pytanie o trening

Witam wszystkich, niedawno wróciłem do treningów i o ile z treningiem dołu nie mam problemu i lecę sobie normalnie 5x5 martwy, przysiad i akcesoria, tak ciężko mi dobrać satysfakcjonujący trening góry. Trochę posiedziałem, poszukałem jakiegoś wyjścia i złożyłem poniższy plan:

wiosłowanie pendlaya 3x
wyciskanie na ławie z pauzą 3x
podciąganie nachwytem 5x max
wyciskanie półsztangi jednorącz 3x - trochę brakuje mobilności w barkach na ohp i obecnie nie czuję się w tym ćwiczeniu (zawsze szło opornie z progresem, więc próbuję czegoś nowego, żeby się już na samym starcie nie wkur.... :D)
wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x
uginanie przedramion podchwytem 3x
stabilizacja - tutaj robię to na co mam ochotę po głównym treningu, czy to plank, czy jakis dead bug albo kółko

no i teraz powtórzenia i progresja:
dwa treningi 3x8
dwa treningi 3x10
dwa treningi 3x12
dodaję ciężar i schodzę na 3x8 i cykl się powtarza

Co sądzicie o takim treningu, za wszelkie porady z góry dzięki.

ogólnie cały trening ze sztangą


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2019-09-06 09:17:32

To się może udać. Ważne jednak żeby co jakiś czas wprowadzać jakieś modyfikacje do planu treningowego żeby nie lecieć za długo jednym schematem. Wprowadzać trzeba inne ćwiczenia czy zakresy powtórzeń w treningach żeby nieco inne bodźce treningowe dawać.
Jak kalistenika Ci się podoba to w okresie letnim najlepszy czas na tego typu treningi bo ciepło na polu i nawet można na drabinkach zrobić sensowny trening. Fajny jest taki trening jako urozmaicenie, ale jednak w dłuższej perspektywie co ciężary to ciężary.

Ogólnie nie jest źle z takim treningiem choć dałbym tam zamiast wiosłowania na pierwszy ogień podciąganie na drążku jako ćwiczenie trudniejsze.
Jeśli przez to wyciskanie półsztangą masz na myśli ćwiczenie landmine press to jest bardzo dobra alternatywa dla ohp.
Ćwiczenia stabilizacyjne też masz dobrze dobrane same wartościowe.
Progresja jak najbardziej fajna można tak progresować z powtórzeniami pod warunkiem, że nie będzie to szło za wolno żebyś w przeciągi 2-3 treningów dawał mocniejszy bodziec ciężarowy.

W sumie spróbuję zacząc od progresji co trening, pierwszy 3x8 - nastepny 3x10 - kolejny 3x12.
Tak mam na myśli half kneeling landmine press. Co do drążka, to osobiście lepiej czuję to ćwiczenie jak wcześniej wykonam wiosło i te plecy są już troche rozruszane i przetrenowane.

jak dysponujesz na tyle duza sila miensiowa, ze jestes w stanie wykonac jeszcze solidnie drazek po kilku seriach wioslwoania to spoko, taka kolejnosc jak najbardziej moze byc, ja robie martwy ciag lub racka pulll przed odciaganiem na drazku i taka konfiguracja mi nie przeszkadza rowniez, jednak po wioslach juz bym mial klopoty z podciaganiem niestety i kolejnosc bym musial zamienic do do sposoby progresjizostalbym na dwoch roznych zakresach i dokladal ciezaru
jak na treningi I zrobisz 4x8, a na treningu II 4x10, to na treningu III daj 4x8 i dorzuc klamotow

Tak właśnie myślałem o progresji bo w innym wypadku będzie to trwało za wolno. Bo jak by tak dokładać co tydzień tylko powtórzeń to dołożenie ciężaru zajmuje tygodnie, a mimo wszystko po wstępnej adaptacji do treningu ten progres musi być widoczny i powoli dokładać.
Landmine press jest na prawdę świetnym ćwiczeniem sam mam w planie od jakiegoś czasu i jeśli faktycznie gdzieś brakuje mobilności w obręczy barkowej sprawdzi się doskonale.
Teraz tylko dokładać ciężar, trzymać michę i rosnąć bo plan masz w porządku.

