DT pixie:) - Noworoczne wyzwanie

Witam,
szukając inspiracji do nowego treningu, wczoraj natknęłam się na propozycję Noworocznego wyzwania. Bardzo spodobał mi się trening, oraz idea wspólnego działania- dlatego też postanowiłam się przyłączyć, ale oczywiście POZA konkursem. Mam nadzieję, że nie macie nic przeciwko temu :)

Na początek się przedstawię, i wstawię nieco skróconą ankietę działu:
ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: pixie :)
WIEK: 42
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nie wiem dokładnie, ale kilka lat już ćwiczę.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 58
WZROST: 155

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? drobny spadek masa ciała (brzuch), bardziej rekompozycja niż odchudzanie

****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE:-
WADY POSTAWY:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko, kreatyna, cytrulina, witamina D
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) o ho ho, temat rzeka ;) Ale odkąd ćwiczę siłowo pracuje nad zdrowym podejściem do jedzenia wg. zaleceń ladies (z różnym skutkiem)

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - 1800-2000cal /120B, 70T reszta Węgle/
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? jeśli się trzymam założeń, to chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: domowa- ale całkiem dobrze wyposażona

ZDJĘCIA
mam, ale na razie zostawię u siebie w telefonie


****TRENING**********************************
była przerwa świąteczna, a teraz ruszam zgodnie z założeniami programu z wyzwania noworocznego:

Noworoczne wyzwanie

6 tygodni

A
1. Mc sumo 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x10
4b. Monster walk 3x20
4c. Burpee 3x10

B.
1. Przysiad 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12
3. Opuszczanie + invert row 3x10
4. Pompki 3x max
5a. Wykroki chodzone 3x10
5b. Swing 3x15
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

C.
1. RDL 4x10
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6
3. HT 4x8
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12
4b. Wyciskanie hantla zza głowy
5a. Thusters 3x15
5b. HT na jednej nodze
5c. Mountain climbers 3x15


Kolejne 6 tygodni

A góra
1. WL 4x10
2. Wiosło polsztanga 4x10
3. Przyciąganie drążka do klatki 4x10
4a. Face pull 3x12
4b. Wznosy bokiem 3x12

+ Miękkie nogi

B dół

1. Przysiad na boxa 4x10
2. Bulgary 4x10
3a. HT 3x15
3b. Zbieranie grzybków 3x12

+ Bear complex

C FBW

1. MC 4x10
2. Push press 4x10
3. Goblet 4x10
4. Wyciskanie hantli skos 3x12
5a. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
5b. Uginanie ramion siedząc 3x12
5c. Prostowanie ramion siedząc 3x12

+ Dowolna tabata (swing, burpee, skakanka, battle rope)

Czyli cel redukcyjny i tak. Moim zdaniem właśnie reszta ma znaczenie a dążenie za wszelką cenę do kraty na brzuchu u kobiety często źle się kończy. W każdym razie warto przede wszystkim nie robić nic wbrew swojemu ciału i zawsze pamiętać że w życiu zdrowie to największy skarb. Także nie podejmuj jakichś radykalnych środków - bo zwyczajnie nie warto.

06/01/2020 Poniedziałek Tydzień1 Trening A

Rozgrzewka: orbi 10min

1. Mc sumo 12/10/8/6 39,5/ 42,5/ 45/ 47
2. Wyciskanie hantli leżąc 4x10- tu zamieniłam na WL ze sztangą: 28,5/ 30,5/ 32/ 33/
3. Przyciąganie linki do brzucha stojąc 3x12 -zrobiłam z drążkiem, dokładnie tak jak na dołączonym filmiku 7/ 7,5/ 8

3x obwód (9min.20s.)
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x12 /po 6 na stronę/ 5/ 5/ 5
4b. Monster walk 3x22 /po12 na stronę/
4c. Burpee 3x10

Na koniec: wolny chód bieżnia 6min.

Wszystko zajęło mi godzinę, co bardzo mi odpowiada gdyż nie lubię długich treningów.

Lecimy dalej :)

Zaglądam i życzę powodzenia

Skoro raczej celujesz w rekompozycję to ja bym postawił na wyższe kalorie niż 1800.

missInvincible

Zaglądam i życzę powodzenia

dziękuję

nightingal

Skoro raczej celujesz w rekompozycję to ja bym postawił na wyższe kalorie niż 1800.

