Dieta

Witam,

Wiek: 24
Waga: 83
Wzrost 186
Staż: 2 lata z przerwami
Cel: MASA
Trening: od następnego tygodnia chcę zacząć trening HST ( https://www.sfd.pl/Trening_HST_Hypertrophy_Specific_Training_-t1135978.html ) Od około miesiące nie trenuje żadnym konkretnym planem ( brak czasu ) Chce to jak najszybciej zmienić bo w obecnej sytuacji stoję w miejscu, nie wiem czy jest jakiś progres czy nie.


Proszę o ocenę diety, parę faktów:

- Nie dodałem wszystkich warzyw, owoców, wiem, że należy je stosować i stosuję ale zawsze inne i ciężko było to ująć.
- Nie będę jadł codziennie tego samego ( z wyjątkiem pierwszego posiłku, który uwielbiam :) ) Generalnie chodzi mi o ocenę rozkładu makroskładników.
- Mam problem z odkładaniem tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, zastanawiam się czy dodać jakąś dodatkową aktywność poza treningiem siłowym?

Rozłożyłem Białka, Wegle i Tłuszcze kolejno 22%, 53%, 25% .

PS. Teraz zauważyłem, że trochę kolejność posiłków mi się pokręciła, posiłek z odżywką białkową po treningu





Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2019-10-17 12:26:40

Ogólnie jest do dobrze. Zwrocilbym uwage na produkty przetworzone, takie jak duszone owoce, makaron kukurydziany, ryżowy, płatki jaglane. Nie są to złe źródła węglowodanów, ale brakuje trochę tych lepszych, no kasze, ziemniaki, bataty. Podobnie wędzone ryby, można zjeść od czasu do czasu, ale z umiarem.

W przypadku oleju lnianego istotne jest to, by zwrócić uwagę na to, aby był wysokolinolenowy. Używać go należy tylko na zimno i przechowywać w lodówce. Kupować najlepiej w jak najmniejszej butelce.

Rozkład kalorii i składników odżywczych wygląda sensownie. Jeżeli chodzi o samą dietę, to warto abyś wrzucił jeszcze kilka innych jej dni do sprawdzenia. Zobaczymy w ten sposób jak wygląda jej urozmaicenie:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Wafle ryżowe, nutella jak najbardziej mogą znaleźć się w diecie. Warto jednak pamiętać, że wafle są mocno przetworzone, a nutella to tłuszcze z cukrem. Tutaj warto zastąpić ją np. Nutwhey hazelnut Choco. Według mnie smak bardzo podobny.

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Nutwhey-opis37125.html 

Ja dodam, że warto byłoby dodać jeszcze jakiegoś owoca i zdecydowanie więcej warzyw. I tak jak wyżej, pokaż jakieś inne dni bo monotonia w diecie jest najgorszą rzeczą :)

Dodając warzywa i owoce, to tych kalorii będzie wiecej, moze i nawet 3400 nikt nie wie ile ich spożywasz, w jakich ilosciach i gdzie.

Rzeczywiście w sytuacji, gdy spożywasz sporo warzyw i załóżmy na to trochę owoców, ale dziennie w różnych ilościach, to być może warto sprawdzić ile to wyjdzie średnio w skali tygodnia i po prostu doliczyć tę średnią wartość kalorii w ciągu dnia. Tzn. przeznaczyć ją właśnie na tego typu produkty. Wtedy w diecie będziesz miał realną wartość kalorii, a nie błąd możliwy nawet o 400 przy spożywaniu ich w większej ilości.

https://potreningu.pl/articles/4152/czy-warzywa-faktycznie-mozemy-jesc-do-oporu 

To co jem każdego kolejnego dnia może być ciężkie do określenia, bo jem generalnie to na co przyjdzie mi ochota, więc po prostu wypisze z jakich produktów najczęściej korzystam:

I Posiłek:
zawsze 4 jajka i 100g owsianych, dodatki : nutella, banan, jogurt skyr,

II i III posiłek:
białko: filet z kurczaka, indyka, mięso mielone chude z łopatki, mięso wołowe
węgle: różne rodzaje ryżu (paraboiled, jaśminowy, basmati) kaszy ( kuskus, jęczmienna, gryczana (ciemna i biała) , makarony ( pełnoziarniste )
tłuszcze: najczęściej oliwa z oliwek w III posiłku, i olej lniany w II
warzywa: kapusta kiszona, ogórek, pomidor, marchew, szpinak

IV po treningu:
odżywka białkowa z mlekiem 250ml + jakieś cukry proste typu wafle ryżowe, jakiś owoc lub sok, jogurt

V na wieczór:
Białko: camembert, łosoś, wędlina z piersi kurczaka 97%, jogurt naturalny skyr, twaróg, ser żółty, jajecznica
Węgle: Najczęściej chleb żytni pełnoziarnisty
Tłuszcze: tutaj tłuszczy nie dodaje bo z reguły żródło białka jest już tłuste
warzywa: pomidor, ogórek świeży, cebula, pieczarki


Wypisując te rzeczy zauważyłem, że moja dieta w przypadku białka opiera się w dużej ilości na drobiu (co chyba nie jest zbyt dobre)
Jutro usiądę na spokojnie do tego i ułożę menu na cały tydzień.

