Stagnacja w odchudzaniu.

Witam,

Od dawna jestem użytkownikiem forum oraz portalu potreningu, jednak dziś postanowiłem prosić o radę.
Proszę o oceną odżywianie/aktywność.

Od 2013.11.01 do 2014.09.09 straciłem ok. 8 kg. Od jakiegoś czasu "parę tygodni" nie zauważam zmiany wagi.

Info:
Lat: 26
Wzrost: 164 cm
Waga początkowa; 85 kg
Waga obecna 77 kg
Tkanka tłuszczowa- Ok 20 % (Sprawdzałem kaliperem jednak sam wykonywałem pomiar)

Poniedziałek- piątek:
Aktywność fizyczna:
- praca biurowa 8h;
- ćwiczenia 4 razy w tygodniu.
3 x ćwiczenia siłowa 50-60 min + aeroby 40 min bieganie z odpoczynkami marszowymi- 8 km/h/ 5.7 km/h.
-1x piłka nożna - 2h.
Weekendy odpoczynek

Poniedziałek-piątek
Spożywane kalorie : (prowadzę fat secret od bardzo dawna) średnie spożycie 2000 kcal ~ oscyluje między 1900 do 2100 pn-pt.
Weekendy odpoczynek
Sobota- do 3300 kcal (piwko, fastfood)
Niedziela- do 2500 kcal

Mogę dodać kolejne dni rozpisane dokładnie.

Zacząłem stosować , FA lipocore, wpc 80, jabłczan kreatyny od tygodnia.

18.01.2015 pomiar na Analyzer BC-418 na czczo: POMIAR 07.03.2015 (1 msc i 3 tygodnie później)
Weight: 79,5 kg ->77 kg
BMI : 29,6 -> 28,6
BMR: 1926 kcal -> 1887 kcal
FAT %: 17,8% -> 16,6 %
Fat mass: 14,2 kg -> 12,8 kg
FFM: 65,4 kg (?) -> 64,2 kg
TBW: 47,9 kg (?) -> 47,0 kg

Jest jeszcze dużo cyferek IMPEDANCE, rezystancja? i rozbicie na poszczególne kończyny i Trunk.

W sobotę zrobię ponownie pomiar w takich samych warunkach o tej samej porze.

"Edit"
Witam,

Dzisiaj zrobiłem ponownie pomiar umieszczę wyniki wyżej ze strzałką.
Pomiar niestety nie mogłem zrobić na czczo, po śniadaniu jednak 3 h przed nie jadłem i nie piłem.

Spadło:
0,9 kg wody
1,2 kg beztłuszczowej masy - mięśni
1,4 kg tłuszczu

Zmieniony przez - toudi158 w dniu 2015-03-07 15:09:48

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety

Wieczorkiem wrzucę parę przykładowych dni.

Jeżeli ktoś używa fatsecret to nick: toudi158

Zmieniony przez - toudi158 w dniu 2014-09-09 09:13:58

Przykładowy dzień:





Zmieniony przez - toudi158 w dniu 2014-09-09 10:28:16

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Stanales, bo to pasuje do diety i podejścia. Weekend to luzy? To się odkładają. Do tego psują ci cały tydzień roboty. Suple kupujesz za ciężką kasę, a zawalasz coś takiego... Kasa w bloto. Taka moja opinia. Spróbuj trzymać miche w weekendy również, tak samo jakieś ćwiczenia w weekend.

Kcainam chodziło mi bardziej o ocenę odżywiania, czy nie za mało kalorii ok ~` 2000 kcal. Wyliczyłem, że moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3000 kcal. Do zbijania wagi należało by odjąć 300-500 kcal czyli 2500. Włącznie z weekendami średnio spożywam 2100 kcal.

Nie jest tak, że w weekend nic nie robię i siedzę w McDonaldzie. Jadam zdrowo tak samo jak w inne dni tylko po prostu trochę więcej i pozwalam sobie na 2-3 piwka. Mam już wyrobiony taki nawyk, że po prostu niezdrowe i kaloryczne mi nie smakuje: cola, słodzenie, śmietana, majonez itp. itd.
Jeżeli mam zjeść fastfood w week to sam zrobię np. wrapy lub spaghetti- oczywiście sam robię sos i pełnoziarnisty makaron.

