Plan

Co do podciągnąć to zrobię 8max ale przykładowo 4 serie po te 8 albo 10 powtorzen nie zrobię, a jak już to odpychał bym się na wszystkie sposoby

Nie ma takiej konieczności żebyś wykonywał ileś serii w takiej samej ilości powtórzeń. Jak już jesteś w stanie się podciągnąć 8 powtórzeń to i tak masz dobry start bo czasem osoby trenujące długo dochodzą do takie poziomu. Spróbuj wykonać powiedzmy te 4 serie i zobaczysz ile powtórzeń w poszczególnych seriach uda się wykonać.
Jak będzie na przykłada 8,6,5,4 to jest w porządku ważne, że pracujesz na najlepszych ćwiczeniach na grzbiet.
A zaplanuj jednocześnie progresję i postaraj się na przykład zrobić 8,8,5,5 na kolejnym treningu.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-10-23 19:50:24

Aktualnie plan wygląda tak:
Push 1

1.Przysiady 
2.Wyciskanie sztangi leżąc 
3.Wyciskanie żołnierskie 
4.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 
5. Pompki na poreczach w wersji na triceps

Push 2 

1.Przysiady 
2.Wyciskanie sztangi
3.Wyciskanie sztangielek siedząc 
4.Przysiad bułgarski
5.Prostowanie na wyciągu górnym

Pull 1 

1.Martwy ciąg ze sztangą 
2.Wiosłowanie ze sztangą 
3. Uginanie podudzi leżąc 
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 

Pull 2 

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 
2.Podciąganie na drążku 《--- do zmiany 
3.Wiosłowanie ze sztangielką 
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 
5.Face pull eraz pytanie jak mamp rogresować,

Poniedziałek: Push 1
Wtorek: Push 2
Środa: Wolne
Czwartek: Pull 1
Piątek:Pull 2
Czy takie ułożenie jest dobre ?
I teraz pytanie jak progresować i jak rozłożyć powtórzenia ? I czy wszędzie robić po 4 serie ?

Tak plan będzie teraz w porządku.
W ćwiczeniach podstawowych możesz dać spokojnie po 4-5 serii po 8 powtórzeń, choć zacznij może od 4 jak będziesz potrzebował to po 2-3 tygodniach dołożysz jeszcze po 1 serii. W pozostałych ćwiczeniach możesz dać po 3 serie.
W ćwiczeniach złożonych progres najlepiej z treningu na trening czyli w praktyce wyjdzie Ci co tydzień dokładka.
Na koniec treningu możesz dać jakieś ćwiczenia na rdzeń w postaci dead bug w dniu push i paloff press w dniu pull. W ćwiczeniach na brzuch 3 serie po 10 powtórzeń.

Jeszcze pytanko, jakie ćwiczenia na brzuch ? Bo w planie nie ma żadnych. W poprzednim planie brzuch robiłem w trakcie przerwy drugie ćwiczenia albo po ćwiczeniach. Robiłem przyciaganie ud do brzucha 3s po 20 powtórzeń, brzuszki na ławce skośnej z ciężarem 3s po 20 powtórzeń, unoszenie wyprostowantch nóg w oparciu o ścianie na poręczach 3s 15 powtórzeń

tu masz dobry artykuł https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Mam parę problemów z ćwiczeniami

PUSH 1

1. Przysiady 
2. Wyciskanie sztangi leżąc 
3. Wyciskanie żołnierskie 
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 
5. Pompki na poreczach w wersji na triceps

PUSH 2

1. Przysiady 
2. Wyciskanie sztangi - chodzi tu o wyciskanie na ławce ?
3. Wyciskanie sztangielek siedząc -- chodzi tu o ćwiczenie na barki ? Unoszenie nad głowę?
4. Przysiad bułgarski ---- to jest do zmiany
5. Prostowanie na wyciągu górnym ----chodzi o ćwiczenie na triceps ?

PULL 1

1. Martwy ciąg ze sztangą 
2. Wiosłowanie ze sztangą 
3. Uginanie podudzi leżąc 
4 .Uginanie stojąc ze sztangą prostą 
5. Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 

PULL 2

1. Martwy ciąg na sztywnych nogach 
2. Podciąganie na drążku --- zrobię Max 3 powtórzenia
3. Wiosłowanie ze sztangielką 
4. Uginanie młotkowe ze sztangielkami 
5. Face pull ---- do zmiany

Takie problemy to nie problemy

PUSH 2

1. Przysiady
2. Wyciskanie sztangi - chodzi tu o wyciskanie na ławce ? Tak tu chodzi o wyciskanie sztangi na klatkę piersiową może być skos może być poziom
3. Wyciskanie sztangielek siedząc -- chodzi tu o ćwiczenie na barki ? Unoszenie nad głowę? Tak to podstawowe wyciskanie nad głowę hantli na mięśnie naramienne
4. Przysiad bułgarski ---- to jest do zmiany jak przysiad bułgarski jest do zmiany to możesz dać jakąś formę wykroków
5. Prostowanie na wyciągu górnym ----chodzi o ćwiczenie na triceps ? tak to prostowanie na wyciągu górnym na triceps

Jak z czymś będzie jeszcze problem to pisz


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-11-15 10:19:30

Mogę jeszcze udoskonalić podciąga7nie ? Np podciągnąć się i wolno opuszczać ? Bo robię max 3 podciągnięcia. I jakie ćwiczenia dac zamiast face pull ?

jak robisz mala licze podciagniec to sprobuj wykonywac negatywy, czyli podciagasz sie z pomoca nog, np podskoku i dalej opuszczasz sie jedynie sila wlasnych miensi powoli, taka tehcnika pozwoli ci nieco wypracowac wiecej sily, jest tez opcja na to, aby podciagac sie z pomoca gumy oporowej,

zerknij na filmik jak wykonac poprawnie podciaganie tego typu




mozna tez wrzucic specjalnie ukierunkowane plany na podciaganie, jednak tam wtedy skupiasz sie jedynie na jendym boju