DT GOSIKMYSZEK

Aha...na ciężary zawsze jest czas...popraw błędy, i wtedy dołóż. Tak myślę ja, ale wiesz..niekoniecznie mam rację

Dziękuję za komentarze do filmu. Nie dokładam kg będę poprawiać technikę. We wtorek postaram się nagrać filmiki
Wklejam zaległości.

Dzień I PUSH
05.12/10.12
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
30-35-37,5-37,5-40x5^
30-35-37-40×5-40×5
Plan na kolejny trening 32-35-37,5-40-40
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10
10/12/12^
3x12×12,5
Pl 12,5/12,5/15,5max
3.Rozpiętki 2x12
8/8^
Brak
Pl 8/9
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
20/20x10^
22×10/22×9
Pl 20/22
5.OHP sztangi zza karku 2x12
22,5/22,5^
22/22
Pl 22/25
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10
3kgx10
2x3kg×12
Pl 2x3kgx14
7.Triceps wyciag 3x15
3x15x12,5
pl 12,5/12,5/17,5
8.Interwał +brzuch
* 2x15 marsz farmera 2x20kgx4dł/unoszenie nóg w leżeniu/odwrotne b/dead bugx12/plank boczny *2x17 aktywacja pośladka
*farmer 20kgx4dl //2×20: unoszenie prostych w leżeniu/odwrotne/dead bug/plank boczny z dotknięciem maty biodrem 10na str /przenoszenie kb 8x 10str
+25min trucht random l6,speed 6

11.12 Crosstrening w klubie

Dzień III PULL
07.12/13.12/
Mobilizacje z guma, aktywacja pośladka 2x20, deat bug x12
1.Podciąganie na drążku
3×10 łopatkowe+2×4 poj z doskoku ze stepu
2×10 łopatkowe + 2 + 2 poj z doskoku ze stepu + 4 opuszczanie
Plan na kolejny trening 3 xłopatkowe+2+2 + 4poj z doskoku ze stepu z powolnym op
2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
5x5x60
40-50-60-60-65
P 40-50-60-60-65
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10
12/12/16 kb jednorącz
2×12×20 technika+ 2x12x16kb jednorącz
Pl 25/25/25 technika +2x12x16kb
4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 2x15
3×12×22,5
17,5/22,5/27×8
Pl 2×22,5/27
4.Face pull 3x20
17,5/22,5x18/22,5x18
17,5/22,5/22,5
Pl 3x22,5
5.wznosy wzdluz ciala kb 3x12
3×12×16kb
3×12×16kb
Pl 3x15x16kb
6.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 3x10
3x12 w sumie
3x12
Pl 3x14w sumie na obie ręce
7.interwał +brzuch
*2×15 robak/unoszenie do swiecy/unoszenie/przenoszenie hantla/plank bokiem +7×100 su
*2 serie : robak 15x/unoszenie do swiecy x20/ unoszenie prostych x20/przenoszenie kb 8 w planku/ plank boczny z dotknięciem biodrem x10
+ 8x100 su
DU ostatnio w ogóle mi nie wychodzi
Przed każdym treningiem Agile8 oraz aktywacja pośladka 2x20

Poczekam do wtorku na filmiki.
Przemawia do mnie obraz.

Postępuję jak jak Ty - dokładam ciężaru gdy uznaję, że jestem na niego gotowy.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2019-12-15 09:25:54

Dzień VI LEGS
08.12/15.12
agile8
ćw na aktywacja pośladka z gumą 3x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht/ht jednonóż)
1.HT 12-10-8-6-4 *(3x12)
60-70-80-85-85
ht z kb16 3x12 pięty na bosu, guma, tempo z przytrzymaniem +rdl 3x12x16kb dużo ludzi i nie umiałam sobie znaleźć dogodnego miejsca na ht ze sztangą
Plan na kolejny trening 60-70-80-85-90
2.Przysiad goblet 4x12
z gumą 16/16/20/20
z guma 16/16/20/20
Pl 16/20/20/24
3a.Wykroki 2x10-12 z bag
16/20 ×12
2x12x20bag
Pl 2x14x20bag
3b. zakroki 2x12-15
16/20 ×12
2x12x20bag
Pl 2x14x20 bag
4.Wspięcia na palce 3x12
2x10xc.m +20kg + 20-13-10-2,5kg ok 40powt
-
Pl +5kg
5.brzuch/marsz/schody
*2s: drazek x15/unoszenie poj nogi tułów uniesiony z kb 8x10 na str/ proste do lekko ugietych nog z kb 8 x20/sit up x20/twister 8kb x10 na str
+ schody 70 pieter Level4