Zauważyłem że w poniedziałek potrafię mniej ważyć niż np. w środę.

Wprowadziłem do diety masło orzechowe (sam mielę), oliwę z oliwek, siemię lniane, ocet jabłkowy, codziennie owoc i gorzką czekoladę.

Zmieniony przez - toudi158 w dniu 2014-09-10 21:08:18

Spróbuj zbilansowac dietę na 2500kcal, wywal luźne weekendy i piwo. Eksperymentuj. Spróbuj tak z miesiąc. Potem albo bedzie efekt albo inna strategia.

Witam po dłuższej przerwie,

Proszę o poradę bo chciałbym szybciej (skuteczniej zrzucić tłuszcz),

Od ostatniego postu minęło parę miesięcy.

Efekt: waga utrzymuje się na stałym poziomie, 77-78 kg, (trochę przytyłem w grudniu, schudłem w styczniu).
Wzrost: 164cm
BF z około 20% spadł do 17,9 % z pomiarem profesjonalisty.

Ciągle jestem na redukcji (w grudniu mała przerwa)

Ćwiczenia:

Poniedziałek: Piłka nożna 90-120 min.
Wtorek: Siłownia (rozgrzewka wioślarz - 10 min + klatka 4x4 ćwiczenia po 12 powtórzeń, biceps 4x4 ćwiczenia po 12 powtórzeń + bieżnia 20 min
Środa: Piłka nożna 90-120 min + raz na miesiąc 60 min. basen
Czwartek: Odpoczynek lub HIIT w domu około 30 min / Tabata
Piątek: Siłownia (rozgrzewka rowerek - 10 min + plecy 4x4 ćwiczenia po 12 powtórzeń, triceps 4x4 ćwiczenia po 12 powtórzeń + bieżnia 20 min
Sobota: Odpoczynek + piwko
Niedziela: Siłownia (rozgrzewka bieżnia - 10 min + barki 4x4 ćwiczenia po 12 powtórzeń, nogi 4x4 ćwiczenia po 12 powtórzeń + bieżnia 20 min

Wplatam nieraz basen w weekendy i ćwiczenia na przedramię oraz brzuch.

Odżywianie:
Poniedziałek- Piątek - 1900 kcal +/- 100 kcal.
Makro: Tłuszcz:55-70g ; Białko:90-110 Węgle: 230-250 g
Piątek- Niedziela - 2500 kcal +/- 100 kcal

Praca: siedząca

Oczywiście dieta zbilansowana -żadnego cukru, słodyczy, fasfoodu,słodkich napojów, brak soków, dużo wody, zielonej herbaty/Yerby wszystko pełnoziarniste (ostatnio jem biały chleb bo się źle czułem po pełno.),

Odżywki: BCAA 10 gram +GABA+ 5-10 gram jabłczanu kreatyny.

Czekam na porady odnośnie kcal i ćwiczeń. Jestem zmotywowany by wdrożyć Wasze pomysły.

Witam,

Czy polecacie obcięcie czy zwiększenie kalorii?

Zmieniony przez - toudi158 w dniu 2015-02-19 07:46:51

BF z około 20% spadł do 17,9 %
to strata 1.6 kg tłuszczu na rzecz mięśni czyli nie stagnacja a rekompozycja. Możesz podkręcić kalorie białkiem - do 150-160g

Zmieniony przez - jogger w dniu 2015-02-25 23:44:02

Nie rozumiem tego offa z piwkiem, do tego z tego co widac, ze 4 dni trzymasz 1.9k a przez kolejne 3 dni masz 2.5k kcal robisz cos w stylu refeedu tylko ze zamiast robic go raz na 1/2 tyg robisz go w kazdym tygodnu po 3 dni... Mozesz tak leciec jak to robisz do tej pory ale do czasu, juz jestes na 1.9k kcal czyli dosc nisko i zaraz przyjdzie moment gdy bedziesz musial obcinac kolejne kcal albo dodac kolejny wysilek co raczej na psyche nie podziala dobrze.... na domiar złego ten lipocore- marnacja potencjalu na samym poczatku