[BLOG] Dziennik MM

Tak dokładnie skladam na pół, pod stopy i wykonuje martwy ciąg, z zaczepianiem tez mam maly problem bo jedynie mam klamke i drzwi ale jakoś sobie radzę

Oczywiście wszystko jest tu w dzienniku, pomiary i wagę staram się robić co tydzień wszystko mam na fitatu zapisane, a silowe tu w dzienniku

Cześć dzisiaj trening na gumach
Trening 12.12.19

1.Pompki z gumą na plecach (niebieska) + rozpietki stojąc jednorącz
2.sciaganie gumy do klatki (czarna)
3 Przysiad z guma (niebieska+czarna) 3x20pow

Serie laczane
4 Wiosłowanie na gumie (czarna)
5 Martwy ciąg z gumą (niebieska)

6 prostowanie przedramion (czarna)
7 uginanie z pomocą gumy(niebieska)

8 Podciąganie do brody (niebieska)
9 Wyciskanie gumy nad głowę(czarna)

Każde ćwiczenie w 3 seriach po 10-12 powtórzeń

Niebieska opór 16-39kg
Czarna opor 12-30kg

Trening dość fajnie wszedł

Dieta
11.12.19

1.Makrela wędzona, chleb białkowy,2 pomidory
2.kasza jęczmienna, pierś z kurczaka,2 pomidory, papryka czerwona,owoce
3.wolowina pieczeń,sos lc bolognese, makaron durum

12.12.19
1.platki owsiane, banan, 2 nektarynki, 50g czekolady gorzkiej 85%, borówka amerykańska
2. Kasza jęczmienna, pierś z kurczaka, kapusta kiszona, 2 pomidory, 4 mandarynki, jogurt danone obsgarten
3.wolowina, sos lc bolognese, makaron durum



jutro (piątek) na 80% wpadnie siłownia w sobotę muai thai i siłownia a w niedzielę tylko muai thai wiec treningowy weekend sie szykuję

Cześć tak jak mówiłem dzisiaj wpadła siłownia
Trening 13.12.19

Trening A
1. Martwy ciąg z dwoma hantalmi 3x8
8x44 8x46 8x46

2. ściąganie drążka do klatki 3x12
12x50 12x50. 12x50

3. Wykroki z hantlami 3 x 8 na nogę
8x22 8x22 8x24

4.wyprosty na maszynie 3x12
12x35 12x35. 12x35

5. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej w chwycie neutralnym 3 x10
10x20 10x20 10x20

5. Arnoldki 3x10
10x10 10x10 10x12

6. Wznosy hantli bokiem 3x12
12x6 12x6 12x6

7. Wspięcia łydek w pozycji krzesełka 3x16
16x55 16x60 16x65

8. Moutain climbers+ podciąganie nog w zwisie 3x 16/8 powtórzeń

Dodalem wyprosty dla mocniejszego skatowania 4 na następnym treningu dorzucę cos na 2

po treningu wpadl plank (1min) i plank boczny(30s) oraz rozciąganie

Dieta
Dzisiaj 3200kcal 234B
106T 316W
Przekroczone zjazd z delegacji

1.serek wiejski, bekon, chleb białkowy, 2 sztuki pomidor
2. Kasza jęczmienna, pierś z kurczaka, papryka czerwona, pomidor 2 szt, Danone obsgarten, nektarynka 2 szt
3.ciasto francuskie z owocami, serek wiejski,banan,danone obsgarten
4. Wołowina,jajko,cebula, bulki pełnoziarniste 2szt, ser tarty sos bbq, bekon (burgery zdj)

Siemanko! Planowo dzis siłownia, niestety awaria w klubie i bez treningu muai thai
Trening 14.12.19

1.Wiosłowanie Pendlay 3 x 8-10
10x 40 10x42,5 10x45

2. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 x 6-8
8x87,5 8x90 8x92,5

3. Przysiad Bułgarski 3 x 6 na nogę
6x20 6x20 6x20

4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
10x16. 10x18 10x18

5. Przenoszenie hantli na lawce 3x8
8x20 8x20 8x20

6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia na zmianę 3 x 8 na rękę 
8x18 8x18 8x18

