plan który ja zaprezentowałem również może być odpowiedni?
Jak mam zbyt trudne i skomplikowane ćwiczenia to mi źle wchodzą i eysbko odpuszczam. Te moje są dosyć ciężkie i fajnie przyjemnie wchodzą.


Zmieniony przez - bemxio w dniu 2020-08-03 09:28:02

Oczywiście , ty masz ćwiczyć głównie zdrowo i bezpiecznie . Więc śmiało możesz zastosować swój plan , jakieś ćwiczenia ogólnorozwojowe też będą dobre ..Z czasem wraz z nabieraniem doświadczenia ciało też zacznie być bardziej przystosowane do nowych cięższych ćwiczeń .Powoli , zdrowo i do przodu ;)

dziękuję bardzo i pozdrawiam

czeknij rowniez

dziękuję panie tomku, a czy mógłbym jeszcze prosić o jakieś takie podstawowe ćwiczenia na rozgrzewkę (pamietając oczywiście o moim sprzęcie, że nie mam wszystkiego).

minimum
https://www.sfd.pl/art/Trening/Rozgrzewka_dynamiczna_przed_treningiem_siłowym,_czy_jest_potrzebna_-a4488.html 

dziekuje

zrobiłem trening i po tych 3 seriach przysiadów w ogóle tak jakby nie czuję zmęczenia w nogach, po reszcie ćwiczeń czuje po prostu zmęczenie każdego mięśnia. Czy to dobry pomysł żeby te przysiady bez obciążenia zamienić na takie z obciążeniem tych moich hantli? A i chyba musze zmienić ćwiczenie "Unoszenie hantelek w przód" na jakieś inne, bo jestem je w stanie robić tylko z hantlami 1kg a to trochę słaby bodziec tak myślę. Więc zamienię to chyba na "wyciskanie hantli nad głowę siedząc).
A i trochę poszperałem po internecie i skonstruowałem taką rozgrzewkę:

Pajacyki 30s
Hollow body 3x20s (tu bym na coś zamienił ale nie wiem co)
Stanie na każdej nodze 1 minuta (po 30s na każdą nogę)
Wyprosty ramion ze stabilizacją łopatki w opadzie tułowia 2x15