Kamil Nosal - klasycznie 2021

Nogi 10.08
1. Przywodziciel stojąc 3s
14x25, 15x18, 15x15
2. Przywodziciel siedząc 3s
5kg x 12, 5x13, 5x12
3. Wyprosty 3s
60x20, 65x20, 70x20
4. Przysiad tył 2s
137x8, 142x8
5. Przysiad przód 2s
94x12, 94x12
6. Wyprosty jednonóż 2s
25x20, 25x20
7. Uginanie stojąc wyciąg
18x15, 18x15, 18x15
8. Uginanie z hantlem pomiedzy nogami
12x13, 12x13, 12x12
9. Uginanie na maszynie
20x20, 25x18, 25x15

Taki trening nóg aktualnie wykonuje. Mega sie ciesze bo tydzien bez cardio przyniósł efekt lepszy niz sie spodziewalem, bol kolana calkowicie dal o sobie zapomnieć, chyba ze to msm tak działa ? w każdym bądź razie ciesze sie bardzo, bo znowu czuje ze bede mógł z przysiadami fajnie poleciec do przodu, a tylko taki trening nóg daje mi odpowiednia satysakcje, jeszcze na nastepnym treningu zamienie uginanie na maszynie na martwy na prostych i wrzuce jako pierwsze ćwiczenie na dwójki.

Dzisiaj do vloga maly material z rana to wrzucam go i tutaj bo widac sylwetke jak wyglada w ruchu, a nie tylko na zdjeciach

Jak ktoś ma wolne 3 minutki to zapraszam do ogladnia, zmiany myślę ze widoczne co udało sie wypracować w ciągu tego roku :D

Progres ładny. Na kolejny rok masz już znacznie lepsza sytuacje wyjściowa niż poprzednio

Ładnie przepracowany okres :) nic tylko tyrać dalej :)

wiktor.grybos

Progres ładny. Na kolejny rok masz już znacznie lepsza sytuacje wyjściowa niż poprzednio

Gorsza niż tam nie mogła już być :D

Push 1 11.08
1. Wyciskanie sztangi ławka płaska(1x5-8, 1x10-12)

106x8, 82x12
110x8, 84x11
114x8, 85x11
118x7.5, 86x12
122x6, 87x13
124x7, 130x5, 89x12
126x5, 92x12, 92x8
126x6, 94x12/8
2. Wyciskanie sztangi ławka 70st(1x6-9, 1x 12-15)

77x9, 55x15
80x9, 57x13
82x7, 59x13.5
84x8, 62x12
87x8, 64x13
92x6.5, 67x12
92x8, 67x12, 67x8
94x6, 69x11/8
3. Dipsy

26x8, 26x8, 16x14
28x8, 30x8, 17x15
30x8, 34x8, 18x14
32x8, 36x7, 20x12
34x8, 38x8, 20x15
40x8, 40x6, 22x14
0x14, 0x14, 0x13
0x15, 0x14, 0x13
4. Flypress skos 30st(1x8-10, 1x12-15)

16x10, 14x15
17x10, 15x15
18x10, 15.5x15
19x10, 16x15
20x10, 17x12
21x10, 17x15
22x10, 18x12
22x8, 18x14
5. Wznosy boczne stojąc(1x15-20, 2x8-10, podwojny drop w ostatniej serii)

7x20, 9x10, 9x10/7x12/5x13
8x20, 10x10, 10x10/8x13/6x14
9x20, 11x10, 11x10/9x13/7x14
10x20, 12x10, 12x10/10x12/8x13
11x20, 12.5x10 12.5x10/11x13/9x13
12x20, 13x10, 13x10/11.5x15/10x14
12x20, 13x10, 13x10/11.5x15/10x14
13x20, 14x10, 14x10/12.5x14/10x15
6. Francuz sztanga leżąc z martwego punktu(2x8-10, 1x15-20)
34x10, 34x10, 24x19
35x10, 36x10, 25x20
37x10, 37x10, 26x18
39x10, 39x10, 27x18
42x9, 42x9, 29x18
44x9, 44x8, 30x18
44x9, 44x8, 30x18
44x10, 44x7, 32x13
7. Prostowanie zza głowy z linkami wyciągu dolnego(5x15, 30sec przerwy pomiedzy seriami) 6.5x15/15/13/12/12
7x15/15/15/14/13
7.5x15/15/15/15/15
8x15/15/15/15/15
9x15/15/15/15/15
10x15/15/15/15/15
11x15/15/15/15/15
11.5x15/15/15/15/15
8. Uginanie ze sztanga od kolan do skroni siedząc(5x12-15 30sec przerwy pomiedzy seriami)

