Obliczanie podstawowego zapotrzebowania? I może jakieś rady?

Hej wyliczałam kilka razy swoje podstawowe zapotrzebowanie i za każdym razem wychodzi inne raz 2100kcal a czasami ponad 2300kcal. Chcę wejść na zero, tak samo mam problem z ustaleniem ile powinnam sporzywac białka tłuszczy i wegli. Czy będąc na moim podstawowym zapotrzebowaniu powinnam jeść więcej tłuszczy/wegli i ile gram białka na kg masy ciała powinnam spożywać (słyszałam że wacha się to chyba od 1.5 do 2 g na kg masy ciała, ale czytałam też artykuły gdzie Bialko powinno wąchać się od 2 do 4 g na kg.)
I czy będąc na zerze powinnam zmniejszyć liczbę wykonywanego cardio?

Wiek:20
Waga:53.5kg
Wzrost:169cm
Czwiczenia: 4 x w tyg. +cardio 40 min 4 x w tyg
Aktualne kcal:1835
B:27% T:28% W: 45%
zastanawiam się czy jak będę na zerze te 2/3 tyg to czy właśnie wchodzić na redukcję bo czuje, że mało zeszło mi podczas tych pomad 2 miesięcy :(

4g białka to przesada 1,8-2,5 tak mniej wiecej się powinno wachać tłsuzcze 0,7-1,2 reszta węgli.

zero kaloryczne liczysz razem z wysiłkiem fizycznym które uwzględnaisz w w/w wzorze.

zapotrzebowanie liczysz wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
przyjmujesz 2g białka i tłuszcz 1-15,g na kg masy ciała a reszta z węglowodanów

DJ_DoDo

zapotrzebowanie liczysz wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
przyjmujesz 2g białka i tłuszcz 1-15,g na kg masy ciała a reszta z węglowodanów

A jeśli będę chciała przejść na redukcję to zachować te % które miałam wcześniej jeśli chodzi o B,T i W? Czy lepiej zachować % które znajdują się w tym linku który wysłałeś?
Zastanawiałam się czy dieta low carb jest lepsza jeśli chodzi o redukcję. Jak kiedyś miałam trenerów to każdy z nich mi dawał tą dietę ale przyznam, że nie przepadam za nią z tego względu że uwielbiam wegle i zmniejszenie ich jest dla mnie ciężkie

Według mnie nie ma sensu już redukować tylko ewentualnie wejść na delikatny dodatni bilans energetyczny, który wyliczysz z linka podanego wyżej. Co do cardio jest to kwestia indywidualna, jeżeli chcesz lub masz taką potrzebę możesz wykonywać je jsj do tej pory z tym że musisz to po prostu uwzględnij podczas liczenia swojego zapotrzebowania. Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Dieta_LOW_CARB__artykuł_dla_początkujących-t655403.html
Wszystko masz opisane w linku.

Fearsome

Według mnie nie ma sensu już redukować tylko ewentualnie wejść na delikatny dodatni bilans energetyczny, który wyliczysz z linka podanego wyżej. Co do cardio jest to kwestia indywidualna, jeżeli chcesz lub masz taką potrzebę możesz wykonywać je jsj do tej pory z tym że musisz to po prostu uwzględnij podczas liczenia swojego zapotrzebowania. Pozdrawiam

Lubię cardio ale chciałabym odpocząć od niego na jakiś czas ale boję się, że jak je zostawię to pogorszy mi się kondycja itp :( a widziałam różne wpisy gdzie podobno ludzie którzy trenują na siłowni powinni robić cardio przynajmniej 3 razy w tyg.

Zależy o jakim czasie myślisz, jeżeli jest to kwestia tygodnia, dwóch bądź trzech nie odczujesz spadku kondycji.

Również odsyłam do zapoznania się z artykułem który powinien Ci w jakimś stopniu to zobrazować
https://www.sfd.pl/art/Trening/Ile_cardio_potrzebujesz_-a2608.html


Zmieniony przez - Fearsome w dniu 2020-05-06 10:21:48

Blackvolfy

DJ_DoDo

zapotrzebowanie liczysz wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
przyjmujesz 2g białka i tłuszcz 1-15,g na kg masy ciała a reszta z węglowodanów

A jeśli będę chciała przejść na redukcję to zachować te % które miałam wcześniej jeśli chodzi o B,T i W? Czy lepiej zachować % które znajdują się w tym linku który wysłałeś?
Zastanawiałam się czy dieta low carb jest lepsza jeśli chodzi o redukcję. Jak kiedyś miałam trenerów to każdy z nich mi dawał tą dietę ale przyznam, że nie przepadam za nią z tego względu że uwielbiam wegle i zmniejszenie ich jest dla mnie ciężkie

Blackvolfy

Fearsome

Według mnie nie ma sensu już redukować tylko ewentualnie wejść na delikatny dodatni bilans energetyczny, który wyliczysz z linka podanego wyżej. Co do cardio jest to kwestia indywidualna, jeżeli chcesz lub masz taką potrzebę możesz wykonywać je jsj do tej pory z tym że musisz to po prostu uwzględnij podczas liczenia swojego zapotrzebowania. Pozdrawiam