Dzisiejszy trening
Dzień I PUSH
10.12/ 18.12/
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
30-35-37-40×5-40×5
32-35-37-40-42
Plan 35-35-37-40-42
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10
3x12×12,5
12,5/12,5/15×10
Pl 12,5/12,5/15
3.Rozpiętki 2x12
8/8^
Brak
9/9×10
Pl 9/9
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
22×10/22×9
20/22
Pl 20/22
5.OHP sztangi zza karku
22/22
22/25
Pl 22/25
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10
2x3kg×12
2×3kgx12
Pl 2x12x3kg
7.Triceps wyciag 3x15
3x15x12,5+
1x15x4kg
8.Interwał +brzuch
* tylko brzuch : farmer kb20 x4dl/ 2×20: unoszenie prostych/odwrotne brzuchy +skos/ robak x10 na str/ plank boczny z dotknięciem maty x10 na str
Nagrałam film z unoszeniem na barki, ale sama widzę że jest kiepsko, chociaż czucie było palące. Następnym razem skupię się na wolnieszym ruchu i stabilizacji bo jest jakoś latająco




Wyciskanie 42kg dzisiaj dołożyłam po kg na str

"Nagrałam film z unoszeniem na barki, ale sama widzę że jest kiepsko, chociaż czucie było palące. Następnym razem skupię się na wolnieszym ruchu i stabilizacji bo jest jakoś latająco"

Było czucie a więc było dobrze!
Większość kulturystów ćwiczy "latająco"
Proponowałbym bardziej się pochylić w tej składance.

Dzień III PULL
13.12/20.12
agile8/aktywacja pośladka//Mobilizacja góry z guma
1.Podciąganie na drążku
2×10 ł + 2 + 2 poj z podsk + 4 op
2×10łopatkowe+2×4 pojedyncze z powolnym opuszczaniem
Plan na kolejny tydzien 2 x łopatkowe+2×4 poj z pow.op
2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
40-50-60-60-65
40-50-60-65-65 +70x1+70x1
Pl 40-50-60-65-65
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10
2×12×20 + 2x12x16kb jednorącz
2x10x30 + 2x12x16kb jednoracz
Pl 2x10x30
4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 3x15
17,5/22,5/27×8
17,5/22,5/27×8+22,5×7
Pl 2×22,5/27max
4.Face pull 3x20
17,5/22,5/22,5
17,5/22,5/27x8+22,5×8
Pl 17,5/22,5/22,5max +
5.wznosy wzdluz ciala kb 2x12
3×12×16kb
3×15×16kb
Pl 15x16/16/20max
6.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 3x10
3x12
1x?
Pl 3x14
7.interwał +brzuch
2 serie :martwy robak 15x/unoszenie do swiecy x20/ unoszenie prostych nóg x20/ przenoszenie kb 8/ plank boczny z dotknięciem biodrem maty x10
+ 8x100 su

Dzień VI LEGS
15.12/22.12/
agile8
ćw na aktywację pośladka z gumą 1x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht z łączeniem kolan/ht jednonóż x10)
1.HT 12-10-8-6-4
60-70-80-85-85
ht z kb16 3x12 pięty na bosu, guma, tempo z przytrzymaniem +rdl 3x12x16kb
60-70-80-90-90
Plan na kolejny tydzien 70-80-90-90-100
2.Przysiad goblet 4×12
guma 16/16/20/20
Guma 16/20/20/24×8
Pl * zmiana w ilości powtórzen na 12-10-8-6-4 czyli kb16-16-20-20-24
3.Wykroki 2x10-12 z bag/ *rdl z kb 3×12
2x12x20bag
* rdl z kb 16/16/20×9
Pl *zmiana na stałe na rdl z kb na rękę 16/16/20
4. zakroki 3x12-15
2x12x20bag
3×15×20bag
Pl zmiana z bag na kb na rękę 8/12/12
5.Wspięcia na palce 3x12-15
2x10xc.m +20kg + 20-13-10-2,5kg ok 40powt
3×12 maszyna + 10kg
Pl +10kg
5.brzuch/marsz/schody
*2 s x15x10 kg ball: sit up/martwy robak/proste z ball do podniesionych nog/przenoszenie kb 8 w planku wysokim /plank boczny x10 na stronę/drazek przód i boki

ojan

"Nagrałam film z unoszeniem na barki, ale sama widzę że jest kiepsko, chociaż czucie było palące. Następnym razem skupię się na wolnieszym ruchu i stabilizacji bo jest jakoś latająco"

Było czucie a więc było dobrze!
Większość kulturystów ćwiczy "latająco"
Proponowałbym bardziej się pochylić w tej składance.

