Redukcja masa a może rekompozycja

Cześć,

Aktualnie waże 47 kg przy 156 cm wzrostu. Mam 30 lat.
Mimo niskiej wagi mam trochę tłuszczu którego chciałabym się pozbyć.
Obecnie moja dieta wygląda tragicznie. Na zmiane jem albo bardzo mało albo obżeram sie slodyczami.
Od stycznia schudlam 10 kg. Ogólnie 20 kg w ciągu 3 lat. W miedzyczasie borykam sie z kompulsami.
Na ten moment nie jestem do konca zadowolona ze swojego wyglądu.
Chcialabym jeszcze schudnac tak z 2-3 cm z obwodow, niekoniecznie chudnąc na wadze.
Biegam 4 razy w tygodniu. Na silownie raz chodze, raz nie chodze.
Nie wiem jak cwiczyc. Chcialabym pozostac przy bieganiu 4 razy w tygodniu a jednoczesnie jeszcze wciagnac w to silownie.
I co jesc. Boje sie jesc za dużo.

WIEK: 30
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: nieregularnie z długimi przerwami siłownia/bieganie od ok 4 lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:47 kg
WZROST: 156 cm
OBWÓD RAMIENIA: 25-26cm
OBWÓD ŁYDKI: 34-35
OBWÓD UDA: 50cm
OBWÓD BIODER: na wysokości kolców 80cm
OBWÓD TALI 63-64 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 82 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Redukcja tłuszczu, zarysowane mięśnie

****STAN ZDROWIA*****************************************
Dobry

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
WADY POSTAWY: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? nie
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: -
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
głodówki, low carb, Dukana i inne
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - spożywanie małej ilości kcal na zmiane z rzucaniem sie na jedzenie co kilka dni
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? stoję w miejscu, może odrobinę chudnę

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING -4 razy w tygodniu bieganie. Siłownia różnie - od 0 do 3 razy w tygodniu

Jak dla mnie jakościowo ok. Rózne źródła w każdej kategorii BTW. A jeść można wszystko :p można też robić większą porcje obiadowa i sobie na dwa posiłki podzielić. Mniej gotowania. Ale musi być więcej, to podstawa

WItamy

Jeśli chcesz poprawić wygląd sylwetki, proporcje, mieć zarysy mięśni to jednak siłownia byłaby wskazana Da dużo lepsze efekty niż bieganie.
bardziej widziałabym tu 2* biagnie plus 2* wzmacnianie.

dwa - co się dzieje z miesiączkowaniem? Jak długo to trwa? czy znasz przycyznę i czy się tym zajęłaś? Bez rozwiązania tego problemu nie myśl o redukowaniu.

Trzy - pokaż nam jak jesz.

I jak wygląda Twoje bieganie? ile? jak? tempo? czas? cyz zawsze to samao czy jakis plan biegowy.

a odpowiadając na pytanie z tematu to rekompozycja
redukoac specjanie nie ma czego

Biegam zwykle tak
- 3 razy w tygodniu po ok 8-12 km plus jedno dłuższe wybieganie
Lub
- 3 razy w tygodniu po ok 8-12 km plus bieganie po górach (ok. 17-23 km)

Łącznie wychodzi ok 40-50 km
Biegam wg planu przygotowanym przez trenera.
Bieganie spokojne/interwały/podbiegi.
Tempo spokojne 5:30 min/km, interwały schodze do 4:00 min.km.

Generalnie startuję w różnych zawodach dlatego zależy mi na bieganiu conajmniej 3 razy w tygodniu

Domyslam sie ze moze to troche kolidowac z silownia.

Jem – ciężko określic. Zwykle ok 1000 kcal jak nie dobije slodyczami
Co do okresu – w listopadzie odstawilam tabletki antykonc i od tego momentu nie miesiaczkuje regularnie. Na poczatku okres byl mniej wiecej co 5 tygodni. Pozniej bylo 2 miesiace przerwy. I teraz czekam kiedy sie pojawi znowu.
Dlatego tez nie wiem jak by bylo jakbym dalej redukowala

1000 kcal to byłaby głodówka nawet gdybyś nie biegała
jesli zalezy Ci na zdrowiu i wynikach w bieganiu zwiększ kaloryczność diety
Jeli sie boisz przytyć dodawaj 200kcal do tydzień, aż dojdziesz do 2 tys kcal
to jedyny sposób na wyjśćie z błednego koła
ciagnięcie biegania na takiej kalorycnzośći nabawi Cię jedynie problemów zdrowtnych, a na pewno nie pomoże w uzuskaniu sylwetki, takiej jaką chciałabyś mieć

Ok, czyli powoli zacznę zwiększać kaloryczność.

I zrezygnuję moze z jednego biegania na rzecz silowni.

3 razy bieganie, dwa razy silownia. A czy rozklad BTW bedzie mial duze znaczenie? Generalnie nie jadam duzo weglowodanow.

bziubzius

1000 kcal to byłaby głodówka nawet gdybyś nie biegała
jesli zalezy Ci na zdrowiu i wynikach w bieganiu zwiększ kaloryczność diety
Jeli sie boisz przytyć dodawaj 200kcal do tydzień, aż dojdziesz do 2 tys kcal
to jedyny sposób na wyjśćie z błednego koła
ciagnięcie biegania na takiej kalorycnzośći nabawi Cię jedynie problemów zdrowtnych, a na pewno nie pomoże w uzuskaniu sylwetki, takiej jaką chciałabyś mieć

Ona już ma problemy zdrowotne.
Zaburzona os jajniki - przysadka - podwzgórze.

Do autorki tematu?
Nie ma innej rady jak zacząć jesc racjonalnie.
Obawiam się tylko, że sama sobie z tym nie poradzisz.
Czy twój trener wie, jak jesz?

Zdaję sobie sprawę, że jak najszybciej powinnam zacząć jeść "normalnie". Tylko nie chciałabym wrócić do swojej wagi początkowej. Trener nie wie, że jem aż tak mało/niezdrowo i że mam problem z tym, aczkolwiek wie, że sie nie przejadam.

Jak zaczniesz jeść więcej to waga i tak skoczy, choćby ze względu na treść żołądka, która też będzie większa nie sugerowałabym się aż tak wagą, a raczej pomiarami.