OK, przemyślałam to i jednak na razie pójdę bardziej w stronę zrzucenia paru kilo, ale po prostu bez presji. Będę trzymać się bardziej tego pułapu 2000 czy nawet 2100 i zobaczę jak ciało będzie się zachowywać i czy będzie energia do treningów. Główny mój problem to brzuch, ale wiem, że nie ma niestety tak, że spada tam gdzie byśmy sobie życzyli, a właściwie zazwyczaj jest wręcz wprost odwrotnie


***
08/01/2020 Środa Tydzień1 Trening B

Rozgrzewka: orbi 10min

1. Przysiad 12/10/8/6 35/ 39/ 42/ 44
2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12 6/ 6,5/ 6,5
3. Opuszczanie + invert row/TRX /3x10 5/5; 4/6; 4/6
4. Pompki 3x max 10/ 8/ 7

3x obwód (10min.10s.)
5a. Wykroki chodzone 3x10 5kg - /talerz trzymany w górze/
5b. Swing 3x15 12/ 10/ 10
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

Całość trwała 1:12 a taka niepozorna się zdawała.
W swingu chciałam te 12kg. ale przy tym tempie okazało się to nie lada wyzwaniem. Nawet te 10 wcale lekko nie szło.
Przysiady też ciężko, lekkie zakwasy z poprzedniego treningu nie pomagały.
Następny trening w sobotę


Zmieniony przez - pixie:) w dniu 2020-01-09 10:03:54

Dobra decyzja z tymi kaloriami. Zawsze jest możliwość ucięcia ale właśnie nie wolno zacząć za nisko.

Szybka wypiska z sobotniego treningu, żeby być na bieżąco

11/01/2020 Sobota Tydzień1 Trening C

Rozgrzewka: orbi 10min

1. RDL 4x10 39,50/ 42/ 44/ 45
2. Wiosło hantlem 12/10/8/6 9/ 9,5/ 10/ 10,50
3. HT 4x8 55/ 55/ 55/ 55
4a. Uginanie ramion stojąc 3x12 - sztanga łamana 11/ 11/ 11
4b. Wyciskanie hantla zza głowy - robiłam ketlem 8/ 8/ 8

Obwód x 3 /11min/
5a. Thusters 3x15 - sztanga 8,5kg
5b. HT na jednej nodze - po 15na nogę
5c. Mountain climbers 3x15 - po 15na nogę

Ja nie wiem jak ja to patrzyłam na trening, że mi się wydawało, że w planie nie ma HT Ale ogólne odczucia pozytywne, cały plan jak na razie bardzo mi się podaba




Zmieniony przez - pixie:) w dniu 2020-01-12 22:12:49

No to zaczynamy tydzień drugi

WAGA: 58/ 57,10

13/01/2020 Poniedziałek Tydzień2 Trening A

Rozgrzewka: orbi 5min

1. Mc sumo 12/10/8/6 49,5/ 52,5/ 55/ 57
39,5/ 42,5/ 45/ 47

2. Wyciskanie leżąc /sztanga/ 4x10 30,5/ 32,5/ 34/ 35/
28,5/ 30,5/ 32/ 33/

3. Przyciąganie drążka do brzucha stojąc 3x12 8/ 9/ 10
7/ 7,5/ 8

3x obwód (8min.30s.)
4a. Wchodzenie na skrzynię 3x14 /po 7 na stronę 5/ 5/ 5 - krążek trzymany w górze
4b. Monster walk 3x22 /po12 na stronę/
4c. Burpee 3x10


Postanowiłam dołożyć ciężaru w sumo, ale trochę poczułam ból w lewym kolanie. Na razie nie boli, będę obserwować na kolejnych treningach, popracuję też nad postawą. I zobaczymy

Obwody (w wszystkich trzech dniach) wiadomo masakra. Czas zmierzyłam ale w sumie to nawet nie chodzi mi o to by był jak najkrótszy ale o to by w ogóle zrobić te 3 obwody






Zmieniony przez - pixie:) w dniu 2020-01-14 12:11:04

Może się jakoś źle ustawiasz do tego sumo jak kolano boli. Nagraj i wrzuć filmik. zobaczymy co i jak.

nightingal

Może się jakoś źle ustawiasz do tego sumo jak kolano boli. Nagraj i wrzuć filmik. zobaczymy co i jak.

pomyślę nad tym, choć nie widzę tego, żebym tu publicznie filmiki wrzucała. Nieśmiała jestem ;)


***
15/01/2020 Środa Tydzień2 Trening B

Rozgrzewka: orbi 5min

1. Przysiad 12/10/8/6 36/ 40/ 43/ 45
35/ 39/ 42/ 44

2. Wyciskanie hantli stojąc 3x12 6,5 / 6,5/ 6,5
6/ 6,5/ 6,5

3. Opuszczanie + invert row/TRX /3x10 5/5; 4/6; 5/5
5/5; 4/6; 4/6

4. Pompki 3x max 12/ 10/ 8
10/ 8/ 7

3x obwód (8min.50s.)
5a. Wykroki chodzone 3x10 5kg - /talerz trzymany w górze/
5b. Swing 3x15 10/ 10/ 10
5c. Scyzoryki z piłką Swiss ball 3x10

Przysiad OK choć ciężko
Wyciskanie hantli, no myślałam, że dorzucę 0,5kg ale przy tej 12ce, pod koniec jest już ciężko
Opuszczanie/inverty - opuszczanie robię nachwytem

Całość godzina i 5minut.


Zmieniony przez - pixie:) w dniu 2020-01-16 10:51:43

To twarz zamaż i wrzuć. Inaczej nie ma jak Ci pomóc z poprawą techniki.