Prośba o ocenę i porady. Trening w domu

Witam.
Od ponad dwóch miesięcy trenowałem w domu podstawowe ćwiczenia z hantlami. Teraz dokupiłem gryf prosty z stojakami i ławeczke poziomą
Ułożyłem sobie taki plan ćwiczeń. Co mogę zmienić a co poprawić.
Pon

uda
przysiad z sztanga na plecach 4x10
wykroki z hantlami 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10

ramiona
uginanie ramion z sztanga stojąc 4x10
uginanie ramion z hantlami młotki 4x10
uginanie ramion z hantlami opartymi o kolano 4x10

łydki
wznoszenie się na palcach z hantlami 4x10

Wt

klatka
wyciskanie sztangi na ławce 4x10
wyciskanie hantli z suplinacją na ławce 4x10
rozpiętki 4x10

przed ramie
unoszenie gryfu podchwytem 4x10
unoszenie gryfu nachwytem 4x10

brzuch

Czw

plecy
skłony z sztanga dzień dobry 4x10
wiosłowanie z sztanga 4x10
opadanie hantla za głowę leżąc 4x10

triceps
wyciskanie hantli z za głowy 4x10
dipy 4x15
Sob

barki
wznoszenie hantli w bok 4x10
wyciskanie hantli do góry 4x10
unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10
szrugsy z sztangą 4x10

brzuch

ćwiczenia na brzuch
brzuszki/ spinanie mięśni brzucha
brzuszki z obracaniem tułowia na boki
nożyce pionowe, poziome
scyzoryki
przelewanie wody
przenoszenie nóg na strony
każde ćwiczenie 4x15, do wyboru 3 ćwiczenia na dzień w którym wypada brzuch


Zmieniony przez - krajsik w dniu 2020-03-21 21:08:50

To wszystko zależy od Twojej kondycji, na samym początku marsze jako dodatkowa aktywność wystarczy w zupełności.
Jednak tutaj jest taka sama sytuacja jak z treningiem siłowym z czasem marsze nie będą już żadnym wyzwaniem i po prostu trzeba będzie wprowadzić jakąś bardziej intensywną formę czyli aeroby w formie biegania czy może z czasem interwały.
To jednak będzie zależeć od całości sytuacji i potrzeb Twojego treningu. Bo jeśli nie będzie trzeba dokładać innej formy aktywności to nie będzie potrzeby kombinować.

Postaw na FBW

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

szrugsy to ćwiczenie na plecy, brzuch za bardzo przeładowny, 2 cwiczenia na koniec treningu każdego wystarczą

Ja też bym się skłaniał do planu całościowego zwłaszcza, że on lepiej się powinien przełożyć na rolki.
Poza tym widać, że nie masz doświadczenia w układaniu planów treningowych. Nie można traktować taką samą objętością treningową nóg jak bicepsa trzeba to rozsądnie podzielić tak aby odzwierciedlała ilość serii wielkość i złożoność trenowanej partii mięśniowej.
Jak zajrzysz do tego tematu powyżej to znajdziesz sporo gotowych planów treningowych odpowiednich dla początkującego więc tylko brać i korzystać.

Plan A
Nogi - Przysiad SZT 4x10
Plecy- Wiosłowanie SZT 4x10
Klatka- Wyciskanie SZT 4x10
Biceps- Uginanie ramion SZT 3x10
Barki- Wyciskanie siedząć HANT 3x10
Triceps- Wyciskanie wąsko SZT 3x10
Łydki- Wznosy na palcach SZT 3x15/20??
Brzuch- Brzuszki z obciążeniem

Plan B
Nogi- Wykroki z HANT 4x10
Plecy- Drążek 4xMAX
Klatka- Wyciskanie HANT z suplinacją 4x10
Biceps- Młotki HANT 3x10
Barki- Unoszenie na boki HANT 3x10
Triceps- Odwrotne pompki 3xMAX
Łydki- Wznosy na palcach SZT 3x15/20??
Brzuch- Plank 3xMAX

Dodatkowo codziennie od pon do pt marsz 9km z samego rana

Myślę zeby trenować 3 razy w tygodniu
I tydzień A-B-A
II tydzień B-A-B

Czy jest sens robić cardio w dni nie treningowe?

Proszę o opinie czy taki plan FBW będzie dobry

Może pomogę ci w tym planie co masz , odpowiednio posegreguje. Uda + łydki + barki. Klata + triceps. Plecy + biceps. Nie wiem ,czy martwy ciąg jest dobry w tym zestawieniu z nogami , niby trenujemy nogi ,ale podczas przysiadów obciążamy równie dobrze kręgosłup. Brzuch możesz wrzucic w dni nietreningowe.Przedramię możesz zrobić wraz z plecami. Fajnie , jakbyś skombinowął jakiś drążek , przecież podciąganie to król ćwiczeń ^^. Myślę ,że pomogłem. Plan nie jest wcale taki zły, tylko dobrze by było dobierać odpowiednie partie współpracujące ze sobą na jednym treningu , tak jak to zrobiłem.

Chyba przeglądamy dwa różne plany bo ja nie widzę martwego ciągu, a widzę drążek.
Mi brakuje w planie martwego ciągu i śmiało by go można było dać do treningu. Będziesz mieć w jednym dniu treningowym przysiad, a w drugim martwy ciąg. Poza tym plan może być, masz ujęte najważniejsze ćwiczenia.
Brzuszków z obciążeniem nie rób bo nie ma potrzeby daj tam jakąś lepszą wersję ćwiczenia na przykład dead bug albo side plank.
Poza tym pilnuj odżywiania i staraj się progresować z ciężarem i będzie w porządku.

Jak progresować? Robiłem tak, np. 4x10-50kg i jeśli się udało zrobić wszystkie to następnym razem 4x12-50 jeśli też sie uadło to 4x10-55kg itd...

Można tak progresować choć ten sposób progresji jest dość powolny bo z dopiero po wykonaniu założonej ilości powtórzeń dokładasz obciążenia. Jak jesteś początkujący i jesteś w stanie przy stałej liczbie powtórzeń dokładać obciążenia z treningu na trening to dokładaj. No chyba, że już faktycznie to dokładanie obciążenia zwolniło to wówczas możesz pokombinować ze sposobem progresji jaki zaproponowałeś.
Najważniejsze jest to żeby progresować w jakiejkolwiek formie żeby dawać mięśniom nowe bodźce do wzrostu.

A jak wygląda sprawa z cardio? Czy sam marsz wystarczy?

Wystarczy