SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

DT GOSIKMYSZEK

temat działu:

Po 35 roku życia

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 10429

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1765 Napisanych postów 5784 Wiek 50 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 307038
Aha...na ciężary zawsze jest czas...popraw błędy, i wtedy dołóż. Tak myślę ja, ale wiesz..niekoniecznie mam rację
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 970 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 74326
Dziękuję za komentarze do filmu. Nie dokładam kg będę poprawiać technikę. We wtorek postaram się nagrać filmiki
Wklejam zaległości.

Dzień I PUSH
05.12/10.12
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
30-35-37,5-37,5-40x5^
30-35-37-40×5-40×5
Plan na kolejny trening 32-35-37,5-40-40
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10
10/12/12^
3x12×12,5
Pl 12,5/12,5/15,5max
3.Rozpiętki 2x12
8/8^
Brak
Pl 8/9
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
20/20x10^
22×10/22×9
Pl 20/22
5.OHP sztangi zza karku 2x12
22,5/22,5^
22/22
Pl 22/25
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10
3kgx10
2x3kg×12
Pl 2x3kgx14
7.Triceps wyciag 3x15
3x15x12,5
pl 12,5/12,5/17,5
8.Interwał +brzuch
* 2x15 marsz farmera 2x20kgx4dł/unoszenie nóg w leżeniu/odwrotne b/dead bugx12/plank boczny *2x17 aktywacja pośladka
*farmer 20kgx4dl //2×20: unoszenie prostych w leżeniu/odwrotne/dead bug/plank boczny z dotknięciem maty biodrem 10na str /przenoszenie kb 8x 10str
+25min trucht random l6,speed 6


11.12 Crosstrening w klubie

Dzień III PULL
07.12/13.12/
Mobilizacje z guma, aktywacja pośladka 2x20, deat bug x12
1.Podciąganie na drążku
3×10 łopatkowe+2×4 poj z doskoku ze stepu
2×10 łopatkowe + 2 + 2 poj z doskoku ze stepu + 4 opuszczanie
Plan na kolejny trening 3 xłopatkowe+2+2 + 4poj z doskoku ze stepu z powolnym op
2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
5x5x60
40-50-60-60-65
P 40-50-60-60-65
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10
12/12/16 kb jednorącz
2×12×20 technika+ 2x12x16kb jednorącz
Pl 25/25/25 technika +2x12x16kb
4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 2x15
3×12×22,5
17,5/22,5/27×8
Pl 2×22,5/27
4.Face pull 3x20
17,5/22,5x18/22,5x18
17,5/22,5/22,5
Pl 3x22,5
5.wznosy wzdluz ciala kb 3x12
3×12×16kb
3×12×16kb
Pl 3x15x16kb
6.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 3x10
3x12 w sumie
3x12
Pl 3x14w sumie na obie ręce
7.interwał +brzuch
*2×15 robak/unoszenie do swiecy/unoszenie/przenoszenie hantla/plank bokiem +7×100 su
*2 serie : robak 15x/unoszenie do swiecy x20/ unoszenie prostych x20/przenoszenie kb 8 w planku/ plank boczny z dotknięciem biodrem x10
+ 8x100 su

DU ostatnio w ogóle mi nie wychodzi
Przed każdym treningiem Agile8 oraz aktywacja pośladka 2x20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7576 Napisanych postów 25227 Wiek 71 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1096029
Poczekam do wtorku na filmiki.
Przemawia do mnie obraz.

Postępuję jak jak Ty - dokładam ciężaru gdy uznaję, że jestem na niego gotowy.


Zmieniony przez - ojan w dniu 2019-12-15 09:25:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 970 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 74326
Dzień VI LEGS
08.12/15.12
agile8
ćw na aktywacja pośladka z gumą 3x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht/ht jednonóż)
1.HT 12-10-8-6-4 *(3x12)
60-70-80-85-85
ht z kb16 3x12 pięty na bosu, guma, tempo z przytrzymaniem +rdl 3x12x16kb dużo ludzi i nie umiałam sobie znaleźć dogodnego miejsca na ht ze sztangą
Plan na kolejny trening 60-70-80-85-90
2.Przysiad goblet 4x12
z gumą 16/16/20/20
z guma 16/16/20/20
Pl 16/20/20/24
3a.Wykroki 2x10-12 z bag
16/20 ×12
2x12x20bag
Pl 2x14x20bag
3b. zakroki 2x12-15
16/20 ×12
2x12x20bag
Pl 2x14x20 bag
4.Wspięcia na palce 3x12
2x10xc.m +20kg + 20-13-10-2,5kg ok 40powt
-
Pl +5kg
5.brzuch/marsz/schody
*2s: drazek x15/unoszenie poj nogi tułów uniesiony z kb 8x10 na str/ proste do lekko ugietych nog z kb 8 x20/sit up x20/twister 8kb x10 na str
+ schody 70 pieter Level4

