Trening 5x5

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 70

Wzrost : 172

Cel treningowy : Masa/Siła

Staż treningowy na siłowni : 0

Uprawiane inne sporty : Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, ławka,

Dieta : Redukcja

Przeciwskazania medyczne : Skolioza

Zażywane suplementy : Brak

Ostatnio przerabiany plan: Brak


Który plan z poniższych będzie lepszy? Chciałem brac sakera ale podobno jest przeładowany i jest mało serii na nogi a z drugiej strony plan K** który nie ma podciągania.
Drugie pytanie to redukcja, wiem że są inne działy w razie czego przeniose ale nie chciałem spamić postami, od jakiej wartości kalorii zacząć? Kalkulatory pokazują od 2200 do 2600 kcal ale nie wiem czy to nie będzie za mało przy treningu sportow walki 2 razy w tygodniu i planu 5x5 trzy razy w tygodniu.
A trzecie to jak z progresją w obu planach z załącznika? Jak pisze Saker dodawać po 2,5 na poboczne ćwiczenia i 5 kg na przysiad i martwy co trening? i czy 5x5 wykonujemy tym samym ciężarem 5 serii bo z tego co widziałem w oryginalnych strongliftsach tak jest a Kaker inaczej to rozpisał?

Policz dokładnie zapotrzebowanie i odejmij od tego ze 200kcal oczywiście to jest tylko punkt wyjścia.
Z samych wymiarów nie będziesz mieć jakiegoś mega zapotrzebowania ale jak popatrzysz na aktywność fizyczną to jesteś bardzo aktywny w skali tygodnia więc to wszystko musisz mieć uwzględnione.
Jak wprowadzisz choćby niewielki deficyt kaloryczny to już powinny być zauważalne zmiany, a to zawsze jest punkt wyjścia. Później sobie robisz regularne pomiary i jeśli jest konieczność wprowadzasz zmiany w swoim jadłospisie.

Nie wiem dlaczego chcesz zacząć od 5x5 skoro spokojnie możesz zrobić 3-4 serie po 8 powtórzeń ucząc się techniki ćwiczeń, poprawiając siłę i nieco wytrzymałość siłową. Budując podstawy zarówno siły jak i masy mięśniowej.
Jak dla mnie 2600kcal przy Twojej aktywności to jest już za mało. Docelowo będziesz mieć 5 treningów w tygodniu więc aktywność masz bardzo dużą. Ja przypuszczam, że będziesz mieć Twoje zapotrzebowanie na poziomie 3000kcali od tego zaczął obcinać na początek 200-300kcal i obserwować co się będzie działo z ciałem.
Progresja ważna rzecz ale czy jak będziesz na ujemnym bilansie nie wiem czy dasz radę tyle dokładać. Ważne żebyś sobie przyjął jakąś wartość i dokładał regularnie przy czym dla Ciebie najważniejsza jest prawidłowa technika.

A co do treningu który z planów wybrać pierwszy czy drugi? I czy warto zaczynać od pustej sztangi i dokładać powiedzmy co trening po 5 kg do głownych ćwiczeń i po 2,5 do pobocznych a pozniej mniejszy ciężar jak już będzie słabej szło

rowniez podobnie jak rion mam wrazenie ze zystem jaki tutaj nam wrzuciles nie jest podyktowany etape jaki prezentujesz obecnie, tym bardziej ze obecnie zadales pytanie czy mozesz trenowac pusta sztanga na start... 5x5 to nie jest plan dla poczatkujacych ze stazem zero o ktorym wspominasz w ankiecie, daj standardowe FBW ktore pozowli nauczc ci sie cwiczyc i wtedy po jakims czasie gdy opanujesz juz wzorce ruchowe wskoczysz sobie na cos bardziej ukierunkowanego na sile. tym bardziej ze twoje miensie, sciegna, wiezadla i stawy nie sa na to jeszcze gotowe

A:Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc 5s 10 pow
Martwy ciąg 5s 12 pow
Podciąganie na drążku 3 x max
Biceps 3x8
B:Przysiad 5s 10 pow
Wyciskanie sztangi leżąc 5s 10 pow
Martwy ciąg 5s 10 pow
Wiosłowanie 5s 10 pow
Triceps 3x8

Stały ciężar progresja, progresja co trening w miare możliwości, co myslicie? ile na takim planie cwiczyc?






Zmieniony przez - TomekWorkout w dniu 2019-12-30 02:13:05

Zmieniony przez - TomekWorkout w dniu 2019-12-30 02:14:02

Jeśli chcesz dzielić plan na dwa zestawy czyli A i B to nie dawałbym w nich tych samych ćwiczeń.
Czyli w A dałbym przysiad , a w B martwy ciąg i dał maksymalnie po 5-6 ćwiczeń na plan treningowy. I tak często będziesz wykonywał te treningi bo tutaj będziesz wykonywał je na zmianę. I co najważniejsze jeśli zaczynasz to uczysz się technik. Prawidłowego ułożenia ciała, pozycji technicznej, progres ciężarowy jest ważny ale ważniejsze jest to żeby nauczyć się podstaw. Ciężar zawsze można dokładać ale technika musi być zawsze klasa.

Stały ciężar progresja, progresja co trening w miare możliwości, co myslicie? ile na takim planie cwiczyc?

na strat trenuj stalym ciezarem, po okolo 3-4 tygdoniach jak juz opanujesz podstawu sprobuj cos dokladac zawsze co trening. niech to beda minimalne obciazenia, ale zeby byl zachowany progres.

u mnie wyglada to tak, ze jak jestem w stanie zrobic zalozone 8 powtorzen w serii, to na nastepny trening dokladam i rowniez probuje robic 8 ruchow, jak pojdzie 8 i wiecej, to na kolejny trenin znowu dokladka, jak mniej niz 8 to pozostaje ten sam ciezar

Czy taki rozkład makro jest okej?

Jako suchy rozkład makro może być wyjdzie Ci koło 2g białka węgli też w porządku.
Ważne żeby dieta była różnorodna i pokrywała zapotrzebowanie jednak to co wspomnieliśmy wcześniej troszkę ze zbyt niskiego pułapu startujesz z tą dietą i później nie będziesz mieć za dużo możliwości manewrowania nią.
To częsta pułapka, że jak zaczniesz ze zbyt niskiej kaloryczności diety to jak progres w redukcji nieco zwolni to już nie będziesz mieć za bardzo możliwości manewrowania dietą bo później już zacznie się głód

Czyli od jakich kcal najlepiej zacząć przy 3 treningach siłowych i dwóch kickboxingu w tygodniu? bo te 2600 wydawało mi sie juz spora liczba

2700 będzie spoko?