16.5x15/15/12, 14.5x12/12
16.5x15/15/15/15/13
17x15/15/15/15/15
19x15/15/12/12/12
20x15/15/13/12/12
22x15/15/13/12/11
22x15/15/15/13/12
24x15/12/12/12/8

To miał być już lżejszy tydzień, ale leci zgodnie z panem jeszcze i nawet udało się coś podokladac, ale czuję już zmęczenie i od przyszłego tygodnia juz napewno luźniej

Pull 2 12.08
Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3s 8-12
45x12, 50x12, 55x12
55x12, 60x12, 65x9
60x12. 65x12, 70x8
65x12, 70x9, 70x7
2. Wioslowanie hantla jednoracz
45x12, 55x12, 55x12
50x12, 60x12, 70x9
55x12. 65x12. 75x10
60x12, 70x12, 80x9
3. Ściąganie drazka wyciągu dolnego siedząc ławka 90st
20x12, 25x12, 30x12
25x12z 30x12, 35x11
30x12, 35x12, 40x10
35x12, 40x12, 40x10
4. Face pull 3x20-15
25x20/20/20/20/20
28x20/20/20
22x20/20/20/20
30x20/20/20
5. Szrugsy sztanga z przodu 2x8-10, 1x12-15
130x10, 130x10, 117x20
136x10, 136x10, 122x20
140x10, 145x10, 127x20
145x10, 150x10, 132x20
Jeden trening nie wpisany
162x10, 170x10, 142x20
167x10, 177x10, 147x20
172x10, 182x10, 152x20
6. Hantel jednoracz na modlitewniku 2x10-8, 1x12-15

10x10, 10x9, 7x15
10.5x10, 10.5x9, 7.5x14
11x10, 11x9, 8x13
11.5x10, 11.5x9, 8x15
Jeden nie wpisany
12.5x11, 12.5x10, 10x12
13x12 , 13x9, 10x13
7. Uginanie mlotkowo z linka wyciagu dolnego leżąc 2x10-12, 1x15-20
6x12, 6x12, 4x20
6.5x12, 6.5x12, 4.5x18
7x12, 7x12, 5x20
7.5x12, 7.5x12, 5.5x20
Jeden nie wpisany
9x12, 9x12, 6.5x15
10x12, 10x10, 7x15


Na biceps zrobiłem sobie "21" sztanga w serii łącznej z uginaniem z hantlem w opadzie. Na plecy jeszcze największy zapas ciężarowy siedzi, dlatego trzeba to wykorzystać :D

Wczoraj wypadł dnt. Święto, wolne, cały dzień pokrecony totalnie, ale bardzo pozytywny.
Pierwszy raz od roku zdarzyło mi się że nie zjadłem wszystkich 6ciu posiłków :c
Nadrobię dzisiaj :D

Ale ten posileczek to wczoraj siadł
800g flaczkow, 200g chleba, 10g masła orzechowego, jedna parówka
Można powiedzieć ze cheat meal
55g b, 100g ww, 10g t

Wczoraj micha trzymana, choć ostatnie kilka dni i jeszcze teraz kilka mam zamiar sobie coś właśnie zjadać dodatkowo, zaraz podcinka to teraz bez wyrzutów sumienia.

Wczoraj ten cały kubełek z kfc dla 4 osób poszedł, przedwczoraj kilograma tortila, ale bez sosu zeby nie było :D

A w przyszłym tygodniu zrobię sobie 4 treningi, takiego z luzem, to co niw robiłem to sobie poprzypominam itp.

Milej niedzieli :D

Nie otrzymałem odpowiedzi, więc jestem zmuszony pisać do Was w ten sposób
https://www.sfd.pl/Aktualizacja_nazw_tematów_w_dziale_PRZYGOTOWAŃ_do_zawodów-t1193419.html

Proszę o info zwrotne - tam w temacie lub na priv.