Dzisiejszy trening
Dzień I PUSH
10.12/ 18.12/
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
30-35-37-40×5-40×5
32-35-37-40-42
Plan 35-35-37-40-42
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 3x12-10
3x12×12,5
12,5/12,5/15×10
Pl 12,5/12,5/15
3.Rozpiętki 2x12
8/8^
Brak
9/9×10
Pl 9/9
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
22×10/22×9
20/22
Pl 20/22
5.OHP sztangi zza karku
22/22
22/25
Pl 22/25
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10
2x3kg×12
2×3kgx12
Pl 2x12x3kg
7.Triceps wyciag 3x15
3x15x12,5+
1x15x4kg
8.Interwał +brzuch
* tylko brzuch : farmer kb20 x4dl/ 2×20: unoszenie prostych/odwrotne brzuchy +skos/ robak x10 na str/ plank boczny z dotknięciem maty x10 na str
Nagrałam film z unoszeniem na barki, ale sama widzę że jest kiepsko, chociaż czucie było palące. Następnym razem skupię się na wolnieszym ruchu i stabilizacji bo jest jakoś latająco




Wyciskanie 42kg dzisiaj dołożyłam po kg na str


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7576 Napisanych postów 25227 Wiek 71 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1096029
"Nagrałam film z unoszeniem na barki, ale sama widzę że jest kiepsko, chociaż czucie było palące. Następnym razem skupię się na wolnieszym ruchu i stabilizacji bo jest jakoś latająco"

Było czucie a więc było dobrze!
Większość kulturystów ćwiczy "latająco"
Proponowałbym bardziej się pochylić w tej składance.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 970 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 74326
Dzień III PULL
13.12/20.12
agile8/aktywacja pośladka//Mobilizacja góry z guma
1.Podciąganie na drążku
2×10 ł + 2 + 2 poj z podsk + 4 op
2×10łopatkowe+2×4 pojedyncze z powolnym opuszczaniem
Plan na kolejny tydzien 2 x łopatkowe+2×4 poj z pow.op
2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
40-50-60-60-65
40-50-60-65-65 +70x1+70x1
Pl 40-50-60-65-65
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 3x12-10
2×12×20 + 2x12x16kb jednorącz
2x10x30 + 2x12x16kb jednoracz
Pl 2x10x30
4.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 3x15
17,5/22,5/27×8
17,5/22,5/27×8+22,5×7
Pl 2×22,5/27max
4.Face pull 3x20
17,5/22,5/22,5
17,5/22,5/27x8+22,5×8
Pl 17,5/22,5/22,5max +
5.wznosy wzdluz ciala kb 2x12
3×12×16kb
3×15×16kb
Pl 15x16/16/20max
6.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 3x10
3x12
1x?
Pl 3x14
7.interwał +brzuch
2 serie :martwy robak 15x/unoszenie do swiecy x20/ unoszenie prostych nóg x20/ przenoszenie kb 8/ plank boczny z dotknięciem biodrem maty x10
+ 8x100 su

Dzień VI LEGS
15.12/22.12/
agile8
ćw na aktywację pośladka z gumą 1x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht z łączeniem kolan/ht jednonóż x10)
1.HT 12-10-8-6-4
60-70-80-85-85
ht z kb16 3x12 pięty na bosu, guma, tempo z przytrzymaniem +rdl 3x12x16kb
60-70-80-90-90
Plan na kolejny tydzien 70-80-90-90-100
2.Przysiad goblet 4×12
guma 16/16/20/20
Guma 16/20/20/24×8
Pl * zmiana w ilości powtórzen na 12-10-8-6-4 czyli kb16-16-20-20-24
3.Wykroki 2x10-12 z bag/ *rdl z kb 3×12
2x12x20bag
* rdl z kb 16/16/20×9
Pl *zmiana na stałe na rdl z kb na rękę 16/16/20
4. zakroki 3x12-15
2x12x20bag
3×15×20bag
Pl zmiana z bag na kb na rękę 8/12/12
5.Wspięcia na palce 3x12-15
2x10xc.m +20kg + 20-13-10-2,5kg ok 40powt
3×12 maszyna + 10kg
Pl +10kg
5.brzuch/marsz/schody
*2 s x15x10 kg ball: sit up/martwy robak/proste z ball do podniesionych nog/przenoszenie kb 8 w planku wysokim /plank boczny x10 na stronę/drazek przód i boki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 970 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 74326
ojan
"Nagrałam film z unoszeniem na barki, ale sama widzę że jest kiepsko, chociaż czucie było palące. Następnym razem skupię się na wolnieszym ruchu i stabilizacji bo jest jakoś latająco"

Było czucie a więc było dobrze!
Większość kulturystów ćwiczy "latająco"
Proponowałbym bardziej się pochylić w tej składance.


W unoszeniu na boki w pochyleniu pochylić się jeszcze bardziej? tak do kąta prostego czy mniej?