W unoszeniu na boki w pochyleniu pochylić się jeszcze bardziej? tak do kąta prostego czy mniej?



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-12-22 21:31:53

Może być trochę mniej niż poziom.

Ok. Nagram jutro. Uwielbiam robić barki :) Moja ulubiona partia.
A na nowy rok planuję troszkę zmodyfikować plan.

Życzę wszystkim zdrowych i wesołych świąt!

Wrzucam zaległości i dzisiejszy trening
Dzień I PUSH
05.11/13.11/18.11/26.11/05.12/10.12/ 18.12/25.12/31.12
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
32-35-37-40-42
35-35-38-40-43×3+1
35-37,5-40-42,5x4-42,5x4-45x2 wycisnęłam 40 na 8 razy więc pełna optymizmu podeszłąm do 42,5 a tu zonk tylko na 4razy a nadzieja była na 6. Na koniec podeszłąm do 45 na Odyseję
Plan na kolejny trening 35-38-40-43-43
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 12-10-8-6-4
12,5-12,5-15-15-15
12,5-12,5-15-15x5-15x4 i tu na razie się zatrzymam bo nast hantle są na 17,5
Pl 12,5-12,5-15-15-15
3.Rozpiętki 2x12
9/9×10
9/9 pod koniec bardzo drżała mi góra klatki. Mam się niepokoić? zmniejszyćkg?
Pl 9/9
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
20/22
20/22,5x9+3pp
Pl 20/22,5
5.OHP sztangi zza karku 2×12
25/25
25/27,5x9
Pl 25/27,5
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10-15
2×12×3kg
2x10x4kg 3 nie było
Pl 2x15x3kg
7.Triceps
1x20 odwr pompki + 1x20 zaległe wspięcia na palce z cc
8.Interwał +brzuch
* 25 min: 2 serie: brzuch x20; 100su przed każym ćw : farmer 20kb 4 dł/ unoszenie prostych nóg/odwrotne brzuszki przód i skosy/ martwy robak/dotkniecie biodrem maty w planku bocznym x12 na str./twister z 10kg + 5 min skakanka co 3 du

Dzień III PULL
08.11/15.11/22.11/01.12/07.12/13.12/20.12/26.12
Mobilizacje z guma
1.Podciąganie na drążku
2x10ł + 2x4poj z pow.op
Plan na kolejny trening 2 xłopatkowe+2×4 poj z pow.op
2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
40-50-60-65-70×3 +1
40-50-60-65-65
Pl 40-50-60-65-65 poprawiac technike
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 2x12-10
2x10x30
2×10×30 problemy z techniką
Pl 2x10x30
4.wioslowanie jednoracz z kb
12/16
Pl 2x12x16kb
5.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 3x15
17,5/22,5/27×8+22,5×7
22,5/22,5/27×10
Pl 2×22,5/27max +
6.Face pull 3x20
17,5/22,5/27x8+22,5×8
17'5/22,5/27×10+5
P 17,5/22,5/22,5max +
7a.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 2x12 str
2x6na str
Pl 2x7str
7b.wznosy z kb 2x12
3×15×16kb
12/16
Pl 16/16
8.interwał +brzuch
* tylko 20 min trucht random10, speed6

Dzień VI LEGS
03.11/10.11/17.11/24.11/03.12/08.12/15.12/22.12/29.12
agile8
aktywacja pośladka z gumą 1x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht frog/ht/ht jednonóż x15str)
1.HT 12-10-8-6-4
60-70-80-90-90
70-80-90-100-100
Plan 70-80-90-100-105
2.Przysiad goblet z kb12-10-8-6-4
Guma 16/20/20/24×8
z guma 16-16-20-20-24
Pl 16-20-20-24-24
3.rdl z kb 3×12
16/16/20×9
16/16/20
Pl 16/16/20
4. zakroki 2x12-15
3×15×20bag
2x12x8kb na str
Pl kb 12 na str x12
5.swing 2x15
12/12
Pl 12/16
6.Wspięcia na palce 3x12-15
brak
Pl +10kg
7.brzuch/marsz/schody
*2 s x20x10 kg ball: sit up/robak/proste z ball do podniesionych nog/przenoszenie kb 8/plank boczny z dotknieciem maty 12str/drazek przod i boki

WL 45kg





Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-12-31 15:35:28