Brudnopis treningowo - refleksyjny

Tsu84

Mogło być gorzej, luty ma tylko 28 dni, będziemy krócej zgadywać

22-gi

tak jest

Mój trzeci trening wygląda na ten moment mniej więcej tak (mniej więcej bo akurat musiałem go przesunąć z piątku na sobotę rano - a nienawidzę ćwiczyć rano i jestem wtedy słaby - i się mocno spieszyć, więc troszkę go pociąłem):

1. Podciąganie nachwytem na drążku
12xcc, 12xcc, 12xcc, 12xcc

To ćwiczenie poprzedzam 3 seriami rozgrzewkowymi ściągania drążka szeroko z góry z 60kgx12 / 80kgx12 / 100kgx10

2. Ściąganie wyciągu górnego neutralnie (na szerokość drążek na szerokość barków)
wprowadzające: 50kgx15, 70kgx12, 90kgx9, robocze: 110kgx9, 130 kgx6, 120 kgx6 zejście: 100kgx9, 80kgx9, 60kgx12

3. Prostowanie ramion z drążkiem łamanym - wyciąg górny (maszyna jest specyficzna bo na zwykłe talerze, ale działa system bloczków, więc odczuwalnie ciężar jest tak gdzieś 50% tego co nominalnie jest założone)


wprowadzające: 40kgx30, 60kgx30, 80kgx30, 100kgx26,120kgx22, 140x16 robocze: 160kgx8, 160kgx8, 140kgx12 zejście: 100x22, 90kgx24, 80kgx26, 70kgx28, 60kgx30

Jest to jedno z nielicznych ćwiczeń które mogę robić - nie to żebym za nim przepadał ale chwilowo muszę się z nim przyjaźnić

4. Ściąganie linki wyciągu górnego oburącz z użyciem pasa do dżudo klęcząc

20kgx20, 30kgx16, 40kgx16, 50kgx12, 60kgx10, zmiana tempa na dużo wolniejszą fazę ekscentryczną:40kgx16, 30kgx14, 20kgx18, 20kgx16

Z pomocą pasa - bo pozwala to na łatwiejsze manewrowanie angażem poszczególnych głów tricepsa, a klęcząc dlatego, że ma znaczenie dla odczuwalnej płynności ruchu jeśli się robi na wyżej podniesionym ze stosu ciężarze (nie jestem fizykiem i moje wyjaśnienia byłby wybitnie kulawe - ale ma to pewne znaczenie).

5. Brzuch - zwykłe brzuszki tym razem tylko dwie szybkie seryjki
50xcc, 65xcc


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-12-16 09:44:14

Plecy bez żadnych ruchów prostopadłych, czemu tak?

Przez kontuzję w lewej nodze - do końca roku plecy trenuję bardzo rekreacyjnie. Od stycznia wróci wiosło sztangielką. Na razie daję odpocząć i plecom i nodze.

I a propos tego ostatniego treningu - to polecam zakup takiego pasa do dżudo/karate. Jest to zapomniane i niedoceniane dziś narzędzie - a kiedyś dość popularne na siłowniach. Pas daje multum wersji uchwytu - bo można go inaczej obwinąć wokół nadgarstka, kciuka, pięści, przedramienia czy nawet ramienia. Z pasem a czasem dwoma pasami można trenować biceps, triceps, klatkę, mięśnie grzbietu, mięśnie nóg i pośladki na wyciągach. Pas umożliwia skrócenie dźwigni - wystarczy odpowiednio zawiązać go na supeł i zaczepić w odpowiednim miejscu kończyny - dolnej czy też górnej - co się przekłada na super płynność ruchu na dużym ciężarze. Bardzo nietypowe bodźce treningowe da się dzięki temu osiągać.

Niestety w necie nie za bardzo znajdziecie ćwiczenia z ich wykorzystaniem w treningu siłowym z wyłączeniem armwrestlingu - gdzie tych filmów jest mnóstwo i jest to jedno z podstawowych narzędzi treningowych. Wrzucę Wam kilka filmików żebyście poglądowo sobie zobaczyli jaka jaka jest możliwość wiązania pasa. Jak lubicie kombinować - to można samemu metodą prób i błędów stworzyć sobie cały arsenał ćwiczeń z pasem.

Tak na marginesie - z pasem mamy do dyspozycji chyba największy repertuar genialnych ćwiczeń do rozwoju przedramion.


























Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-12-16 14:15:37

Musisz zrobić jakiś zjad i pokazać co nieco włąsnych technik, bo nieraz trudno sobie to wyobrazić

Np na triceps używasz takiego pasa zamiast sznura. I teraz możesz zacząć go nawijać na dłoń zaczynając prowadzić pas najpierw po grzbiecie dłoni, możesz to zrobić zaczynając od wnętrza dłoni, możesz zacząć nawijać na dłoń bliżej lub dalej karabińczyka do którego masz zaczepiony pas, możesz w trakcie ściągania na triceps inaczej ustawiać dłonie co daje inne odczucia na pracującym tricepsie (i robisz to komfortowo bo nie musisz zaciskać dłoni tak mocno jak na sznurze bo masz opleciony pas na dłoniach), możesz zawiązać supeł na pasie żeby powstała pętla i tak złożony na pół włożyć w karabińczyk co spowoduje że możesz w ogóle nie używać dłoni tylko założyć końcówki pętli na nadgarstki itd. itp. Limit opcji tworzy tylko Twoja wyobraźnia. No i faktycznie najłatwiej to pokazać na żywo bo opis nigdy nie będzie idealny.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-12-16 21:52:37

A robiąc takie trzy dosyć ciężkie (choć ciężkie to pojęcie względne) serie przed podciąganie na drążku nie wpływają u Ciebie na progres w powtórzeniach czy bez tego typu rozgrzewki podciąganie ani rusz?

Jak byłem młodszy to od razu robiłem podciąganie. Natomiast teraz muszę takie trzy seryjki wstępne zrobić, żeby w miarę komfortowo robić podciągania na drążku. Biorąc pod uwagę że z góry na szerokim drążku jak trochę potrenuję to ściągam 160 kg, to ta setka nie jest jakoś problematyczna za bardzo. Także u mnie to konieczność - ale nie każdy musi tak robić.