Plan

Siema, czy ten plan jest dobry?
Poniedziałek – PUSH

1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*12*4
3. „Arnoldki” siedząc 4*12-8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej („krzywki”) stojąc 4*12-8

Środa – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12
2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt 4*12-8 (dociążenie)
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4*12 (przytrzymanie końcowej ruchu koncentrycznego)
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem na „modlitewniku” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Piątek – PUSH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4*12-6
3. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*12-8
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*10-4

Sobota – PULL

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4*10-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 4*12-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia stojąc 4*12
4. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Wcześniej ćwiczyłem cały czas splitem
Staż koło roku
Waga 65kg
Wyciskanie na klate 67,5 kg
Martwy 105kg
Wiek 15

Zmieniam plan bo już bardzo długo na nim ćwiczę, chodzi mi o budowanie masy mięśniowej i siły. Z tego co pisali ludzie to split jest złym treningiem bo ćwiczy się 1 partie mięśni raz w tygodniu, a jakaś tam stymulacja trwa 72h.

To ciężar masz za duży. Tutaj ciężar jest tylko narzędziem do zaktywowania mięśni wokół łopatek i to jest skarb i największa wartość tego ćwiczenia.
Musisz je wykonywać tak jak jest to przedstawione na filmiku od ok 30 sekundy. Musisz w pełni panować nad ciężarem żeby odpowiednio napiąć mięśnie grzbietu, ale do tego potrzeba jest kontrola na bieżąco.
To na prawdę wartościowe ćwiczenie jeśli się je odpowiednio wykonuje bo jak będziesz szarpał czy nie będziesz w stanie utrzymac odpowiednie napięcie mięśni.

Split nie jest złym wyborem ale na pewnym etapie treningowym, bo spokojnie i na treningu dzielonym z partią trenowaną raz w tygodniu można odnosić fajne efekty.
Na Twoim etapie sprawdzi się dobrze podział push pull.

Dałbym do tego dnia push nieco większą ilość ćwiczeń na nogi mógłbyś do jednego dnia dać dodatkowo wykroki, a do drugiego np przysiad bułgarski.
Co do planu pull to jak masz już podciąganie na drążku to bym dał inne ćwiczenie zamiast ściągania drążka do twarz bo się dublują, a sam drążek wystarczy.

To może warto odmienić i wrzucić FBW ? Zawsze to inny bodziec dla mięśnia, a na Twoim poziomie zaawansowania skupiłbym się na podstawach, bo na tym wyrobisz sobie dobry fundament. Oczywiście, to tylko sugestia, możesz wprowadzić zmiany, które zaproponował rion10 i zobaczyć czy będzie dobrze


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2019-10-20 12:48:15

push pull to też trening typu split, postaw teraz na FBW 3 x w tygodniu

FBW odpada, nie mam czasu na tyle ćwiczeń (9), split mi odpowiadał bo trwał krótko i jak robiłem Klate to wiem że robiłem tą klate.

Macie jakiś dobry plan, split, PushPull, lub inny jakiś 3-4 dniowy

Push pull się idealnie nadaje na 4 dni treningowe w tygodniu. Wówczas każdy plan wypada dwa razy w tygodniu, a co za tym idzie każda partia jest trenowana dwa razy w tygodniu możesz skorzystać choćby z tego planu jeśli Ci odpowiada z tematów podwieszonych.
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie na drążku

Jak coś do zmiany pisz.

Jeszcze nie dodałem, ćwiczę bez diety, biorę kreatyne i białko,
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami 《--- do zmiany
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 《--- do zmiany

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku 《--- do zmiany
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie na drążku


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Plan_-t1195674.html 

Plan jest w porządku na tą chwilę choć spokojnie możesz różnicować ćwiczenia w poszczególnych dniach na przykład w jednym treningu push dać przysiady, a w drugim treningu push dać wykroki żeby nieco zmienić ćwiczenie na nogi i dać inny bodziec.
Nawiązując do diety to nie rozumiem podejścia Twojego skoro nie masz diety to po co suplementujesz białko i kreatynę?
Trochę wydawanie kasy na próżno bo białko to uzupełnienie diety, a jak jej nie masz to nie wiadomo ile go suplementować za bardzo, a jak diety brak to i tak nie dostarczysz wymaganej ilości białka.

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami 《--- do zmiany
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 《--- do zmiany

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku 《--- do zmiany
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie na drążku 《--- do zmiany

Jakie ćwiczenia mam robić zamiast tych co napisałem że są do zmiany, podciagniec zrobię Max 8,

Jeśli chodzi o push
Wykroki ze sztangielkami możesz zamienić na przysiad bułgaski choć wykroki są świetnym ćwiczeniem
Na triceps możesz dać prostowanie na wyciągu górnym
Podciąganie na drążku zostaw sobie jak masz bo to najlepsze ćwiczenie, a nie ma znaczenia, że wykonasz tylko 8 powtórzeń bo to i tak bardzo fajny wynik.
W tym ćwiczeniu gdzie masz face pull albo podciąganie na drążku nie wiadomo co zastąpić bo to dwa zupełnie inne ćwiczenia, jak zostawisz podciąganie na drążku wcześniej to face pull można zastąpić odwrotnymi rozpiętkami z hantlami.