SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pytanie o trening

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 195

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 87
Witam wszystkich, niedawno wróciłem do treningów i o ile z treningiem dołu nie mam problemu i lecę sobie normalnie 5x5 martwy, przysiad i akcesoria, tak ciężko mi dobrać satysfakcjonujący trening góry. Trochę posiedziałem, poszukałem jakiegoś wyjścia i złożyłem poniższy plan:

wiosłowanie pendlaya 3x
wyciskanie na ławie z pauzą 3x
podciąganie nachwytem 5x max
wyciskanie półsztangi jednorącz 3x - trochę brakuje mobilności w barkach na ohp i obecnie nie czuję się w tym ćwiczeniu (zawsze szło opornie z progresem, więc próbuję czegoś nowego, żeby się już na samym starcie nie wkur.... :D)
wyciskanie francuskie zza głowy leżąc 3x
uginanie przedramion podchwytem 3x
stabilizacja - tutaj robię to na co mam ochotę po głównym treningu, czy to plank, czy jakis dead bug albo kółko

no i teraz powtórzenia i progresja:
dwa treningi 3x8
dwa treningi 3x10
dwa treningi 3x12
dodaję ciężar i schodzę na 3x8 i cykl się powtarza

Co sądzicie o takim treningu, za wszelkie porady z góry dzięki.

ogólnie cały trening ze sztangą


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2019-09-06 09:17:32
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Ogólnie nie jest źle z takim treningiem choć dałbym tam zamiast wiosłowania na pierwszy ogień podciąganie na drążku jako ćwiczenie trudniejsze.
Jeśli przez to wyciskanie półsztangą masz na myśli ćwiczenie landmine press to jest bardzo dobra alternatywa dla ohp.
Ćwiczenia stabilizacyjne też masz dobrze dobrane same wartościowe.
Progresja jak najbardziej fajna można tak progresować z powtórzeniami pod warunkiem, że nie będzie to szło za wolno żebyś w przeciągi 2-3 treningów dawał mocniejszy bodziec ciężarowy.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 87
W sumie spróbuję zacząc od progresji co trening, pierwszy 3x8 - nastepny 3x10 - kolejny 3x12.
Tak mam na myśli half kneeling landmine press. Co do drążka, to osobiście lepiej czuję to ćwiczenie jak wcześniej wykonam wiosło i te plecy są już troche rozruszane i przetrenowane.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7710 Napisanych postów 148440 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1179628
jak dysponujesz na tyle duza sila miensiowa, ze jestes w stanie wykonac jeszcze solidnie drazek po kilku seriach wioslwoania to spoko, taka kolejnosc jak najbardziej moze byc, ja robie martwy ciag lub racka pulll przed odciaganiem na drazku i taka konfiguracja mi nie przeszkadza rowniez, jednak po wioslach juz bym mial klopoty z podciaganiem niestety i kolejnosc bym musial zamienic do do sposoby progresjizostalbym na dwoch roznych zakresach i dokladal ciezaru
jak na treningi I zrobisz 4x8, a na treningu II 4x10, to na treningu III daj 4x8 i dorzuc klamotow
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
Tak właśnie myślałem o progresji bo w innym wypadku będzie to trwało za wolno. Bo jak by tak dokładać co tydzień tylko powtórzeń to dołożenie ciężaru zajmuje tygodnie, a mimo wszystko po wstępnej adaptacji do treningu ten progres musi być widoczny i powoli dokładać.
Landmine press jest na prawdę świetnym ćwiczeniem sam mam w planie od jakiegoś czasu i jeśli faktycznie gdzieś brakuje mobilności w obręczy barkowej sprawdzi się doskonale.
Teraz tylko dokładać ciężar, trzymać michę i rosnąć bo plan masz w porządku.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 87
Zostanę na ten moment na 3 zakresach i 3 seriach w ćwiczeniu. Czwartą serię dorzucę z czasem jako zwiększenie intensywnosci treningu i wtedy przejdę na 2 zakresy 8 - 10 lub też w przypadku wystąpienia stagnacji. Jeszcze taka sprawa co do drążka, myśle o progresji w stylu wyznaczania sobie ilości powtórzeń na danym treningu - nieważne w ilu seriach. Przykładowo pierwszy trening 30, następny 32, co myślicie o tym sposobie dodawania objętości (zanim zacznę bawić się z cieżarem w podciąganiu)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4060 Napisanych postów 54963 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 705325
To jest z tego co kojarzę jedna z odmian metodologii rep goal czyli dążenie do wyznaczonej ilości powtórzeń w dowolnej ilości serii. Można się pobawić takim schematem na początku dopóki nie zrobisz powiedzmy 6-8 powtórzeń w serii bez obciążenia później już można się pobawić w jakąś metodę serii abyś dobił do 10 powt w serii, a później kontynuować progres z ciężarem przypinanym do pasa. Choć drążek jest takim ćwiczeniem, w którym można wprowadzić szereg progresji czy regresji więc pole do działania jest szerokie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 10 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 87
Co do diety, chciałbym iść w kierunku rekompozycji, na start wejdę na 0 bilans z białkiem 2.2g/kgmc, ale głównie zależy mi na progresie więc będę monitorował ciężary i co 2 tygodnie analizował makro, jak ciężary pojdą do przodu to zostanę na obecnym makro jak będą stać dodam 200kcal i tak w kółko. Mógłbym wejść na mase ale chcę zobaczyć jakie rezerwy ma mój organizm po przerwie ;) Co do drążka, jak będę już wchodził na ciężary to raczej nie będzie to 8-12 powtórzeń, tylko 5-7 lub 6-8

W kwestii suplementacji to:
woda z solą, cytrulina - przed treningiem
kreatyna - po treningu
cynk - przed snem


Zmieniony przez - young_maik95 w dniu 2019-09-06 19:44:21
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW plan A B co 2 dni pomoc

aerofull