Dieta masowa

Witam wszystkich,

Otrzymałem dietę od osoby znanej i lubianej ;) Chętnie się nią podzielę jednakże, mam trochę wątpliwości co do niej, ponieważ część odpowiedzi na moje pytania niestety jest lekko wymijająca lub są pomijane.

Moje dane:
Wiek: 33
Wzrost: 171
Waga: 59

1. Śniadanie: 7:30
- jajecznica 4 jajka
- chleb z mąki razowej żytnie 120 gr
- banan

2. II Śniadanie 10:30
- 65 gr kaszy jaglanej
- porcja odżywki białkowej

3. Obiad 14:00
- 65 gr kaszy bulgur
- porcja kurczaka

4. Posiłek przed treningowy 18:00
- 80 gr twarogu
- płatki owsiane/awokado/masło orzechowe

5. Posiłek po treningowy 21:00
- porcja mięsa
- kasza/makaron/ryż

Mniej więcej z moich wyliczeń wychodzi około 2000 kalorii. Zastanawia mnie spora ilość białka, około 140 gr łącznie.

Prośba o modernizację i wskazówki bo tak jak wspominałem wcześniej nie jestem przekonany do końca, a i nie otrzymuję wszelkich odpowiedzi.

Przecież nikt nie pisał, żebyś zwiększył ilość białka w diecie. 1,8-2,5 grama na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy inie ma sensu spożywać większej ilości. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule poniżej:

https://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje

https://potreningu.pl/articles/2793/jakie-jest-maksymalne-bezpieczne-spozycie-bialka

Tłuszcze w ilości 1-1,5 grama na kilogram masy ciała. Reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Zapotrzebowanie kaloryczne liczymy że wzoru a nie kalkulatora.

Dla mnie porcja kurczaka/ porcja mięsa nic nie oznacza . To żadna dieta. Takie coś jest rozpisać pierwsza lepsza osoba z tego działu . Wystarczy przeczytać kilka art
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to odejmujesz ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Moje przeoczenie.

Porcja mięsa to 110 gr




Zmieniony przez - Ghostdog87 w dniu 2020-01-03 00:13:35

Hej,jak z twoich obliczeń wychodzi 2000kcal to nie jest to dużo nawet jak na 59kg i przy aktywności ale nie wiemy jaki masz cel (masa, redukcja,trzymanie wagi) poza tym wgl nie masz warzyw czy owoców, praktycznie wgl jakiś tłuszczy dobrej jakości wyglądo to jałowo.
Jak wyżej,oblicz realne zapotrzebowanie i rozkład makro, ułóż swoją dietę i my ci pomożemy ją skorygować jak by coś nie gralo:)

No i masz rację, że jest to podejrzane. Nie uwierzę, że masz mieć redukcję przy takiej wadze no ale kto wie, w razie czego możesz pokazać nam swoją sylwetkę. Natomiast jeżeli chcesz masować, ilość kalorii powinna być zdecydowanie wyższa bo takie ilości jedzą kobiety na zerze kalorycznym więc zrobiłbyś sobie po prostu krzywdę

Pierwsze co należy zrobić to wypełnić dokładnie ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Następnie wrzucić rozpiskę diety według zaleceń w regulaminie działu.

to ze ktos ejst znany i lubiany nie oznacza że dobrze rozpisz e dietę, nie rozumiem jednego
4. Posiłek przed treningowy 18:00
- 80 gr twarogu
- płatki owsiane/awokado/masło orzechowe

czyli co płatki zamieniasz na awokado ?

Udało mi się znaleźć czas i pobawić się trochę w matematyka.

Od ostatniego wpisu dobiłem do 61 kg.

4 treningi w tygodniu. Najprawdopodobniej za miesiąc zmienią się proporcje i będzie 3 razy siłownia + 2 raty muai thai, ale na chwilę obecną 4 treningi na siłowni.

Cel: masa

Podstawowa przemiana materii: 1500 kcal
Całkowita przemiana materii: 2600 kcal
Dorzucam: 400 kcal

Suma: 3000 kcal

61 kg x 2,5 gr białka = 125,5 gr (610 kcal z białka)
61 kg x 7,5 gr węgli = 457,5 gr (1830 kcal z węgli)
61 gr x 1 gr tłuszczy = 61 gr (549 kcal z tłuszczy)

Łącznie 2989 kcal

Powiedzcie proszę czy trzymać się takich założeń. Jeżeli tak to pod to ułożę dietę.



Zmieniony przez - Ghostdog87 w dniu 2020-02-23 15:07:40

A dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie że potrzebujesz aż 3000 kalorii przy masie 61 kg ?

Najlepiej jakbyś wkleił całość obliczeń Twojego zapotrzebowania kalorycznego, a nie sam wynik. Być może jest ono dobrze policzone, ale warto przyjrzeć się temu dokładniej.

Reszta składników odżywczych wygląda dość sensownie. Białka może być trochę więcej w ilości 2,5 grama na kilogram masy ciała z uwagi na ogólną niewielką jego ilość, a sporą ilość węglowodanów, przez co sporą część będzie stanowiło białko pochodzenia roślinnego. Z tego też względu podbiłbym tłuszcze kosztem węglowodanów. Jest ich bardzo mało.

Dzięki Panowie za odpowiedź.

Co do wyliczeń posiłkowałem się kalkulatorami z internetu. Robiłem obliczenia na 2 różnych i prawie takie same wartości wyszły.

Przyjąłem 4 ciężkie treningi więc pewnie dlatego wyszło takie zapotrzebowanie.

Co do wartości. Przyjąć zatem 3 gr białka na 1 kg masy i 1,5 gr tłuszczy, a obciąć węgle?



Zmieniony przez - Ghostdog87 w dniu 2020-03-02 17:26:35

Zmieniony przez - Ghostdog87 w dniu 2020-03-02 17:26:56