Ocena FBW dla poczatkujacego

Witajcie,

po bardzo długiej przerwie postanowiłem wrócić na siłownie, tym razem z minimalnie lepszym przygotowaniem. Poczytałem wiele podwieszonych postów i ułożyłem taki jak poniżej plan FBW. Prośba o merytoryczne wskazówki co poprawić.

Trening 3 x w tygodniu

Trening A:
Martwy ciąg - 2 S
Podciąganie na drążku - 2 S
Prostowanie nóg w siądzie - 2 S
Uginanie nóg w leżeniu - 2 S
Wyciskanie hantli na skosie - 3 S
Wyciskanie hantli - 2 S
Uginanie ramion ze sztanga - 2 S
Prostowanie ramion na wyciągu - 2 S

Trening B:
Wiosłowanie sztanga - 2 S
Unoszenie z opadu - 2 S
Przysiady ze sztanga - 2 S
Uginanie nóg w leżeniu - 2 S
Wyciskanie sztangi płasko - 3 S
Wyciskanie hantli - 2 S
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym - 2 S
Prostowanie przedramion ze sztangielkami - 2 S

Jedno pytanie, które jeszcze mnie nurtuje. Ile powtórzeń w poszczególnych seriach? Wyczytałem ze między 6-12 ale jest to bardzo duża rozbieżność.

Trening 3 x w tygodniu

Trening A:
Martwy ciąg - 2 S
Podciąganie na drążku - 2 S
Prostowanie nóg w siądzie - 2 S zamień z wyciskaniem nogami kolejnosc
Uginanie nóg w leżeniu - 2 S
Wyciskanie hantli na skosie - 3 S
Wyciskanie hantli - 2 S daj sztange
Uginanie ramion ze sztanga - 2 S
Prostowanie ramion na wyciągu - 2 S

Trening B:
Wiosłowanie sztanga - 2 S - przysiady przed treningiem grzbietu daj
Unoszenie z opadu - 2 S - co masz na mysli tutaj?
Przysiady ze sztanga - 2 S
Uginanie nóg w leżeniu - 2 S
Wyciskanie sztangi płasko - 3 S
Wyciskanie hantli - 2 S tutaj daj skos dodatni
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym - 2 S
Prostowanie przedramion ze sztangielkami - 2 S

Jedno pytanie, które jeszcze mnie nurtuje. Ile powtórzeń w poszczególnych seriach? Wyczytałem ze między 6-12 ale jest to bardzo duża rozbieżność.
8-12 ruchów, nie ma jednoznacznej odp, tak abys czul ze minsie wykonuja solidna prace

Ja bym zwiększył nieco objętość treningową spokojnie możesz dać po 3-4 serie w podstawowych ćwiczeniach. Jednak jak przerwa była dość długa to kilka ćwiczeń ćwiczeń w zupełności wystarczy i ograniczyć się do podstawowych.

Unoszenie z opadu to pewnie na dół grzbietu ćwiczenie zbędne w Twoim planie masz martwy ciąg, prostowanie na maszynie też średnio się sprawdza. Do planu A daj wykroki i zacznij od mc, w planie B bym zaczął od przysiadów i wywalił to unoszenie.

Oczywiście do tego jakieś sensowne ćwiczenie na rdzeń i będzie git.