Luksiik
Proszę o ocenę, ewentualną poprawę :)
Poniedziałek:
I śniadanie:
Płatki owsiane z bananem i kakao
400ml-2szklanki
40g płatków- 4 łyżki duże
10g cukru,kakao-mała łyżeczka
100g banana- jeden duży
II śniadanie:
Kanapki z szynką, serem, ogórkiem zielonym i pomidorem. Dodatkowo jogurt owocowy ze słonecznikiem
1 kromka chleba- ok.35g czyli 140g 5 kromek
30g słonecznika- 3łyżki
1 plaster sera lub szynki -20g
40g pomidora- pół mniejszego pomidora- możesz dodać więcej
20g ogórka- ¼ ogórka mniejszego- możesz dodać więcej
Obiad:
Mięso z piersi z kurczaka w ziołach z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora i ogórka w jogurcie
Zioła do mięsa- papirus winiary-‘pomysł na’- Według przepisu na opakowaniu
100g kaszy- ¾ szklanki kaszy SUROWEJ
100g pomidora- jeden cały
100g ogórka- jeden cały
SAŁATKA: ogórek i pomidor pokroić w kostkę, następnie polać jogurtem naturalnym ¼ dużego kubka i doprawić do smaku
Kolacja:
Makaron z tuńczykiem w śmietanie z dodatkiem czosnku i cebuli
Makaron ok. półtora szklanki surowego
20g cebuli- pół mniejszej
5g czosnku-1 ząbek
PRZEPIS: Na patelni z rozgrzanym tłuszczem podsmazyc cebulę z czosnkiem, do podsmażonej cebuli z czosnkiem dodać tuńczyka i wszystko jeszcze podsmażyć około 3 – 4 minut, następnie doprawić solą i pieprzem na koniec dodać śmietanę i wszystko dokładnie wymieszać
WTOREK:
I śniadanie:
Kanapki z pastą twarogową ze szczypiorkiem
II śniadanie:
Kanapki z szynką i pomidorem dodatkowo jogurt owocowy ze słonecznikiem
Obiad:
Jajka w sosie chrzanowym z ziemniakami i sałatką z pomidora i cebulki skropione olejem
1 jajko-60g
40g chrzanu- 4 łyżki
Do małego garnka wlać ¼ wody, następnie dać jedną kostkę rosołową. Poczekać aż woda będzie gorącą, wymieszać aby kostka się rozpuściła i dodać 4 łyżki chrzanu. Wymieszać. Do osobnego kubeczka wlać wody do połowy i wsypać ok. 1łyżkę mąki i mieszać do dokładnego rozpuszczenia mąki w wodzie. Tą mąkę dodac do wrzącego ‘sosu’ i mieszać do zgęstnienia, Pogotowac przez chwilę i dodać ok. 2łyzek śmietany. Zagotować sos i wrzucić wczesniej ugotowane jajka na twardo.
Kolacja:
Omlet z szynką, pomidorem i serem żółtym.
Przed wlaniem jajek na patelnię, lekko podsmażyć szynkę, pomidory i ser dodać już po wlaniu jaj.
ŚRODA:
I śniadanie:
Owsianka z kokosem i kakao
30g kokosu, migdałów- 3 łyżki
II śniadanie:
Sałatka z makaronem, czerwoną fasolą i serem feta
Jeśli uznasz, że to za mało dodaj kanapki.
Obiad:
Ryba pieczona z natką pietruszki z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora i cebulki skropione olejem
Nie musi to być dorsz, obojętnie jaki filet z rybki, ostatecznie możesz zmienić na pierś z kurczaka.
Rybkę możesz obwinąć folią aluminiową i do piekarnika już wsadzić do folii i na patelni, posypać pietruszką,
Kolacja:
Jajecznica ze szczypiorkiem
CZWARTEK:
I śniadanie:
Omlet z dodatkiem płatków owsianych, banana i rodzynek
składniki mieszasz razem w miseczce przed wlaniem na patelnie, oprócz banana, możesz dodać troszkę cukru do masy.
