Redukcja tłuściocha

Hej nazywa się Rafał i mam rocznikowo 35 lat. Od 5 lat strasznie się zapuściłem. Dodatkowo przez ostanie 2 lata pogłębiły się problemy z postawą.. kifoskolioza i problemy z lewym kolanem. Boczne przyparcie rzepki i stany zapalne hoffy. Co objawia się bólami w ls i w kolanie. Fizjoterapeuci praktycznie rozkładają ręce. Możliwe, że trafiam na niewłaściwych. Ważę 96 kg przy 179 cm. Pas koło 118 cm. Postanowiłem coś zrobić. Obniżyłem kalorykę odżywiania do +/- 2500 kcal.Od miesiąca 2 razy w tygodniu jeżdżę rowerem trasę 31 km. Od 2 tygodni zacząłem robić taki jakby wstęp do treningu fbw.. Postawiłem na ćwiczenia wielostawowe. Mam nadzieję, że jak zmniejszę masę ciała i wzmocnię mięśnie to będzie tylko lepiej. Na wstępie w domu..
- pompki 4 serie koło 10 powtórzeń ( na tym etapie i tak więcej nie dam rady zrobić)
- przysiady niestety tylko z masą własnego ciała do oporu 4 serie + wykroki
- drążek.. do tej pory tylko się opuszczam na drążku bo siła jest mizerna też z 5 serii po 8-10 opuszczeń.
Niebawem wykupię karnet na siłownię. Chcę 2-3 treningi w tygodniu i te podstawowe ćwiczenia z powolną progresją ciężaru.
Chce zacząć to wszystko od ćwiczeń głownie ze sztangielkami żeby jako tako wyrobić technikę... przysiady ze sztangielką.. ( nigdy nie próbowałem ze sztangą.. i mam wrażenie, że na początku nie wyczuję ciężaru i mam obawy czy ja z tą sztanga wstanę czy mnie nie przechyli itp.. sami wiecie) i klatka ze sztangielkami w razie jakbym nie wyczuł ciężaru na sztandze.. też mam obawy o bezpieczeństwo bez asekuracji.drążek ściąganie do klatki 4 serie po około 10 powtórzeń i wszystko powoli progersowac. czy taki plan jest w porządku? zaznaczam,że problemy z postawą... i rotacją biodra i lekka przepuklina ls. dlatego nie próbuję narazie żadnych martwych ciągów ani wiosłowania.. co sądzicie? co robić? czy od początku wprowadzić jakieś ciągi albo wiosłowanie w opadzie z niewielkim ciężarem? Na początek nastawiam się na to aby głównie progresować siłołwo w tym ćwiczeniach wielostawowych i na spadkach w obwodach głównie brzucha.










Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2019-08-27 21:47:49

Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2019-08-27 21:55:49

6 serii to może być 6 serii ściągania drążka czyli 6 serii jednego ćwiczenia lub tak jak napisałeś suma 3 ćwiczeń po 2 serie

w każdej serii może być różna ilość powtórzeń

Pójdziesz na siłownię i tam Ci wszystko wytłumaczą (jeśli ich o to poprosisz - płacisz i mają instruktorów, którzy też biorą za to pieniądze od firmy).
Dobra decyzja - zawsze lepiej wyglądać niż gorzej - poczytaj artykuły o odchudzanie na sfd dla większej wiedzy.
Powodzenia.

Jeżeli chodzi o trening za młodzieńca to jarałem się głównie bickiem.. hantle o kolano i te sprawy :)po 50 powtórzeń bez efektu a teraz czym więcej czytam, to widzę, że najważniejsze to progresować siłowo w ćwiczeniach wielostawowych jak siady, drążek i płaska :) a reszta sama przyjdzie z czasem i masa i lepszy wygląd :)





Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2019-08-27 22:00:20

Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2019-08-27 22:03:17

tomcio.xx

Jeżeli chodzi o trening za młodzieńca to jarałem się głównie bickiem.. hantle o kolano i te sprawy :)po 50 powtórzeń bez efektu a teraz czym więcej czytam, to widzę, że najważniejsze to progresować siłowo w ćwiczeniach wielostawowych jak siady, drążek i płaska :) a reszta sama przyjdzie z czasem i masa i lepszy wygląd :)

Nic nie przyjdzie samo!
Ćwiczenia wielostawowe są bardzo dobre i na masę i na redukcję.
Progresować trzeba siłowo i wytrzymałościowo. Łatwiej osiąga się efekty w mniejszym zakresie powtórzeń niż przy kilkudziesięciu powtórzeniach w serii.

