Plan do oceny.

Witam.
Otóż, jestem kierowcą ciężarówki i treningi robię prawie wyłącznie w trasie z hantlami i ławeczką. Mój cel-masować.
Od października do grudnia robiłem FBW, potem do marca coś mi odbiło i katowałem się splitem, co było raczej nie ciekawym pomysłem :)
Obecnie staram się robić 3 treningi w tygodniu systemem ABA i BAB zachowując conajmniej jeden dzień regeneracji.
Ze względu na ograniczone możliwości, w planie A i B bywają te same ćwiczenia, wszystkie po 5 serii:
Plan A
Nogi:
Przysiad z hantlami 10-6x
Klatka piersiowa:
Wyciskanie na ławeczce skos ujemny 12-8x
Plecy:
Wiosłowanie jednorącz w oparciu o ławeczkę 12-8x
Klatka piersiowa:
Rozpiętki 12-8x
Barki:
Wyciskanie hantli nad głowę 12-8x
Wznosy bokiem 12-8x
Brzuch:
Brzuszki na ławeczce 20x

Plan B
Nogi:
Wykroki z hantlami 10-8x
Klatka piersiowa:
Ławeczka skos dodatni 12-8x
Plecy:
Wiosłowanie 12-8x
Barki:
Wznosy przód 12-8x
Wznosy bokiem 12-8x
Brzuch
Abroll 10x

Progres robiłem piramidą tzn od najmniejszych ciężarów do największych, ale czułem że się zatrzymałem w miejscu i od niedawna robię odwrotną piramidę, czyli od największych do najmniejszych ciężarów i przyznam że mogę wrzucić większe ciężary...

Poza planem mam pytanie, czy jeśli nie uda mi się zrealizować całego planu to
czy następnego dnia mogę go dokończyć? Np nie zdążę zrobić barków, a zrobię je następnego dnia w dzień regeneracji i potem nazajutrz w dniu treningowym je odpuścić żeby się one z kolei regenerowały tak żeby zachować jeden dzień regeneracji na partię?

Kolejne pytanie.
Niebawem mam zamiar redukować i czy na redukcji mogę dalej realizować ten sam plan co na masę, a jedynie wystarczy uciąć kalorie w diecie?


Zmieniony przez - thomasion12 w dniu 2020-05-03 19:28:25

Unoszenie ramion w przód jest rzadko w planach treningowych umieszczane no chyba, że faktycznie ktoś ma w tym rejonie braki masy i chce ten obszar poprawić w innym wypadku ma wystarczające bodźce.

Jeśli chodzi o ćwiczenia klatkowe w planie to na przykład daj w jednym dniu wyciskanie na ławce poziomej, a w drugim dniu treningowym możesz dać wyciskanie na skosie dodatnim i już masz różnorodność zapewnioną w planie. A na inne ćwiczenia izolowane jeszcze przyjdzie czas na razie nich nie potrzeba dokładać.

Szkoda dnia na sam trening barków, masz 2 cwiczenia, większa czesc to rozgrzewka niż trenwoanie.

tak plan mzoe być ten sam.

Nie rozumiem, czemu rozgrzewka?

„ Poza planem mam pytanie, czy jeśli nie uda mi się zrealizować całego planu to
czy następnego dnia mogę go dokończyć? Np nie zdążę zrobić barków, a zrobię je następnego dnia w dzień regeneracji i potem nazajutrz w dniu treningowym je odpuścić żeby się one z kolei regenerowały tak żeby zachować jeden dzień regeneracji na partię? „
Jeden dzień musisz dać na regeneracje . Już lepiej wtedy odpuścić jeden trening .

„ Niebawem mam zamiar redukować i czy na redukcji mogę dalej realizować ten sam plan co na masę, a jedynie wystarczy uciąć kalorie w diecie„

Tak , plan może zostać . Tylko zmieniasz odżywianie

Ok, czyli rozumiem że tak czy siak w dzień regeneracji całe ciało ma odpoczywać, tak?
Bez względu na to jakie partie ćwiczyłem.

A co do planu, to coś dodać? Coś zmienić?

Zapomniałem dopisać jeszcze w planie A biceps 12-8x
Tricepsa nie trenuje bo wydaje mi się że dostaje wystarczająco w dupę przy pozostałych ćwiczeniach :)


Zmieniony przez - thomasion12 w dniu 2020-05-03 20:07:01

A jak bez rozgrzewki chcesz trenować? Dzwigniesz coś w barku Ci strzeli a potem się bedziesz z kontuzją bujał

Nie no, rozgrzewka oczywiście jest.
Skakanka przed całym treningiem plus przed każdym ćwiczeniem jedna seria 14x z plus minus 50% ciężaru maksymalnego.
Rzeczywiście tego też nie dopisałem ;)


Zmieniony przez - thomasion12 w dniu 2020-05-03 21:34:23

Ale dlaczego nie zdążysz zrobić tych barków w ramach treningu? Za dużo Ci zajmuje czy jak?

Ja bym już nie kombinował za bardzo jeśli masz dzień wolny to wówczas go przeznaczyć faktycznie na regeneracje, a nie na dokończanie treningu z wcześniejszego dnia.

Co do samego planu to warto by było dać jakiś martwy ciąg z hantlami, wywalić te rozpiętki czy ćwiczenia typu unoszenie przodem na barki zwłaszcza jeśli brakuje czasu.
Plan masz podstawowy więc 40 minut do godziny powinno wystarczyć żeby go ogranąć.

Przysiad robię z hantlami w ramach martwego ciągu. Trzymam ręce wzdłuż ciała, w ręce hantla np po 40 kg i mam prawie jak martwy ciąg.

Czasu nie zawsze mi wystarczy bo bywa tak że zaczynam trening i w trakcie dostaje info że mam jechać na załadunek czy gdzieś... Jak mam czas i wiem że nikt mi dupy nie truje to robię cały, łącznie z barkami, a jak nie to cos muszę odpuścić.

A te wznosy to takie złe? :) Lepiej już robić wyciskanie hantli nad głowę?


Zmieniony przez - thomasion12 w dniu 2020-05-04 13:48:34

Wiadomo, że jak w trakcie treningu dostaniesz info, że czas kończyć to pewnych rzeczy nie przeskoczysz, ale chyba nie za każdym razem się to zdarza więc jak tylko masz możliwość zrobienia pełnego treningu to trzeba korzystać.

Natomiast jeśli chodzi o unoszenie ramion w przód to to generalnie jest zupełnie zbędne ćwiczenie. Po pierwsze przód barków jest małą partią mięśniową więc nie trzeba jej wiele, a po drugie zwróć uwagę, że mocno pracuje przy wyciskania klatkowych i barkowych więc wystarczająco.

No właśnie się nad tym zastanawiałem czy to w ogóle potrzebne, bo to dość niewygodne ćwiczenie. O wiele lepiej wychodzi właśnie to wyciskanie. A to nie będzie jakiś przeciwwskazań że to samo ćwiczenie jest w planie A i B?