Pomocy ziomeczki

a dawa j

Wedle życzenia

Priorytet ramię-masa

TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: 

Pn. Klatka - Triceps 
Wt. Plecy - Biceps 
Śr. Wolne 
Cz. Barki - Triceps 
Pt. Nogi - Przedramiona- brzuch

TYGODNIE PARZYSTE ROKU: 

Pn. Klatka - biceps 
Wt. Plecy - Triceps 
Śr. Wolne 
Cz. Barki - biceps 
Pn. Nogi - Przedramie- brzuch


Pn.Klatka - Biceps 
Klatka: 
Wyciskanie sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 
Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 
Biceps: 
Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 
Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 
Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12
Wt. Plecy - Triceps 
Plecy: 
Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc 
w pionie lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w odchyleniu 45 stopni szerokim chwytem 4 x 8-10 
Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 10-12 
Triceps: 
Prostowanie ramion siędząc zza głowy sztangielką oburącz 4 x 6-8 
Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz (podchwyt) 4 x 8-10 
Prostowanie ramienia ze sztangielką zza głowy 3 x 10-12 
Czwartek. Barki - Biceps 
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 6-8 
Wznosy sztangi przodem na lekko ugiętych ramionach 4 x 8-10 
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10-12 
Biceps: 
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (supinacja) 4 x 6-8 
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc nachwytem 4 x 8-10 
Uginanie ramion na wyciągu z dołu (sznur) 3 x 10-12 

TYDZIEŃ NIEPARZYSTY 
Klatka - Triceps 
Wyciskanie na płaskiej ławie 4 x 6-8 
Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 
Rozpiętki 3 x 10-12 
Triceps: 
Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 6-8 
Prostowanie ramion na wysiągu w opadzie tułowia(podchwyt)4 x 8-10 
Wyciskanie francuskie zza głowy jednorącz 3 - 10-12 
Wt. Plecy - Biceps 
Plecy: 
Ściąganie do karku lub podciąganie na drążku 4 x 6-8 
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 8-10 
Przyciąganie rączek wyciągu dolnego w siadzie do przepony 3 x 10-12 
Biceps: 
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 x 6-8 
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (młotki) 4 x 8-10 
Uginanie ramienia siedząc w oparciu o kolano(supinacja) 3 x 10-12 
Cz. Barki Triceps 
Barki: 
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 6-8 
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia pod brodę 4 x 8-10 
Wznosy bokiem siedząc 3 x 10-12 
Triceps: 
Wyciskanie z klatki w wąskim uchwycie 4 x 6-8 
Wyciskanie francuskie z czola (nachwyt) 4 x 8-10 
Prostowanie ramion na wyciągu jednorącz (sznur) 3 x 10-12 
O NOGACH I Przed Ramieniu zdecydujecie sami

A push piłka nie chciales?moalbys partia 2 razy weekend wtedy.Split to raczej przy większej masie i długim stażu, wtedy potrzeba większej objętości żeby był bodziec i pracujemy też nad szczegółami. Na obecnym poziomie to partia 2 razy w tygodniu dała by więcej korzyści.

Push pulla miało być, słownik hooooj

Poprzedni plan leciałem push pull. Zadowolony byłem z niego ale leciałem nim już dość długo i trzeba było zmienić na co innego. Aktualnie Góra dół


Zmieniony przez - tey w dniu 2019-09-18 11:48:00

tey

Moja marna łapka pomimo długiej redukcji dużo nie spadło. Jakieś 1.5 centa..

Czarny dziki dzik I jak kolega na poprzedniej stronie pisal, ogarnil wolna przestrzen w dobrym swietle plus osobe do zrobienia dobrze fotek. Efekt z pewnoscia bedzie zupelnie inny niz sam te fotki robisz

kazdy mu to mowil nie raz juz, ale on robi po swojemu widac tak mu dobrze

Jako że dzisiaj sobota tradycji musiało stać się zadość

Tamten drugi talerz w oddali powinien być dla Ciebie hehe

Smakówa..!

No coś w tym jest ta druga osoba waży 40kg mniej odemnie więc wiesz. Dzięki


Zmieniony przez - tey w dniu 2019-09-21 11:51:04