Ile serii i powtórzeń?

Ile serii i powtórzeń powinno znaleźć się w treningu siłowym na nogi dla początkującego? Wiem, że jest to kwestia indywidualna, ale chodzi o przybliżenie.

Kwestia objętości ilości serii i powtórzeń jest bardzo często poruszana w przypadku komponowania planów treningowych. Zwłaszcza u osób początkujących to bardzo istotna kwestia.

Musimy też tutaj rozróżnić osoby takie, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningiem siłowym i takie, które już jakiś czas trenują, ale nadal się zaliczają do początkujących.
Osoby zaczynające treningi nie potrzebują dużej ilości ćwiczeń i serii bo nie potrzebują. To taki najlepszy okres treningowy gdzie wkładamy niewiele pracy, a mamy najlepsze przyrosty w postaci masy i siły mięśniowej.

Najczęściej zaczynając na treningu fbw dobieramy po jednym ćwiczeniu na partię mięśniową i ilość serii zależy w dużej mierze od wielkości danej partii. im partia większa i bardziej skomplikowana tym więcej serii można na nią dać:

- grzbiet,nogi - 4-5 serii w ćwiczeniu wystarczy, to duża partie i można na nie dać dwa ćwiczenia
- klatka piersiowa - 4-5 serii na trening
- barki - 4 serie na trening
- ramiona po 2-3 serie na biceps i triceps w ramach treningu.

To oczywiście tylko umowne ilości serii, są osoby sprawniejsze, takie które będą potrzebować większej objętości treningowej, a może zdarzyć się sytuacja, w której i to będzie za dużo. Indywidualne odczucia będą tutaj istotne.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-02-18 12:29:23

np 4-5 cwiczen x4 serie po 8-12 powtorzen

minimum 2 cwiczenia solidne, ciezkie wielostawowe i 2 cwiczenia uzupelniajace

np
przysiad
martwy na prostych
uginanie
przysiad bulgarski

Wszystko zależy od tego jak trenujesz czy ewentualnie jakim systemem treningowym chciałbyś trenować bo inaczej dobierzesz ilość serii i powtórzeń w ramach treningu całego ciała trzy razy w tygodniu, a inaczej jak będziesz trenować nogi raz tygodniu.
Po drugie też zależy to od tego w jakiej jesteś ogólnej formie bo czasem jest tak, że ktoś przychodzi na siłownie zrobi 3 serie przysiadów z samym gryfem i później przez 4 dni ma taka obolałość mięśniową, że nie może się ruszać.

Jak dasz więcej informacji o sobie to łatwiej będzie cokolwiek doradzić i przede wszystkim czy jakieś doświadczenie ze sportem masz czy zupełny świeżak.

Dla typowo początkującej osoby mogą to być np 4 serie esiadów po ok 8-12 powtórzeń w planie FBW