SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 333

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 18 lat Na forum 68 dni Przeczytanych tematów 24
18 lat
82kg
188cm
115barki
98klata
82pas
99biodra
33bic
58udo
39,5 łydka
rok ćwiczeń

Siema szukam jakies porady na trening aktualnie ćwiczę 5-6 dni w tygodniu
46kg 6x6 na klate
15kg 4x10 na bice
podciągam się z gumą 35kg
6kg wznosy bokiem 5x10 (niestety ze względu na długie ręce tak mało kg)
pompki do dobicia się
całość około 1,5h
nóg nie ćwiczę bo kur*a mam trochę kobiecą sylwetkę i chce zbudować górę i stracić dół tak w skrócie. Ma ktoś jakieś porady co zmienić. Ewentualnie jak poszerzyć obręcz barkową żeby nie odstawała od obręczy miedniczej.
Suple:
-białko jak nie wyrobie się w normie dziennej
-wapń
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 4 Na forum 71 dni Przeczytanych tematów 36
A
Wyciskanie na ławce sztangą 4serie x5
Wyciskanie na barki 4x5
Wyciskanie np.hantle,skos, cokolwiek
3x10-15
Triceps 3x10-15
Wznosy bokiem 4x10-15


B
Podciąganie lub powolne opuszczanie się 4x5
Focze wiosła 4x5
Maszyna na plecy 3x8
Biceps 3x10-15
Face pull 3x10-15

C
Front squat lub przysiad bułgarski 3x8
Suwnica (nie shmita) 3x12-15
Żurawie lub coś na dwójki 3x8
Allahy 3x8-12
wood choppers 3x8-15
Łydki 3x8-15

D
Wyciskanie sztangi 4x8-12
Wyciskanie na barki 4x8-12
Wyciskanie 3x12-15
Rozpiętki lub coś podobnego 3x15
Triceps 3x12-15
Wznosy bokiem 4x12-15

E
Wiosłowanie sztangą 4x8-12
Wiosłowanie hantlem 4x8-12
Wiosłowanie końcem sztangi 3x12-15
Maszyna na plecy 3x12-15
Biceps 3x12-15
Face pull 3x12-15

A B C dzień przerwy D E dzień przewy

W dni siłowe A i B staraj się dokładać ciężaru ale nie ksztem techniki. Pamiętaj również aby w każdej serii zostawić minimalny zapas- jedno powtórzenie.
W dni hipertroficzne C,D i E wykonujesz trochę więcej serii i powtórzen. Tu również zostaw sobie trochę sił w rezerwie, staraj się sprogresować powtórzeniami a dodpiero później dodaj ciężaru.
Nie ma większego znaczenia jake ćwiczenie wybierzesz na biceps, triceps czy jake rozpiętki- wybierz to co ci wchodzi. W tych ćwiczeniach możesz rownież częściej iść do odciny.

Ten plan to jedynie szablon więc jesli nie jesteś w stanie wykonać 3 wyciśkań na treningu ro zrób 2. Możesz też zrezygnować z rozpiętek czy tricepsa.

Trening nóg możesz robić trochę lżej ale nie odpuszczaj go w ogóle. Jak widzisz dominuję tam ćwiczenia na mięśnie czworogłowe. Ich rozwuj nie spowoduje poszerzenia bioder, a może optycznie je zmniejszyć.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 18 lat Na forum 68 dni Przeczytanych tematów 24
O dzięki wielkie za wypowiedź, jak by ktoś miał jeszcze jakieś pomysły to zapraszam do dalszych odpowiedzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 256 Wiek 23 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 24816
46kg 6x6 na klate
6kg wznosy

Sory ale z takimi wynikami to głupota robić więcej niż 3 razy trening. Będziesz miał zapewne mniejszy progres.

Martwy robisz? Przysiad to nie tylko nogi.. Dzięki wielostawowym ćwiczeniom rozwijasz też chociażby mięśnie brzucha. WL + przysiady + drążek + OHP to podstawa treningu dla świeżaków.



Zmieniony przez - najdus w dniu 6/15/2019 4:43:18 PM

Zmieniony przez - najdus w dniu 6/15/2019 4:43:41 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 18 lat Na forum 68 dni Przeczytanych tematów 24
martwego nie robię bo mam skoliozę a o ćwiczeniach na dół już napisałem


Zmieniony przez - jacek01 w dniu 2019-06-15 17:15:57
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

3 dniowy plan FBW na masę do oceny

Zestaw 1