II śniadanie:
Kanapki z szynką i pasta z twarogu ze szczypiorkiem, dodatkowo jogurt owocowy z migdałami
Obiad:
Mięso z piersi z kurczaka w ziołach z kaszą gryczaną i buraczkami.
Kolacja:
Sałatka z tuńczykiem, kukurydza i ryżem
Jogurt ok. 4 łyżki mieszasz z majonezem 1 łyżka i łyżeczką oleju i polewasz sałatkę.
PIĄTEK:
I śniadanie:
Owsianka z rodzynkami, jabłkami i cynamonem
Do gotującej się owsianki zetrzyj jabłko i dodaj łyżeczke cynamonu.
60g jabłka- jedno mniejsze
II śniadanie:
Sałatka z makaronem, czerwoną fasolą i serem feta
Jeśli za mało dodaj kanapki.
Obiad:
Jajka sadzone z ziemniakami i maślanką lub kefirem z dodatkiem szczypiorku
Podczas smażenia jajek posyp je posiekanym szczypiorkiem.
Maślanki/kefiru nie wliczałam w kalorie
Kolacja:
Kanapki z pastą twarogowo-jajeczno warzywną.
Do twarogu zetrzyj na tarce jajko i drobno pokrój pomidora i ogórka.
SOBOTA:
I śniadanie:
Jajecznica z pomidorem i cebulką
II Śniadanie
Jogurt naturalny z dodatkiem owoców, słonecznika i otrębów (możesz zamienić na płatki owsiane, a jogurt naturalny na owocowy)
Obiad:
Naleśniki z twarogiem na słodko lub nie
Kolacja:
Kanapki z szynką, serem typu mozarella i pomidorem
__________
Po treningu jeśli to możliwe zaraz po koktajl wysokobiałkowy, maślankę możesz wymieniać z jogurtem i dodawać jakich chcesz owoców. Gainer na początku bierz bezpośrednio po treningu tak żeby było 25-30g białka i 50-60g węglowodanów.
Poniedziałek:
I śniadanie:
Płatki owsiane z bananem i kakao
400ml-2szklanki
40g płatków- 4 łyżki duże
10g cukru,kakao-mała łyżeczka
100g banana- jeden duży
II śniadanie:
Kanapki z szynką, serem, ogórkiem zielonym i pomidorem. Dodatkowo jogurt owocowy ze słonecznikiem
1 kromka chleba- ok.35g czyli 140g 5 kromek
30g słonecznika- 3łyżki
1 plaster sera lub szynki -20g
40g pomidora- pół mniejszego pomidora- możesz dodać więcej
20g ogórka- ¼ ogórka mniejszego- możesz dodać więcej
Obiad:
Mięso z piersi z kurczaka w ziołach z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora i ogórka w jogurcie
Zioła do mięsa- papirus winiary-‘pomysł na’- Według przepisu na opakowaniu
100g kaszy- ¾ szklanki kaszy SUROWEJ
100g pomidora- jeden cały
100g ogórka- jeden cały
SAŁATKA: ogórek i pomidor pokroić w kostkę, następnie polać jogurtem naturalnym ¼ dużego kubka i doprawić do smaku
Kolacja:
Makaron z tuńczykiem w śmietanie z dodatkiem czosnku i cebuli
Makaron ok. półtora szklanki surowego
20g cebuli- pół mniejszej
5g czosnku-1 ząbek
PRZEPIS: Na patelni z rozgrzanym tłuszczem podsmazyc cebulę z czosnkiem, do podsmażonej cebuli z czosnkiem dodać tuńczyka i wszystko jeszcze podsmażyć około 3 – 4 minut, następnie doprawić solą i pieprzem na koniec dodać śmietanę i wszystko dokładnie wymieszać
WTOREK:
I śniadanie:
Kanapki z pastą twarogową ze szczypiorkiem
II śniadanie:
Kanapki z szynką i pomidorem dodatkowo jogurt owocowy ze słonecznikiem
Obiad:
Jajka w sosie chrzanowym z ziemniakami i sałatką z pomidora i cebulki skropione olejem
1 jajko-60g
40g chrzanu- 4 łyżki
Do małego garnka wlać ¼ wody, następnie dać jedną kostkę rosołową. Poczekać aż woda będzie gorącą, wymieszać aby kostka się rozpuściła i dodać 4 łyżki chrzanu. Wymieszać. Do osobnego kubeczka wlać wody do połowy i wsypać ok. 1łyżkę mąki i mieszać do dokładnego rozpuszczenia mąki w wodzie. Tą mąkę dodac do wrzącego ‘sosu’ i mieszać do zgęstnienia, Pogotowac przez chwilę i dodać ok. 2łyzek śmietany. Zagotować sos i wrzucić wczesniej ugotowane jajka na twardo.
