Dieta Redukcyjna

Witam, proszę o ocenę diety redukcyjnej.
Chciałbym zrzucić ok 10 kg.
Schudłem ostatnio ok 20 kg przez jakieś 10 miesięcy jadąc na diecie od dietetyka,
generalnie ryz, kasza i gotowany kurczak (którego już nie ruszę w takiej postaci chyba do końca życia)
Nie bardzo się znam na układaniu diety wiec ta od niego posłużyła mi za podstawę. Kuraka podsmażam na
niewielkiej ilości oleju kokosowego, ryz stosuje wymiennie z kasza, makaronem żytnim bądź ziemniakami.
Nie bardzo mam jeszcze pomysłu na śniadanie i kolacje. Ciężko mi to jakoś wszystko dopasować żeby się zgadzały i kalorie i mikroskładniki.
Pozdrawiam.

"Rzadko bo staram się trzymać wyliczonych posiłków ale czasami coś się trafi, a wiadomo wszystko dla ludzi. Chodzi o to że skoro browar to ok 200kcal a moja kolacja ok 250 to chyba lepiej żebym sobie już odpuścił jedzenie."

Według mnie lepiej jednak będzie zjeść posiłek i mimo wszystko dostarczyć przez to więcej kalorii, niż stracić w ten sposób cenne źródło białka i tłuszczów. Skoro dostarczasz cukry z piwa, to zmniejsz cukry danego dnia lub kolejnego, a nie cały posiłek, w tym wyżej wymienione składniki.

Witam, w pierwszej kolejności wypełnij ankietę aby było bardziej czytelnie.
Kolejna sprawa to obliczenie zapotrzebowania kalorycznego bo z tego co widzę 1600kcal więcej narobi szkód niż porzydku.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html



Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2020-05-08 22:38:01

Płeć : mężczyzna
Wiek : 36
Waga : 77
Wzrost : 174
Obwód klatki : 96
Obwód ramienia : 32
Obwód talii : 94
Obwód uda :53
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : około 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca raczej siedzaca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : brak
Odżywianie : racjonalne
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : orbitrek
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : redukcyjna

Zapotrzebowanie liczyłem własnie z tego wzoru i wyszło mi około 2050 kcal.
Tak mało pewnie ze względu na brak ćwiczeń



Zmieniony przez - geezer w dniu 2020-05-08 22:47:42

Zmieniony przez - geezer w dniu 2020-05-08 22:50:15

Zapotrzebowanie kaloryczne na pewno nie wyszło Tobie 2050 kalorii. Tyle wynosić może BMR, czyli ilość kalorii niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych, bez jakiegokolwiek ruchu, leżąc 24 godziny na dobę. Wrzuć tutaj całość wyliczeń. Głodówka nie jest rozwiązaniem. Jeżeli jadłeś wcześniej w tej sposób to mogłeś sobie bardzo zaszkodzi. Ile czasu jesteś na ujemnym bilansie kalorycznym?

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Ważne są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane.

Zrób wszystko od początku .
Zacznij od poprawnego policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, j

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9.99 X 77) + (6.25 X 174) - (4.92 X 36) + 5 = 1684,61
TEA dałem 0 ze względu na brak aktywności fizycznej wiec pewnie tu jest błąd
NEAT wg opisu dalem najnizsza wartosc dla endomorfika - 200
TEF = 1685 + (10% z 1885 = 188,5) = 2073,5

Bylem na ujemnym bilansie jakieś 10 miesięcy z małymi przerwami



Zmieniony przez - geezer w dniu 2020-05-08 23:58:29

Najprostszy kalkulator https://potreningu.pl/calculators/bmr  licząc na szykiego do twoich warunków i dając umiarkowaną aktywność ( 1-2 treningi w tygodniu ) daje twoje zero 2720 kcal

Przy takiej głodowej diecie jaką miałeś ( 1600 kcal) przez tak dlugi okres czasu to obowiązkowo trzeba wejśc na zero kaloryczne na 3-4 tygodnie i odpocząc ,

Tu w linku masz ten wzór i dokładny przykald na innej osobie jak liczyć

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Na takich małych ilościach jechałem jakieś 3-4 miesiące, wcześniej miałem więcej. Nie wiem ile dokładnie bo miałem to rozpisane przez kogoś innego a pojęcie miałem o tym zerowe. Jak już trochę schudłem to stwierdziłem na chłopski rozum że trzeba teraz jeść mniej żeby dalej schudnąć. Policzyłem że wzoru tak jak wyżej oraz dla sprawdzenia pierwszym lepszym kalkulatorem:

https://www.**************/bmr/mezczyzna-36lat-77kg-174cm-aktywnosc-fizyczna-znikoma-chce-schudnac

W fitatu poobcinałem ilości jedzenia z mojej diety żeby w miarę się zgadzało. Prawdę mówiąc miało to dla mnie sens i nie widziałem w tym nic złego. Ważę mniej, jem mniej

Licząc z Twojego linku, dając lekką aktywność wychodzi mi jakieś 2400 aby utrzymać wagę. Mogę przez ten miesiąc jeść jakieś normalne rzeczy, jakieś kanapki i obiady oczywiście trzymając się limitu kalorii, 5 posiłków i w miarę zdrowej żywności czy dalej muszę katować się ryżem i kurczakiem tylko w większej ilości i pilnować mikroskładników?

Nie musisz katować się tylko i wyłącznie ryżem z kurczakiem, warto urozmaicać sobie jadłospis. Kurczaka zamienić na inne mięso, ryż bialy np. na basmati, kaszę, Makarony etc. Warto pomyśleć o sosach własnej produkcji, aby było jeszcze smaczniej.
Jeżeli już chleb to najlepiej razowy, zytni itd. w piekarniach typu hert jest tego mnóstwo, ja zazwyczaj kupuje razowy na naturalnym zakwasie bądź zytni.

Generalnie, to jest błąd początkujących myśląc że trzeba się katować ryżem z kurczakiem all Day. Nic bardziej mylnego. Dieta ma być smaczna bo inaczej nic z tego nie będzie, odwiedź nasz dział kuchnia SFD, masz tam mnóstwo smacznych i zdrowych przepisów.





Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2020-05-09 11:14:09

Generalnie tak jadam. Ryż, kasza, ziemniaki, makaron ale nawet to staje się monotonne no ale cóż, nie ma nic za darmo. Mięsa nie zmieniałem, trzymałem się kurczowo piersi z kurczaka bo tanie Mogę smażyć te piersi na niewielkiej ilości oleju kokosowego wliczając wszystko w bilans czy to też będzie dużym błędem?

Szkoda że tak późno udałem się po poradę do osób które się znają, zmarnowałem kilka miesięcy katując się dieta która z grubsza nie miała sensu :-/

Wprowadziłem pewne zmiany, nie wiem jak to wszystko zrobić żeby zgadzały się kalorie i mikroskładniki, jak nie za duŻo to jednego to za mało drugiego.
Zerknijcie okiem czy coś takiego miało by sens, ewentualnie co poprawić