7. Uginanie hantli w chwycie młotkowym na zmianę 3x8 na rękę 
8x14 8x14 8x14

8. Prostowanie przedramion na wyciagu 3x12
12x30 12x35 11x35

Allahy 3x10 pow
10x 35 10x35. 10x35

10. Palloff press 3x12
12x10 12x10. 12x10

Zamiast pompek skos dodatni i przenoszenie hantli
po treningu rozciąganie
Dieta
Dziś wpadło 3050kcal
225B 123T 254W
Dziś również przekroczone

1. Naleśniki z bananem, borówką amerykańska, prażonymi jabłkami z cynamonem
2.piers z kurczaka zawijana w boczku z serem w marynacie z musztardy i bbq, warzywa, batat
3.serek wiejski, banan
4 Burgery wolowe

Mam nadzieję że jutro uda się juz zrobic muai thai a jak nie to będzie 3 pod rząd trening na siłowni+ wpadnie pewnie jakieś cardio albo tabata, udanego wieczoru wszystkim

zdjęcia szamy

Siema niestety nie udało się opanować sali i nie było mt, więc wpadła siłownia. Mimo tego iż rano wyczuwalne domsy na całym ciele trening wpadł bardzo dobrze.
trening 15.12.19

1. Martwy ciąg z dwoma hantalmi 3 x 6-8
8x46 8x46 8x46

2. ściąganie wyciagu do klatki 3 x 10-12
12x50 12x50 12x50

3. Wykroki z hantlami 3 x 8 na nogę 
8x22 8x24 8x24

4.Uginanie nog
12x30 12x35 12x35

5. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej w chwycie neutralnym 3 x 8-10
10x20 10x20. 12x20

6. Wyciskanie hantli do góry w wersji Arnolda 3 x 8-10
10x12kg 10x12kg. 10x12kg

7 Wznosy hantli w opadzie tułowia 3x12
12x4 12x4. 12x4

8. Wspięcia łydek na stojaca 3x16
16x60 16x65. 16x70

9. Moutain climbers+ podciąganie nóg w zwisie 3x 16/8 powtórzeń 

Komentarz
W martwym Chyba będę zmuszony zmienić na sztangę bo strasznie duże te hantle i niewygodnie robic. ściąganie wyciagu elegancko technicznie narazie bez dodatku ciezaru bo nastepny 55 i by było ciezko. uginanie ostatnio bylo dodatkowe na 4 więc dziś na 2,mega spompowalo. arnoldki seri laczonej z tylem barku jednak jakoś go poczuć nie moglem

po treningu rozciąganie i rolowanie

Dieta
3250kcal 226B 138T 270W
Jeszcze jeden posiłek został ale jest juz wliczony, przekroczone ale zdrowo

1.nalesniki z bananem, borówką amerykańska, prażone jabłka z cynamonem
2.piers z kurczaka w boczku,bataty, omlet z prażonymi jabłkami
3.burger

podsumowanie tygodnia

Trening
Zacznę od treningów wyszło 5 treningow w tym 3x siłownia i 2x gumy, siłownia 3x pod rząd ale fajnie wchodzilo a nastepny raz prawdopodobnie w czwartek dopiero wpadnie, progres jest wiec cieszy mam nadzieję że uda się do konca roku pokonać 100kg w siadzie na 8 powtórzeń, w martwym cel jest dojść do ostatniego ciężaru hantli czyli 50kg


Dieta
Nie udało się utrzymać założenia na 2700kcal ale jestem zadowolony ponieważ udało się opanować ochotę na slodkie. Po przeliczeniu w skali tygodnia średnio wyszło tak: 2978kcal 198B 107T 298W

plan na następny tydzień
Co do diety to bez zmian mam nadzieję że uda się utrzymać, w sobotę waga i pomiary zobaczymy jak to wygląda

Trening- we wtorek trening na gumach chyba że się uda wyskoczyć na siłownię, w czwartek może sie uda siłownia, w piątek siłownia, sobota raczej kickboxing, niedziela prawdopodobnie siłownia

Na koniec pare fotek szamy, ale dziś wpadło to co wczoraj

jedzenie wyglada smacznie:)