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-12-22 21:31:53
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ojan Jan Olejko Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7576 Napisanych postów 25227 Wiek 71 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1096029
Może być trochę mniej niż poziom.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 970 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 74326
Ok. Nagram jutro. Uwielbiam robić barki :) Moja ulubiona partia.
A na nowy rok planuję troszkę zmodyfikować plan.

Życzę wszystkim zdrowych i wesołych świąt!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 970 Wiek 40 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 74326
Wrzucam zaległości i dzisiejszy trening
Dzień I PUSH
05.11/13.11/18.11/26.11/05.12/10.12/ 18.12/25.12/31.12
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12-10-8-6-4
32-35-37-40-42
35-35-38-40-43×3+1
35-37,5-40-42,5x4-42,5x4-45x2 wycisnęłam 40 na 8 razy więc pełna optymizmu podeszłąm do 42,5 a tu zonk tylko na 4razy a nadzieja była na 6. Na koniec podeszłąm do 45 na Odyseję
Plan na kolejny trening 35-38-40-43-43
2.Wyciskanie na skosie z hantlami 12-10-8-6-4
12,5-12,5-15-15-15
12,5-12,5-15-15x5-15x4 i tu na razie się zatrzymam bo nast hantle są na 17,5
Pl 12,5-12,5-15-15-15
3.Rozpiętki 2x12
9/9×10
9/9 pod koniec bardzo drżała mi góra klatki. Mam się niepokoić? zmniejszyćkg?
Pl 9/9
4.wyciskanie sztangi stojac 2X12
20/22
20/22,5x9+3pp
Pl 20/22,5
5.OHP sztangi zza karku 2×12
25/25
25/27,5x9
Pl 25/27,5
6.Wznosy hantelek na barki kombo (przód/bok/w pochyleniu) 2x10-15
2×12×3kg
2x10x4kg 3 nie było
Pl 2x15x3kg
7.Triceps
1x20 odwr pompki + 1x20 zaległe wspięcia na palce z cc
8.Interwał +brzuch
* 25 min: 2 serie: brzuch x20; 100su przed każym ćw : farmer 20kb 4 dł/ unoszenie prostych nóg/odwrotne brzuszki przód i skosy/ martwy robak/dotkniecie biodrem maty w planku bocznym x12 na str./twister z 10kg + 5 min skakanka co 3 du

Dzień III PULL
08.11/15.11/22.11/01.12/07.12/13.12/20.12/26.12
Mobilizacje z guma
1.Podciąganie na drążku
2x10ł + 2x4poj z pow.op
Plan na kolejny trening 2 xłopatkowe+2×4 poj z pow.op
2.Martwy ciąg 12-10-8-6-4
40-50-60-65-70×3 +1
40-50-60-65-65
Pl 40-50-60-65-65 poprawiac technike
3.Wiosłowanie sztanga nachwytem 2x12-10
2x10x30
2×10×30 problemy z techniką
Pl 2x10x30
4.wioslowanie jednoracz z kb
12/16
Pl 2x12x16kb
5.przyciąganie sznurków na wyciągu do bioder w pochyleniu 3x15
17,5/22,5/27×8+22,5×7
22,5/22,5/27×10
Pl 2×22,5/27max +
6.Face pull 3x20
17,5/22,5/27x8+22,5×8
17'5/22,5/27×10+5
P 17,5/22,5/22,5max +
7a.unoszenie rąk naprzemian ze stania na rękach 2x12 str
2x6na str
Pl 2x7str
7b.wznosy z kb 2x12
3×15×16kb
12/16
Pl 16/16
8.interwał +brzuch
* tylko 20 min trucht random10, speed6

Dzień VI LEGS
03.11/10.11/17.11/24.11/03.12/08.12/15.12/22.12/29.12
agile8
aktywacja pośladka z gumą 1x25 (unoszenie prostych leżąc na brzuchu/leżąc bokiem przy ścianie/ht frog/ht/ht jednonóż x15str)
1.HT 12-10-8-6-4
60-70-80-90-90
70-80-90-100-100
Plan 70-80-90-100-105
2.Przysiad goblet z kb12-10-8-6-4
Guma 16/20/20/24×8
z guma 16-16-20-20-24
Pl 16-20-20-24-24
3.rdl z kb 3×12
16/16/20×9
16/16/20
Pl 16/16/20
4. zakroki 2x12-15
3×15×20bag
2x12x8kb na str
Pl kb 12 na str x12
5.swing 2x15
12/12
Pl 12/16
6.Wspięcia na palce 3x12-15
brak
Pl +10kg
7.brzuch/marsz/schody
*2 s x20x10 kg ball: sit up/robak/proste z ball do podniesionych nog/przenoszenie kb 8/plank boczny z dotknieciem maty 12str/drazek przod i boki

WL 45kg





Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2019-12-31 15:35:28
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Głosowanie-zdjęcia w konkursie włączamy napęd 4 x 4,cz I

whey deli