Kolacja:
Omlet z szynką, pomidorem i serem żółtym.
Przed wlaniem jajek na patelnię, lekko podsmażyć szynkę, pomidory i ser dodać już po wlaniu jaj.
ŚRODA:
I śniadanie:
Owsianka z kokosem i kakao
30g kokosu, migdałów- 3 łyżki
II śniadanie:
Sałatka z makaronem, czerwoną fasolą i serem feta
Jeśli uznasz, że to za mało dodaj kanapki.
Obiad:
Ryba pieczona z natką pietruszki z kaszą gryczaną i sałatką z pomidora i cebulki skropione olejem
Nie musi to być dorsz, obojętnie jaki filet z rybki, ostatecznie możesz zmienić na pierś z kurczaka.
Rybkę możesz obwinąć folią aluminiową i do piekarnika już wsadzić do folii i na patelni, posypać pietruszką,
Kolacja:
Jajecznica ze szczypiorkiem
CZWARTEK:
I śniadanie:
Omlet z dodatkiem płatków owsianych, banana i rodzynek
składniki mieszasz razem w miseczce przed wlaniem na patelnie, oprócz banana, możesz dodać troszkę cukru do masy.
II śniadanie:
Kanapki z szynką i pasta z twarogu ze szczypiorkiem, dodatkowo jogurt owocowy z migdałami
Obiad:
Mięso z piersi z kurczaka w ziołach z kaszą gryczaną i buraczkami.
Kolacja:
Sałatka z tuńczykiem, kukurydza i ryżem
Jogurt ok. 4 łyżki mieszasz z majonezem 1 łyżka i łyżeczką oleju i polewasz sałatkę.
PIĄTEK:
I śniadanie:
Owsianka z rodzynkami, jabłkami i cynamonem
Do gotującej się owsianki zetrzyj jabłko i dodaj łyżeczke cynamonu.
60g jabłka- jedno mniejsze
II śniadanie:
Sałatka z makaronem, czerwoną fasolą i serem feta
Jeśli za mało dodaj kanapki.
Obiad:
Jajka sadzone z ziemniakami i maślanką lub kefirem z dodatkiem szczypiorku
Podczas smażenia jajek posyp je posiekanym szczypiorkiem.
Maślanki/kefiru nie wliczałam w kalorie
Kolacja:
Kanapki z pastą twarogowo-jajeczno warzywną.
Do twarogu zetrzyj na tarce jajko i drobno pokrój pomidora i ogórka.
SOBOTA:
I śniadanie:
Jajecznica z pomidorem i cebulką
II Śniadanie
Jogurt naturalny z dodatkiem owoców, słonecznika i otrębów (możesz zamienić na płatki owsiane, a jogurt naturalny na owocowy)
Obiad:
Naleśniki z twarogiem na słodko lub nie
Kolacja:
Kanapki z szynką, serem typu mozarella i pomidorem
__________
Po treningu jeśli to możliwe zaraz po koktajl wysokobiałkowy, maślankę możesz wymieniać z jogurtem i dodawać jakich chcesz owoców. Gainer na początku bierz bezpośrednio po treningu tak żeby było 25-30g białka i 50-60g węglowodanów.
Krzysztof Piekarz
popuri