Cześć wszystkim w nowym dziale dzięki tomq no akurat w weekend mam więcej możliwości to staram się urozmaicić, miał być Trening na gumach ale udało się wyskoczyć na siłownię więc jestem zadowolony
Trening 18.12.19
1.Wiosłowanie Pendlay 3 x 8-10
10x50 10x50 10x50

2. Przysiad ze sztangą z tyłu 3 x 6-8
8x90 8x92,5 8x95

3. Przysiad Bułgarski 3 x 6 na nogę
6x22 6x22 6x22

4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10
10x18. 10x18 10x18

5. Przenoszenie hantli na lawce 3x8
8x20 8x20 8x22

6. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia na zmianę 3 x 8 na rękę 
8x18 8x18 8x20

7. Uginanie hantli w chwycie młotkowym na zmianę 3x8 na rękę 
8x14 8x14 8x14

8. Prostowanie przedramion na wyciagu 3x12
12x30 12x35 12x35

Allahy 3x10 pow
10x 30 10x35. 10x35

Dieta
16.12.19
3300kcal 185B 153T. 295W
1.5jaj, 2 plastry bekonu, pudding kakaowy
2.bataty, mleko kokosowe, papryka,cebula, pierś z kurczaka, Danone obsgarten
3.wolowina, makaron,sos lc, Danone obsgarten

17.12.19
2350kcal 149B 44T 322W
1.platki jaglane,banan, nektarynki,borowka amerykańska
2.kasza, pierś z kurczaka,pomidor, kiszona kapusta
3. Wołowina,makaron sos lc

18.12.19
3122kcal 215B 89T 351W
1.makrela wędzona, Bułki,pomidor
2.kasza, pierś z kurczaka, pomidor, papryka, nektarynki
3.wolowina,sos bulki

Jutro raczej siłownia, w piątek zobaczę jak z czasem będzie


Zmieniony przez - MM98 w dniu 2019-12-18 21:41:05

Cześć dzisiaj ostatni dzień w pracy, jeszcze jutro parę zalatwien i wracam do Pl, udało mi się również zrobić trening choć taki jakiś bez sił bylem. Ogólnie trening 6/10
Trening 19.12.19
1. Martwy ciąg z dwoma hantalmi 3 x 6-8
8x46 8x46 8x48

2. Podciąganie na drążku podchwytem lub na wyciągu 3 x 10-12
12x50 12x50 12x50

3. Wykroki z hantlami 3 x 8 na nogę 
8. 8x24 8x24 8x24

4.Uginanie nog 3x12
12x35 12x35 12x35

5. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej w chwycie neutralnym 3 x 8-10
10x20 10x20 10x20

6. Wyciskanie hantli do góry w wersji Arnolda 3 x 8-10
10x12kg 10x12kg. 10x12kg

7. Wznosy hantli w opadzie tułowia3x12
12x4kg 12x4. 12x4

8. Wspięcia łydek na stojaca 3x16
16x65 16x65 16x70

9. Moutain climbers+ podciąganie nóg w zwisie 3x 16/8 powtórzeń 

po treningu plank(40s), plank boczny 25s oraz rozciąganie

Następny raz martwy robie sztangą, zastanawiam się czy na koniec treningu nie zrobić jeszcze obwodu wskoki na skrzynie, przysiad i wyrzut pilki lekarskiej, co o tym myślicie?

Jutro dzień wolny, następny trening w sobotę albo kick albo siłownia

Dieta

2860kcal 188B 70T 360W

1.platki jaglane,banan, borowka amerykańska, nektarynki, twaróg
2.kasza jęczmienna, pierś z kurczaka, kapusta kiszona,pomidory,2x kinder mleczna kanapka
3.wolowina,ogorek konserwowy,sos bbq , ser zolty, lepinja,
+ Omlet z prażonymi jabłkami z cynamonem

Zastanawiam się czy dobre jest takie rotowanie kcal i makro ?
W sobotę waga i pomiary

Zdjęcia

na dlugo w PL bedziesz? pewnie okres swiateczny i nowy rok?

Albo do 7stycznia albo do 13 jeszcze sam nie wiem, normalnie też przyjeżdżam albo co tydzień lub co 2 więc taka emigracja a nie emigracja