Plan

18 lat
82kg
188cm
115barki
98klata
82pas
99biodra
33bic
58udo
39,5 łydka
rok ćwiczeń
Siema szukam jakies porady na trening aktualnie ćwiczę 5-6 dni w tygodniu
46kg 6x6 na klate
15kg 4x10 na bice
podciągam się z gumą 35kg
6kg wznosy bokiem 5x10 (niestety ze względu na długie ręce tak mało kg)
pompki do dobicia się
całość około 1,5h
nóg nie ćwiczę bo kur*a mam trochę kobiecą sylwetkę i chce zbudować górę i stracić dół tak w skrócie. Ma ktoś jakieś porady co zmienić. Ewentualnie jak poszerzyć obręcz barkową żeby nie odstawała od obręczy miedniczej.
Suple:
-białko jak nie wyrobie się w normie dziennej
-wapń

A
Wyciskanie na ławce sztangą 4serie x5
Wyciskanie na barki 4x5
Wyciskanie np.hantle,skos, cokolwiek
3x10-15
Triceps 3x10-15
Wznosy bokiem 4x10-15


B
Podciąganie lub powolne opuszczanie się 4x5
Focze wiosła 4x5
Maszyna na plecy 3x8
Biceps 3x10-15
Face pull 3x10-15

C
Front squat lub przysiad bułgarski 3x8
Suwnica (nie shmita) 3x12-15
Żurawie lub coś na dwójki 3x8
Allahy 3x8-12
wood choppers 3x8-15
Łydki 3x8-15

D
Wyciskanie sztangi 4x8-12
Wyciskanie na barki 4x8-12
Wyciskanie 3x12-15
Rozpiętki lub coś podobnego 3x15
Triceps 3x12-15
Wznosy bokiem 4x12-15

E
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlem 4x8-12
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-15
Maszyna na plecy 3x12-15
Biceps 3x12-15
Face pull 3x12-15

A B C dzień przerwy D E dzień przewy

W dni siłowe A i B staraj się dokładać ciężaru ale nie ksztem techniki. Pamiętaj również aby w każdej serii zostawić minimalny zapas- jedno powtórzenie.
W dni hipertroficzne C,D i E wykonujesz trochę więcej serii i powtórzen. Tu również zostaw sobie trochę sił w rezerwie, staraj się sprogresować powtórzeniami a dodpiero później dodaj ciężaru.
Nie ma większego znaczenia jake ćwiczenie wybierzesz na biceps, triceps czy jake rozpiętki- wybierz to co ci wchodzi. W tych ćwiczeniach możesz rownież częściej iść do odciny.

Ten plan to jedynie szablon więc jesli nie jesteś w stanie wykonać 3 wyciśkań na treningu ro zrób 2. Możesz też zrezygnować z rozpiętek czy tricepsa.

Trening nóg możesz robić trochę lżej ale nie odpuszczaj go w ogóle. Jak widzisz dominuję tam ćwiczenia na mięśnie czworogłowe. Ich rozwuj nie spowoduje poszerzenia bioder, a może optycznie je zmniejszyć.

O dzięki wielkie za wypowiedź, jak by ktoś miał jeszcze jakieś pomysły to zapraszam do dalszych odpowiedzi.

46kg 6x6 na klate
6kg wznosy

Sory ale z takimi wynikami to głupota robić więcej niż 3 razy trening. Będziesz miał zapewne mniejszy progres.

Martwy robisz? Przysiad to nie tylko nogi.. Dzięki wielostawowym ćwiczeniom rozwijasz też chociażby mięśnie brzucha. WL + przysiady + drążek + OHP to podstawa treningu dla świeżaków.



Zmieniony przez - najdus w dniu 6/15/2019 4:43:18 PM

Zmieniony przez - najdus w dniu 6/15/2019 4:43:41 PM

martwego nie robię bo mam skoliozę a o ćwiczeniach na dół już napisałem


Zmieniony przez - jacek01 w dniu 2019-06-15 17:15:57