Stagnacja w odchudzaniu. Rozpaczliwa prośba o pomoc.

Cześć i czołem, kluski z rosołem,

Od ponad pół roku próbuję zredukować masę ciała.
Rok temu o tej porze ważyłem ok 98 kg.
Od końca poprzednich wakacji wróciłem do ćwiczeń siłowych oraz biegania. Do marca 2019 udało mi się zrzucić 5kg - efekt nie jest zbyt imponujący.
Dieta do tej pory wahała się ok 2400 kcal / doba.
W maju miałem miesięczną przerwę na odpoczynek i wakacje.

Obecnie tylko ćwiczę siłowo - jak w ankiecie.

Ze względu na bezwzględny BRAK jakiejkolwiek progresji od miesiąca zmniejszyłem podaż kcal o dodatkowe 200kcal - obecnie ok 2200kcal.
Niestety wymiary ani waga ani drgną.
Jestem powoli już tym totalnie załamany. Z czasem u mnie krucho, inwestuję kupę siana w suplementy oraz żarcie a efekty są co najmniej niewspółmierne do pracy weń włożonej.

Przykładowa dzień diety to: (B/T/W)
1. Jaja z szynką i szczypiorem, do tego sałatka + owoce 25/27/30
2. Humus z kruchym pieczywem (fit - bez cukrów prostych) 10/9/20
3. Kurak z grzybami + ryż czerwony i sałatka 42/16/55
4. Kura z tzatziki z jogurtu nat. + bataty 34/10/50
5. Szpinak z fetą + chleb razowy 24/12/60
6. Po treningu 40g WPI

W chwili obecnej już kompletnie nie wiem co mam robić. Boję się dalej obniżać kaloryczność, bo zejdę poniżej 2000kcal i mam przed tym psychiczną barierę.
Obecnie po miesiącu 2200kcal waga constans. Obwody w łapie +1cm, pasibrzuch bez zmian, BF bez zmian (mierzony fałdomierzem elektronicznym).

Wg miliona różnych kalkulatorów i wzorów, biorąc nawet procent mojego zatłuszczenia, z taką kalorycznością powinienem lecieć w dół o 2kg na miesiąc. A tu nic.

Hormony, tarczyce itepe wszystko w porządku.

Co robić?

Panowie, Panie, pomożecie?


Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2019-07-16 23:52:53

Kogaion

BWT jak wyżej utrzymać czy coś zmienić?

2g biaŁKA i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała, a reszta z węgli

Badania były?
Hormonów, tarczycy, przysadki, krwi, lipidów, wątroby?

Tak. Wszystko w porządku.

Miałem nawet RM mózgu - też w porządku


Zmieniony przez - Kogaion w dniu 2019-07-16 23:58:41

Najbardziej oczywistą i zarazem najczęściej praktykowaną metodą przełamywania stagnacji jest obniżenie spożycia kalorii bądź też zwiększanie ich wydatkowania. Faktycznie, biorąc pod uwagę, że po pewnym czasie organizm „przyzwyczaja się” do niskiej podaży energii, spowalniając tempo przemian metabolicznych, to zwiększenie deficytu kalorycznego jest bez wątpienia dobrym rozwiązaniem - jednakże nie w każdym przypadku. Jeśli bowiem aktualnie dieta jest już relatywnie niskoenergetyczna (deficyt przekracza 1000kcal względem naszego zapotrzebowania), to dalsze obniżanie kaloryczności czy zwiększanie wydatkowania energii może nieść za sobą szereg niekorzystnych konsekwencji, takich jak dalsze spowolnienie przemiany materii, pojawienie się niedoborów ważnych składników pokarmowych oraz – nasilenie sekrecji kortyzolu - hormonu, którego zbyt wysoki poziom jest w stanie wyraźnie skomplikować proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Czytamy:https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

może spróbuj wejść na swoje zero kaloryczne, zregeneruj się trochę i próbuj podejść jeszcze raz do redukcji? Wydaje mi się, że przy Twojej wadze, wzroście i aktywności 2400kcal to już za mało

Ile wynosi twoje zero kaloryczne i jak je liczyłeś - zwyczajnie może masz już zbyt duży deficyt i organizm się broni .Więc warto by wskoczyć na zero na 2-3 tygodnie

Liczyłem za pomocą kalkulatorów na stronie calcoolator.

BMR to 2000.
Do utrzymania wagi 2700.

Jeśli mogę tak jak pisał monkey22 też wszedłbym na zero, ale potrzymalbym dłużej np. 2 miesiące i obserwowalnym bf. Faktycznie organizm najprawdopodobniej się przyzwyczaił. Jeżeli dasz mu sygnał, że "wraca do normy" a potem zaczniesz obcinać po 100 kcal tygodniowo musi zareagować. Możesz też wejść 100 kcal poniżej zera i patrzeć co się będzie działo, też jakaś opcja. Schodzenie jeszcze niżej z kcal w sytuacji w której nie reagujesz (przy tak niskim kcal) nie jest najlepszym rozwiazaniem. Tyle moim zdaniem

policz wg tego, bo ta kaloryczność zdecydowanie za mała się wydaje na chłopa 190cm i 94kg trennującego
https://www.sfd.pl/-t276436.html - Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne.


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-07-17 08:05:44

Ze wzoru powyżej:
BMR - 1986 kcal
TEA - 174 kcal
NEAT - daje 400 kcal
Całość z TEA daje wynik 2816 kcal.

no to teraz wejdź na zero na 4-5 tygodni i obserwuj ciało, a po tym okresie zacznij od tego ucinać, zacznij od 2600kcal wtedy i w razie zastoju dokładaj aktywności, bo w pierwszej kolejnośic lepiej dołożyć aktywności niż ucinac kcal