Noworoczne wyzwanie shiruetto

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: shiruetto
IMIĘ: Natalia
WIEK: 22 lata
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: obecnie 13 miesięcy, ale w gimnazjum i liceum też miałam takie dłuższe epizody chodzenia na siłownię

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMION: 104cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm luźno, 29cm przy napiętym bicepsie
OBWÓD ŁYDKI: 37cm w najszerszym miejscu
OBWÓD UDA: 60cm na górze, 45cm na dole
OBWÓD BIODER: 103cm w najszerszym miejscu
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 79cm
OBWÓD TALII: 71cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ POPRZEZ DIETĘ I TRENING?

delikatna redukcja, żeby uwidocznić mięśnie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza prawostronna w odcinku piersiowym- zarówno fizjoterapeuta jak i ortopeda nie widzieli przeciwwskazań do treningu z obciążeniem; fizjoterapeuta zwrócił też uwagę na spłaszczoną kifozę piersiową, spięte mięśnie piersiowe, które ciągną mi barki do przodu, a także spięte mięśnie biodrowe, lędźwiowe i pośladkowe średnie
ALERGIE: z istotnych dla diety i treningu- obecnie unikam nabiału, bo mój układ pokarmowy oraz przede wszystkim cera źle na niego reagują
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak i nie, tzn. nigdy nie miałam zatrzymania miesiączkowania, natomiast długość cyklu potrafi wahać się od 20 do nawet 60 dni- miałam robione badania hormonów, które wyszły w normie, cytologię oraz USG jajników, a ginekolog potwierdził, że póki co nie ma sensu faszerować mnie tabletkami, zwłaszcza że mama w moim wieku miała dokładnie tak samo
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak- kompleks witamin, omega 3, ashwagandha
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): przed założeniem DT parę miesięcy na lchf

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? docelowo 2000kcal, B110g/T65g/W250g, ale ostatnio różnie wychodzi z makro, a kcal często bliżej 2300 niż 2000, posiłki rozpisane w DT
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? utrzymuję wagę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: tak

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING?
najpierw zawsze 10min na orbitreku + jakieś szybkie rozciąganie na mięśnie biodrowe/lędźwiowe i dwójki
od jakiegoś miesiąca przed prawie każdym treningiem 2-3 podciągnięcia podchwytem
jak mam czas to po treningu jeszcze plank/unoszenie nóg w zwisie/brzuszki

A
przysiad ze sztangą z tyłu 2 serie rozgrzewkowe + 5-6 zasadniczych
wiosłowanie hantlami 2 serie rozgrzewkowe + 5 zasadniczych
rozpiętki z hantlami 4 serie
facepull 4 serie
wyciskanie sztangi wąsko 3 serie
uginanie przedramion chwytem młotkowym 3 serie

B
przysiad bułgarski z kettle'ami 2 serie rozgrzewkowe + 4 zasadnicze
glute isolator 2 serie
opuszczanie na drążku nachwytem 4 serie
wyciskanie sztangi szeroko 2 serie rozgrzewkowe + 4-5 zasadnicznych
wyciskanie hantli chwytem neutralnym na barki 4 serie
wyciskanie francuskie oburącz z hantlą 3 serie
uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie

C
martwy ciąg klasyczny 2 serie rozgrzewkowe + 6-7 zasadniczych
hip thrusty w oparciu o box 2 serie rozgrzewkowe + 4-5 zasadniczych
monster walk z minibandem 3 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 serie
wyciskanie hantli nad głowę 4 serie

liczba powtórzeń i obciążenia w miarę na bieżąco w DT

ZDJĘCIA
nie tak dawno temu były w DT, bardziej aktualnych nie mam, bo światło w moim pokoju jest teraz wręcz żałosne, a brzuszek po świętach nie prezentuje się najlepiej

Trening będę wykonywać zgodnie z założeniami wyzwania. Dietę rozpisałabym sobie w ten sposób:
1800kcal: B 110g, T 70g, W 182g (czyli ucinam tylko węglowodany)
To daje mi 1,7g białka na kg masy ciała. Czy to będzie wystarczająca podaż, żeby jak najbardziej uchronić się przed utratą tkanki mięśniowej na redukcji? I czy to w ogóle ma wpływ, czy jednak bardziej liczy się, żeby jak najmniej albo najlepiej wcale nie schodzić z obciążenia przy zmniejszaniu kaloryki?