Zostanę na ten moment na 3 zakresach i 3 seriach w ćwiczeniu. Czwartą serię dorzucę z czasem jako zwiększenie intensywnosci treningu i wtedy przejdę na 2 zakresy 8 - 10 lub też w przypadku wystąpienia stagnacji. Jeszcze taka sprawa co do drążka, myśle o progresji w stylu wyznaczania sobie ilości powtórzeń na danym treningu - nieważne w ilu seriach. Przykładowo pierwszy trening 30, następny 32, co myślicie o tym sposobie dodawania objętości (zanim zacznę bawić się z cieżarem w podciąganiu)

To jest z tego co kojarzę jedna z odmian metodologii rep goal czyli dążenie do wyznaczonej ilości powtórzeń w dowolnej ilości serii. Można się pobawić takim schematem na początku dopóki nie zrobisz powiedzmy 6-8 powtórzeń w serii bez obciążenia później już można się pobawić w jakąś metodę serii abyś dobił do 10 powt w serii, a później kontynuować progres z ciężarem przypinanym do pasa. Choć drążek jest takim ćwiczeniem, w którym można wprowadzić szereg progresji czy regresji więc pole do działania jest szerokie.

Co do diety, chciałbym iść w kierunku rekompozycji, na start wejdę na 0 bilans z białkiem 2.2g/kgmc, ale głównie zależy mi na progresie więc będę monitorował ciężary i co 2 tygodnie analizował makro, jak ciężary pojdą do przodu to zostanę na obecnym makro jak będą stać dodam 200kcal i tak w kółko. Mógłbym wejść na mase ale chcę zobaczyć jakie rezerwy ma mój organizm po przerwie ;) Co do drążka, jak będę już wchodził na ciężary to raczej nie będzie to 8-12 powtórzeń, tylko 5-7 lub 6-8

W kwestii suplementacji to:
woda z solą, cytrulina - przed treningiem
kreatyna - po treningu
cynk - przed snem


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2019-09-06 19:44:21

Trenuje tym planem i wszystko dobrze idzie, ale mam pytanie. Mógłbym wrzucic do niego pompki w 3 seriach przykładowo. I tez robiłbym je na zasadzie brzucha, że przeplatałbym różne rodzaje, raz klasyczne, innym razem na kółkach czy paraletkach itd? :)


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2019-09-15 16:58:27

Teoretycznie nie ma przeciwwskazań do tego żeby dołożyć te pompki tylko pytanie czy są one tam konieczne, ewentualnie wprowadź i zobacz czy nie wpłyną negatywnie na progres w podstawowych ćwiczeniach lub na regenerację.
Co do diety wiesz jak jest każdy by chciał rekompozycję ale w praktyce nie jest to takie łatwe do uzyskania ale tak jak piszesz zacznij od swojego zapotrzebowania i obserwuj co się dzieje i ewentualnie wprowadzaj zmiany na bieżąco w planie dietetycznym.
Suplementacja można by rzec podstawowa.

Nie ukrywam że ten wcześniejszy plan traktowałem jako wprowadzenie i też uważałem z progresem, teraz jak wpadłem trochę w rytm zamieniam go na 2 różne plany i będę się starał dokładać ciężarów co trening (czyli co tydzień - trening 2x w tygodniu na zmiane A, B)

A
wiosłowanie pendlaya 4x6
pompki na kółkach 4x8
podciąganie podchwytem 4x3
landmine press 4x8-10
uginanie podchwytem 4x8
wyciskanie wąsko 4x8

B
podciąganie nachwytem REP GOAL
wyciskanie 4x6
landmine row jednorącz 4x8
landmine press 4x8-10
uginanie nachwytem 4x8
wyciskanie francuskie 4x8


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2019-09-27 14:02:03