Ocena Diety,Poprawa

Witam , prosiłbym abyście ocenili i poprawili mój plan żywieniowy.

Wiek :20
Płeć : mężczyzna
Waga : 86,5
Wzrost : 181
Obwód klatki : bd
Obwód ramienia : bd
Obwód talii : bd
Obwód uda : bd
Obwód łydki : bd
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 13
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x siłownia trening split, 10 min interwałów po treningu
Odżywianie : bez problemów
Cel : kontrolowana masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : aktualnie kreatyna, vitapak + , omega 3, mg+zn+b6
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Śniadanie:

Płatki kukurydziane
90g kcal:322,7 b:6,2 g w:69,4 g t:2,3 g
Musli z rodzynkami i orzechami
150g kcal:560,3 b:17,3 g w:80,0 g t:19,1 g
Mleko 1,5 %
150g kcal:69,9 b:5,3 g w:7,5 g g:2,1 g

952,8 kcal b:28,7 g w:156,8 g t:23,4 g

2 śniadanie:

Chleb żytni pełnoziarnisty
180g kcal:422,3 b:12,1 g w:86,2 g t:3,2 g
Awokado
20g kcal:32,5 b:0,4 g w:0,8 g t:3,1 g

567,9 kcal b:13,7 g w:113,3 g t:6,7 g

Posiłek potreningowy:

Banan
120g kcal:113,2 b:1,2 g w:26,3 g t:0,4 g

Pierś z kurczaka pieczona
150g kcal:165,0 b:30,0 g w:4,5 g t:3,0 g
Ryż biały
250g kcal:848,8 b:16,8 g w:191,5 g t:1,8 g
1 013,8 kcal 46,8 g 196,0 g 4,8 g

4 Posiłek

Pierś z kurczaka pieczona
150g kcal:165,0 b:30,0 g w:4,5 g t:3,0 g
Ryż biały
250g kcal:848,8 b:16,8 g w:191,5 g t:1,8 g
1 013,8 kcal 46,8 g 196,0 g 4,8 g

Kolacja

Jajo kurze całe
5szt. kcal:363,0 b:32,5 g w:2,0 g t:25,0 g
Smalec
10g kcal:89,6 b:0,0 g w:0,0 g t:10,0 g

452,6 kcal b:32,5 g w:2,0 g t:35,0 g

W 3 posiłku nie ma doliczonego banana, a w 2 z awokoado robie po prostu paste na chleb.


SUMA DOBOWA: 3 991,0 kcal b:170,6 g w:661,2 g t:73,8 g



Wiem że plan żywieniowy szału nie robi , ale póki co z sylwetki i siły na treningu jestem zadowolony, nie mam również problemu ze zdrowiem póki co, mój staż treningowy to 3 lata, nie zagłębiałem się nigdy jakoś w dietę ale wiem że to podstawa dlatego chciałbym ją udoskonalić, z góry dziękuje za pomoc ! :)

Nie chodzi o żadne rezygnowanie. Dobrze zbilansowana dieta nie polega na schematycznym spożywaniu przez cały czas tych samych posiłków. Rezygnować mógłbyś gdyby tak było, a być tak nie powinno. Chodzi o odpowiednie komponowanie posiłku z dnia na dzień, uwzględniając w nich zalecane źródła składników odżywczych i odpowiednio urozmaicając w ten sposób swoją dietę. Jednego dnia możesz zjeść trzy posiłki z nabiałem. Innego jeden, a przez kolejne trzy dni nie zjeść w ogóle. Urozmaicaj jedząc różne źródła makroskładników i będzie dobrze.

Dodam że chciałem w 3 i 4 posiłku dodać jakieś warzywa typu brokuł.

Warzywa powinny być praktycznie w każdym posiłku . Banan to nie woda tez należy wliczać do bilansu . Płatki kukurydziane to słabe źródło węgli .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Banan jest w zapotrzebowaniu tylko wliczyłem go przypadkiem do 2 posilku a nie 3,
TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Tych wartosci nie jestem w stanie obliczyc bo nie rozumiem czym jest efekt termiczny pozywienia, nie rozumiem co zrobic z treningiem aerobowym

mój trening aerobowy wyglada tak: 1 min chodzenia 2 min biegania i nie jestem w stanie obliczyc neat , jeden dzien wyglada tak ze mam wiecej pracy drugi jest taki że mam mniej...

Rozpiskę swojej diety wrzuć zgodnie z zaleceniami opisanymi w regulaminie działu, jako zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Zapraszam do zapoznania się z tym w jaki sposób należy to zrobić:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Warzywa zdecydowanie powinny stanowić minimum ilość co najmniej 200 gramów na posiłek, a nie tylko w dwóch posiłkach.

https://potreningu.pl/articles/5256/warzywa---niezbedny-element-posilku 

m2evinzje

mój trening aerobowy wyglada tak: 1 min chodzenia 2 min biegania i nie jestem w stanie obliczyc neat , jeden dzien wyglada tak ze mam wiecej pracy drugi jest taki że mam mniej...

nie musisz tego rozumieć bo masz odkładnie opisane jak postępować co i ile doliczać, jak masz do wyboru widełki to bierzesz warości ze środka, a wartości uśredniasz w stosunku do tygodnia

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 86 (kg)) + (6.25 X 181 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 859,14 + 1131.25 - 98.4 + 5 = 1897
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 75 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 1897 = 133)) = 2700 + 532 = 3232
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 461
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1897 kcal + (TEA)461 kcal = 2358 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2358 kcal + 600 kcal = 2958 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2958 + TEF(10% z 2958 = 296) = 2958 + 296 = 3254 kcal

to masz nadwyżkę 750kcal, szybko możesz w tłuszcz obrastać jeżeli dobrze pliczone

takie coś wykombinowałem:





Zmieniony przez - m2evinzje w dniu 2020-03-06 09:45:25

warzyw mało, brak źródeł zdrowych tłuszczy, a 2 posiłek to co? 300g to paczka pumpernikla i jesz to na sucho?