Lubię cardio ale chciałabym odpocząć od niego na jakiś czas ale boję się, że jak je zostawię to pogorszy mi się kondycja itp :( a widziałam różne wpisy gdzie podobno ludzie którzy trenują na siłowni powinni robić cardio przynajmniej 3 razy w tyg.

rozkład makroskładników zostawiasz czy redukcja czy masa, czyli dostosowujesz pod zapotrzebowanie na masie lub na redukcji, białko i tłuszcz zależne od masy ciała więc rotujesz węglowodanami najbardziej. Jak lubisz węglowodany to nie baw się w low carb, ten podany rozkład to dieta zbiilansowana tłuszcze dasz na poziomie 1g na kg masy ciała to reszta z węglowodanów to będzie ich sporo, nie bój się węglowodanów

DJ_DoDo

Blackvolfy

DJ_DoDo

zapotrzebowanie liczysz wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
przyjmujesz 2g białka i tłuszcz 1-15,g na kg masy ciała a reszta z węglowodanów

A jeśli będę chciała przejść na redukcję to zachować te % które miałam wcześniej jeśli chodzi o B,T i W? Czy lepiej zachować % które znajdują się w tym linku który wysłałeś?
Zastanawiałam się czy dieta low carb jest lepsza jeśli chodzi o redukcję. Jak kiedyś miałam trenerów to każdy z nich mi dawał tą dietę ale przyznam, że nie przepadam za nią z tego względu że uwielbiam wegle i zmniejszenie ich jest dla mnie ciężkie

Blackvolfy

Fearsome

Według mnie nie ma sensu już redukować tylko ewentualnie wejść na delikatny dodatni bilans energetyczny, który wyliczysz z linka podanego wyżej. Co do cardio jest to kwestia indywidualna, jeżeli chcesz lub masz taką potrzebę możesz wykonywać je jsj do tej pory z tym że musisz to po prostu uwzględnij podczas liczenia swojego zapotrzebowania. Pozdrawiam

Lubię cardio ale chciałabym odpocząć od niego na jakiś czas ale boję się, że jak je zostawię to pogorszy mi się kondycja itp :( a widziałam różne wpisy gdzie podobno ludzie którzy trenują na siłowni powinni robić cardio przynajmniej 3 razy w tyg.

rozkład makroskładników zostawiasz czy redukcja czy masa, czyli dostosowujesz pod zapotrzebowanie na masie lub na redukcji, białko i tłuszcz zależne od masy ciała więc rotujesz węglowodanami najbardziej. Jak lubisz węglowodany to nie baw się w low carb, ten podany rozkład to dieta zbiilansowana tłuszcze dasz na poziomie 1g na kg masy ciała to reszta z węglowodanów to będzie ich sporo, nie bój się węglowodanów

O to super, bo właśnie słyszałam że najbardziej efektowną dieta jest low carb. Nie przepadam za nią a też zależy mi na szybszych efektach. Słyszałam że jak ogranicza się wegle i je się więcej tluszczy to niby organizm więcej tłuszczy spala właśnie. Ile w tym prawdy jest sama nie wiem Znam też dziewczyny które ćwiczą trójbój. Jak są one na redukcji, to nie pilnują ile mają wegli i tłuszczy. Patrzą tylko czy Bialko się zgadza i kcal w ciągu dnia. Zastanawiałam się czy jakbym szła tym trybem to też mogłabym osiągnąć w miarę szybko efekty na redukcji czy będąc nawet na masie

Nie ma czegoś takiego jak najbardziej efektowna dieta. Efekty będą po każdej, której zasady są zachowane. Oczywiście mam tu na myśli skupienie się na węglowodanach lub tłuszczach jako źródle energii, a nie wymysłach warzywnych, czy innych cudach.

W Twoim przypadku niespecjalnie widzę powód do niepokoju odnośnie do określenia zapotrzebowania kalorycznego. To czy w rzeczywistości wynosi ono 2100, czy 2300 kalorii nie zrobi różnicy. Żaden wzór nie da Tobie na to odpowiedzi. Dopiero obserwacja organizmu przez dłuższy czas jest w stanie to wyznaczyć.

domer

Nie ma czegoś takiego jak najbardziej efektowna dieta. Efekty będą po każdej, której zasady są zachowane. Oczywiście mam tu na myśli skupienie się na węglowodanach lub tłuszczach jako źródle energii, a nie wymysłach warzywnych, czy innych cudach.

W Twoim przypadku niespecjalnie widzę powód do niepokoju odnośnie do określenia zapotrzebowania kalorycznego. To czy w rzeczywistości wynosi ono 2100, czy 2300 kalorii nie zrobi różnicy. Żaden wzór nie da Tobie na to odpowiedzi. Dopiero obserwacja organizmu przez dłuższy czas jest w stanie to wyznaczyć.

Okej dzieki! Teraz mogę być spokojna.