Można by nawet 1,8 przyjąć.
Czy to będzie wystarczające? Powinno ale to nie jest 100% ochrona.

Spadek masy mięśniowej przy redukcji jest zjawiskiem normalnym i nieuniknionym i możemy je tylko minimalizować. I tu progresja jest istotna.

Jestem bardzo bardzo ciekawa co tutaj się wydarzy i jak bedzie wyglądała Twoja sylwetka po redukcji

Poza treningiem siłowym jaką masz / planujesz aktywność ? Jak jesz bardziej w okolicach 2300 obecnie to nie lepiej zacząć ciut wyżej niż 1800 na start ?

05.01.20
Jako że na ostatnim treningu robiłam 3 dzień z mojego 3-dniowego planu, postanowiłam nie zaczynać kolejnego cyklu tylko dzień wcześniej ruszyć z planem z wyzwania
Wrażenia póki co pozytywne, dałam radę nawet z wytrzymałościówką, czego trochę się bałam, chociaż super łatwo nie było. Na pewno mam buty do wymiany, bo ciągle mi się rozwiązują i nie trzymają dobrze stopy, ale akurat świetnie się składa, bo w zeszłym tygodniu zaczęły się rozwalać. Nowe już zamówione, więc jakoś w czwartek powinny dotrzeć. Wybrałam Reeboki, model do crossfitu, z myślą, że będą kompromisem między butami typowo do kardio i takimi do ciężarów.

Pierwszy raz robiłam mc sumo i szczerze to spodziewałam się, że będzie dla mnie jakoś znacznie wygodniejszy niż klasyk, bo zawsze miałam tendencję do stawania w ćwiczeniach dość szeroko. Jest w porządku, ale póki co nie powiedziałabym, żeby któraś wersja wybitnie bardziej mi pasowała.
Przy wchodzeniu na skrzynię miałam dylemat czy najpierw robić serię na jedną nogę, a potem na drugą czy na zmianę i czy mam schodzić tą samą nogą, którą weszłam. Zdecydowałam się robić na zmianę i schodzić od tej nogi, którą wchodziłam w danym kroku. Podejrzewam, że to i tak bez większej różnicy.
Przy monster walku wzięłam sobie czarną gumę (kiedyś była jeszcze czarna, grubsza i mocniejsza, ale zniknęła niestety) i zakładałam ją na kostki. Robiłam w serii 10 kroków na każdą nogę, czyli w sumie 20 kroków na serię. Następnym razem guma powędruje na palce i pewnie dołożę kroków, bo nie bardzo poczułam pracę pośladków.
Burpees robiłam z pompkami- nie były na pewno wzorowe, ale myślę, że akceptowalne. Dałam radę, ale końcówka ostatniej serii była już delikatnie poza strefą komfortu i czułam, że zmieniam kolor na twarzy
Niestety o włączeniu zegarka przypomniało mi się przed przedostatnią serią martwego. Sam trening zajął mi ok. 60-70min + 10min rozgrzewki + 10min rozciągania, czyli łącznie w 1,5 godziny się wyrobiłam.

Garmin
sen: 6h 52min
kroki: 6 109
rozgrzewka: 10:03min, 102kcal, HR 142
trening: 44:41min, 236kcal, HR 107

trening A
1. martwy ciąg sumo 15/12/12/10/8/6
40/50/60/70/75/80kg

2. wyciskanie hantli na płasko 10/10/10/10
12/12/12/12kg

3. narciarz 12/12/12
12,5/12,5/12,5kg

4a. wchodzenie na skrzynię 45cm 10/10/10 na nogę
po 4/4/4kg w ręce

4b. monster walk z minibandem 10/10/10 na nogę
czarna guma na kostkach

4c. burpees 10/10/10
z pompką i wyskokiem

dieta
picie: ok. 2,2l
1. Jajecznica na oliwie z cebulą, pieczarkami i papryką, chleb żytni razowy z pastą z kukurydzy i schabem
2. Smażony morszczuk z kapustą kiszoną i kaszą gryczaną
3. Trochę paluszków
4. Sałata lodowa z selerem ze słoiczka, papryką, kukurydzą, suszonymi pomidorami, oliwą, chleb żytni razowy z masłem
2019kcal: B100, T67, W256g + podjadłam jeszcze wieczorem trochę boczku dojrzewającego, bo babcia przyniosła do spróbowania, więc kalorie wyszły jeszcze po staremu

