Dieta

Siemka
Wcześniej już ze swoich tematów poruszyłem sprawy diety i wgl. dowiedziałem się że jedząc mało mogę nie tracić na wadze.I chciałem się o tym coś dowiedzieć więcej.Mianowicie licząc dziennie ile jem to wynosi to mniej więcej 2200kcal bialłko:150 weglę:+/-230 tłuszcze:65-75 jesli chodzi o wage to 67 wzrost 173 wiek 16 lat i aktualnie jako iz mam ograniczony dostep do siłowni to cwicze codziennie po 60 minut w tym 15 minut biegania na koniec a 45 to czysta siłówka.Na ogół ćwiczę 3 razy w tygodniu dość ciężkie treningi bo po 2h do tego dochodzi 2 razy w tygodniu w-f no i czasami na weekend jakas skakanka czy zwykłe bieganie po 30 minut. I chciałem się spytać czy te zapotrzebowanie jest na pewno dobrze wyliczone ? W sensie procent tkanki tłuszczowej wynosi coś koło 11-12 procent i powinienem się tego trzymać ? Czy raczej spróbować po mału dodawać więcej kalorii i pobudzić ten metabolizm ?Dodam że dość często czuje się taki osłabiony i bez chęci do życia że tak to powiem :P

Znaczy się cheat będę miał zamiar robić kiedy przyjda urodziny czy coś w tym stylu czy chociażby w święta które się zbliżają a tak to czysta micha ;)Dzięki za odpowiedź

Tutaj masz wszystko co potrzeba
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

policz zaporzebowanie wg wzoru wyżej, ale 67kg masy ciała 11-12% tkanki tłuszczowej to by trzeba było za masę się brać, a nie redukcję

A jeśli chodzi o masę to jest możliwość budowania masy mięśniowej bez fatu?Jeśli tak to jak wtedy z tymi węglami i tłuszczami w proporcjach ?

odpowiednio ciężki trening siłowy żeby organizm wiedział, gdzie kierować nadwyżkę, ta nadwyżka z głową, a nie pakowanie w siebie, żebyw aga szła, wystarczy dieta zbilansowana, możesz spróbować z mykiem żeby w dnt podbijać tłuszcze kosztem węgli, przykłądowo w dt 1g tłuszczu na kg masy ciała, a w dnt 1,5g tłuszczu, ale to wszystko musisz obserwować jak Twój organizm zareaguje i się go uczyć co najlepiej na niego działa

Czy zapotrzebowanie kaloryczne jest dobrze wyliczone sprawdzić możesz za pomocą dokładnego wzoru. Policz je i wklej tutaj całość obliczeń. Wtedy zobaczymy jak to wygląda. 2200 kalorii to bez wątpienia bardzo niewiele i bilans kaloryczny będzie już mocno ujemny.

Niestety nie da się budować mięśni bez przyrostów tkanki tłuszczowej. Tak samo jak nie jest możliwe redukowanie tkanki tłuszczowej bez spadków mięśni. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym jest szansa na budowę lepszej jakości mięśni.

Więc tak
BMR=1,677
TEA=2745
NEAT=400
I zapotrzebowanie łącznie wynosi 2715 kcal
Ale jedząc tyle ile jem to waga stoi to normalne ?


Zmieniony przez - Renzo001 w dniu 2020-03-19 17:22:35

budowanie bez tłsuzczu jest trudne, i będzie bardzo długie.

jak zapotrzebowanie masz 2700 a jesz 2200 to się nie ma co dziwić że waga się nie zmiania podbij na 2500

Jedzenie przez dłuższy okres sporo mniejszej ilości kalorii niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne będzie z czasem powodowało spowolnienie metabolizmu. Im jemy mniej i im dłużej to trwa, tym bardziej może się to odbić na naszej gospodarce hormonalnej. Organizm chcąc chronić ważne dla życia organy, jak mózg i serce stopniowo ogranicza pracę tych mniej istotnych, np. tarczycy. W skrajnych przypadkach, np. dużo częściej wśród kobiet dochodzi do nieodwracalnych zmian w postaci niedoczynności tarczycy.

Dobra to dobije do 2500kcal i będę obserwował co się dzieje i dzięki za info :D I wgl te zmęczenie ciągle brak takiej chęci do treningu może być właśnie tym spowodowane że za mało jem?I jeszcze chciałem się spytać o to kiedy przykładowo zjem załóżmy batona który powiedzmy ma tam 300kcal i potem to spalic przez biegane to rozumiem że wyjdę na zero?W sensie te wszystkie faty i cukry zawarte w tym batonie zostaną zerowane ?

tak, złe samopoczucie może być przez zbyt małą ilość kcal, bo organizm jest w trybie oszczędnościowym. Na logikę wliczasz do sowjego bilansu kalorycznego życie (chodzenie, praca itp), trening itp. i wychodzi Ci załóżmy te 2500kcal więc to o co zapytałeś spójrzmy na to od drugiej strony, jeżeli wliczysz do aktywności powiedzmy bieg 30minut w którym wyjdzie Ci 300kcal, więc zapotrzebowanie będziesz miał 2800 a czy w to zapotrzebowanie wpakujesz batona z którego wliczysz makroskładniki, czy z owsianki to dla puli kalorycznej nie będize miało większego znaczenia, co innego kwestia zdrowia, dlatego lepiej w takich wypadkach zaopatrzyć się w zdrowsze odpowiedniki batonów np. https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Fking_Delicious_Protein_Bar-opis40549.html