Swoją drogą, co sądzicie o stosowaniu ziół / przypraw typu: imbir, żeń-szeń, sarsaparilla, tribulus? Nigdy ich nie stosowałem, a zaciekawił mnie temat czytając parę artykułów.

Postanowiłem zrobić to jeszcze dzisiaj, siedziałem przy tym 2h. Przeanalizowałem parę tematów jeszcze raz, wrzuciłem różne rodzaje białka (drób, wieprz, wołowina, ryby) Węglowodanami będę rotował (kasze, ryże, makarony). Płatki owsiane rano zostawię oraz dla własnej wygody chleb żytni pełnoziarnisty, który jest w ostatnim posiłku. Obecnie jadam ten z Oskrobii, a tak prezentuje się skład: skład Jeżeli macie jakieś lepsze propozycje to chętnie zerknę.
Nad tłuszczami myślę, że nie muszę kombinować. Do drugiego posiłku dodawać będę dodawać łyżkę stołową oleju lnianego jako źródło omega-3 - tak, aby ten posiłek nie był bezpośrednio przed treningiem. Reszta tłuszczy jak w rozpisce czyli jaja, oliwa, to co w mięsie itd.
Można zauważyć, że dużo pomidorów u mnie się przewija, a to dlatego, że bardzo je lubię w każdej formie, ale coś zielonego też tam wrzucę typu szpinak, sałaty, ogórki itp.
Nutelle sobie odpuszczam, wrzuciłem za to skyra owocowego. :)

Czekam na Waszą opinie odnośnie diety. :)

Jeszcze dwa dni:

Myślę, że warto gdy zastosuję dodatkowo żeń-szeń, myślę nad syberyjskim. Znalazłem na allegro w tabletkach ekstrakt z żeń-szenia, gdzie JEDNA tabletka zawiera aż 400mg tego ekstraktu. Czy powinienem startować od takiej dawki?

Jeżeli chodzi o żeń-szen to śmiało można stosować. Na pewno nie zaszkodzi. Nie jest istotne to, ile miligramów ma jedna kapsułka. Ważna jest zawartość składników aktywnych, czyli standaryzacja. Napisz dokładnie o jakich chodzi produkt. Wtedy zobaczymy.

Wkleiłeś kilka dni diety, ale to wygląda tak jakbyś wkleił jeden i ten sam dzień. Ciągle jesz to samo. Urozmaicenie nie wygląda najlepiej. Szynka z kurcząt do eliminacji. Daj pieczony schab. Wafle ryżowe to produkt przetworzony. Okazyjnie można zjeść. U Ciebie są codziennie. Słodzone jogurty do eliminacji. Skyr można kupić bez cukru, dodać owoce, erytrytol.

Jeżeli chodzi o żeń-szeń : https://allegro.pl/oferta/zen-szen-syberyjski-400mg-ekstrakt-20-1-120kapsule-6748793596

Szynkę rzeczywiście zamienię. Wafle ryżowe stosowałem często po treningu, mogę zamienić je na dwa banany albo jakiś inny owoc odpowiadający +/- 40-50g węgli prostych. Skyr truskawkowy dałem specjalnie zamiast np. skyra naturalnego z truskawkami ze względu na cene :) ale racja, warto zamienić na naturalny skyr i jakiegoś owoca dorzucić, niekoniecznie truskawki, a np. jabłko, kiwi.

Trochę mnie załamałeś pisząc, że dieta wygląda monotonnie... a to dlatego, że wg. mnie nie wygląda i nie wiem co mógłbym zmienić. Fakt, pierwszy posiłek jest praktycznie taki sam w każde dni, ale nie chciałbym go zmieniać bo bardzo mi smakuje i mi się nie nudzi, jakieś jaglanki raczej mi nie podchodzą co innego posiłki popołudniowe. Tam w każdym dniu staram się dać inne żródło białka, węgli i przeróżne warzywa (tak jak widać zresztą w rozpisce) Ostatni posiłek, gdzie jedynie żródło węgli się nie zmienia ( chleb żytni pełnoziarnisty, czasem bułka graham ) warzywa i białko zmieniam.