Słońce jednak mnie dzisiaj rozczarowało (słabe światło=mało widocznych szczegółów), ale i tak zrobiłam sobie zdjęcia, bo fajnie będzie po tych 12 tygodniach wyzwania mieć porównanie.
W ramach motywowania siebie i innych postanowiłam zestawić je z tymi z początków mojego dziennika, tzn. z lutego 2019.
Zmiany może nie są spektakularne i z rodzaju tych, które trenerzy wrzucają na insta do zakładki "Metamorfozy podopiecznych", ale ja jestem z nich zadowolona. Przez ten prawie rok nie robiłam kardio, często zdarzało mi się nie liczyć kalorii, a moja aktywność też nie była jakoś bardzo wysoka. Mimo tego widzę, że sylwetka trochę się wyostrzyła, pośladki lekko podniosły i ogólnie udało się dobudować co nieco mięśni. A przede wszystkim zanotowałam fajny progress siłowy i z tego cieszę się najbardziej

Bardzo ładnie widać, że mięska przybyło, przód uda, plecy, tyłek, tył barków też super wyszedł na tych zdjęciach. A siła faktycznie poszła baaardzo w górę w ciągu ubiegłego roku

W monster walk możesz dodawać też powtórzeń w ramach progresji.

Gdzie dają takie brzuszki bez tłuszczu? Nawet jak byłam w Twoim wieku (ale zabrzmiałam, wrrr) to zawsze miałam tam podusię.
Fajnie tyłek wygląda i talia ładniusia. Jak przesadzisz z redukcją w ramach wyzwania to u góry może być chudo.

Dzięki, Miss Uda to aż mnie trochę przeraziły na tych fotkach, na co dzień aż tak tego nie widać. Jedyne, do czego mogłabym się przyczepić, to że chyba delikatnie talia mi się poszerzyła, a przynajmniej wizualnie tak to wygląda, bo w wymiarach to bardziej na wysokości pępka przybyło, a nie w samej talii.
Jak uda się to wszystko trochę poodsłaniać i "odciążyć", to może być całkiem, całkiem

Przy okazji rozpiska z dzisiaj:

06.01.20
W zasadzie cały dzień przy biurku, więc żeby się rozruszać poszłam na bieżnię. Aż sama się sobie dziwię, że ostatnio z własnej woli robię kardio.

Garmin
sen: 8h 57min
kroki: 11 278 (w tym ok. 8tys. bieżnia)
kardio- chód na bieżni: 1:01:49min, 261kcal, HR 100 --> prędkość 6,7km/h, nachylenie 3,5

dieta
picie: ok. 2,6l
1. Jajecznica na oliwie z cebulą, pieczarkami, papryką, szpinakiem i szynką, chleb razowy z pastą z kukurydzy
2. Smażony morszczuk z kiszoną kapustą, ogórkami kiszonymi i kaszą gryczaną
3. Paluszki (dobrze, że już się powoli kończą ), marchewki
4. Pierś z kurczaka z boczkiem, marchewka zasmażana, kapusta kiszona
5. Chleb razowy z ajvarem
6. Chrupkie pieczywo kukurydziane z domowym dżemem z czarnej porzeczki/miodem cynamonowym
1946kcal: B135, T73, W176g

Ostatecznie na początek będę celować w 1900-2000kcal.

Paatik

Gdzie dają takie brzuszki bez tłuszczu? Nawet jak byłam w Twoim wieku (ale zabrzmiałam, wrrr) to zawsze miałam tam podusię.
Fajnie tyłek wygląda i talia ładniusia. Jak przesadzisz z redukcją w ramach wyzwania to u góry może być chudo.

A gdzie dają takie szczupłe nogi jak Twoje? U mnie zawsze wszystko szło w boczki, tyłek i uda, a brzuch pozostaje niewzruszony choćbym 3kg przytyła.
Właśnie tej chudości na górze się obawiam, bo mam tendencję do takiego nierównego rozłożenia tkanki tłuszczowej, ale z drugiej strony muszę zredukować, żeby i ten dół odchudzić...