Czy taki trening będzie odpowiedni? fbw 3 x w tyg

1. Plecy- przyciąganie drążka do klatki 4 serie 6-10 powt
2. Plecy- przyciąganie na maszynie hammer 3 serie 6-10 powt czy może to zamienić na przyciąganie linki poziomo?

3. Klatka- płaska 4 serie 6-10 powtórzeń
4. Klatka- rozpiętki 2 serie 8-12 powtórzeń

5. Barki- wyciskanie siedzac 3 serie po 6-10 powt
6. Barki - wznosy bokiem 2 serie 8-12 powt

7. Nogi- przysiady 3 serie 6-10 powt
8. Nogi- wykroki z hantelkami 8-12.

+ cardio

Cały czas staram się progresować delikatnie siłowo
Dodać jakieś serie na biceps i triceps czy narazie nie wprowadzać?

Co z seriami? zwiększyć zmniejszyć? pracuję co 2 dzien po 12 jest to praca w ruchu. Siłownia w dni wolne


Robie takim planem koło 3 tygodni. Pierwszy tydzień nie mogłem się umyć i silne zakwasy a teraz to czuje się dobrze.








Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-01-01 21:21:48

Z nowym rokiem będzie jeszcze lepiej!
Będziesz mógł umyć się wcześniej!

Chodziło mi, że byłem taki obolały, że miałem duży problem przy myciu. Czy na ten moment te ćwiczenia moga być? i ilość serii?

tomcio.xx

Chodziło mi, że byłem taki obolały, że miałem duży problem przy myciu. Czy na ten moment te ćwiczenia moga być? i ilość serii?

Przeżyłeś a więc mogą być.
Ilość serii jest duża - dla mnie zbyt duża - ale może tyle potrzebujesz?

Nie umiem oszacować bo dopiero zacząłem. Zobaczę czy będę mogł takim systemem dokładać trochę ciężaru i jak zmienia się ciało.



Zmieniony przez - tomcio.xx w dniu 2020-01-02 10:49:44

ojan

tomcio.xx

Chodziło mi, że byłem taki obolały, że miałem duży problem przy myciu. Czy na ten moment te ćwiczenia moga być? i ilość serii?

Przeżyłeś a więc mogą być.
Ilość serii jest duża - dla mnie zbyt duża - ale może tyle potrzebujesz?

Ekspertem nie jestem ale nie wydaje mi się żeby tych serii było za dużo, od 2 do 4 w ćwiczeniu, od 7 do 4 na grupę mięśniową. Według mnie mało na nogi, chyba że tam jeszcze jakiś rower dochodzi. Ja na początek to skorzystał bym z jakiegoś sprawdzonego gotowca FBW których tu na forum trochę jest. a nie kombinował sam. Nie mniej życzę powodzenia i wytrwałości

Teraz mam odwrotny problem. Organizm przyzwyczaił się do ćwiczeń. Ćwiczę co 2 dzień, średnio 4 serie na partie ale to jest za mało bo nie czuję treningu. Jak na ten moment czuję, że może lepiej tylko 2 treningi w tygodniu po 8 serii np? Jest jeszcze problem taki, że nię idzie progres na ściąganiu drażka. Nie mogę przeskoczyć o oczko niżej. Wyciąg robie 5,6 oczko a na 7 nie idzie bo zrobię max 4 powtórzenia wymuszone i za nic nie idzie do przodu.