DT ZUKOW PIERWSZY SEZON

27.05

Klatka 1 + biceps

Aktywacja

1. Wyc plaska sztanga 4s 80x8 100x6 110x5 110x5 + 80x10 + 60x5
2. Wyc sztanga skos 4s 60x12 60x12 80x8 60x10 ( musze sie przestawic, wiec to troche minie :D sila w dupie, ale wytrzymalosc miesniowa szczegolnie, po 1 cwiczeniu juz ta klata wymeczona taka obj)
3. DIPS cc+ 10kg x 12 cc+10kg x9 cc+10kg x6
4. Rozpietki na maszynie 41x30 x2

1. Młotki 17,5x12 25x10 30x8
2. Ugiannie sztanga łamana 20x16 35x12 45x10
3. Uginanie z hantlami z supinacja 10x14 15x10

Wspiecia na swuwnicy 3s
Cardio 40min

28.05
Plecy + brzuch

1 Rackpull
80x5 100x5 120x5 140x5 180x5

Podc nachwyt ccx14 ccx12 ccx8 ccx6

Wioslo nachwyt 100x10 120x8 140x6 140x5

Wioslo hantle 40x6x6 32.5x12x12
Przyciaganie wasko 52kgx10 x3
Wznosy nog 3x20
spiecia 2x20
cardio 40min

29.05 BARKI

2A wznosy boczne hantle 4x8
2B Przyciaganie do brody sztangi 4x15
2C crucifix raises 4x25

3 Wyc hantli siedzac 20x15 20x12 25x12 25x12

4A odwodzenie hantli w opadzie 4x8
4B Facepull 4x15
4C odwodzenie jednoracz na bramie 4x25

Shrugs z hantlami 3s

cardio 40min

30.05 OFF

Jednak wracam do treningu HEAVYDUTY, objetosciowka to nie moja bajka.

Nie ma sensu robic treningu na ktorym mam wrazenie, ze nie daje z siebie 100% i nie do konca mi pasuje. Ostatnio HD sie sprawdzil, wiec mam nadzieje i teraz tak bedzie.

I bardzo dobre i mądre podejście, nie zawsze to co pasuje mi masz na ślepo robić, to sobie cenię, wzajemna konwersacje :)

truska45

I bardzo dobre i mądre podejście, nie zawsze to co pasuje mi masz na ślepo robić, to sobie cenię, wzajemna konwersacje :)

I dla mnie to też prawidłowe podejście trenera <3

Powrót do treningów PPL i heavyduty.

Klatka jeszcze zmeczona po statnim treningu, wiec silowo dalo sie odczuc.


31.05 PUSH 2

Wyciskanie płaska sztanga 100x9 80x11 ( fajna kontrola, wydluzona faza eksc na co teraz bede szczegolnie zwracal uwage i nie spieszyl sie z ciezarem )

Wyc skos hantle 40x9 35x13 Tak samo jak wyzej, wydluzona faza eksc

Wyc wasko smith ( smith z hoista, gdzie gryf jest bardzo gruby, sztanga jest na szynach ale i tak jest niestabilna, ogolnie dziwny :D )
70x10 x2

Crucifix raises 3 18kgx12 14kg x 14 9kg x22

Rozpietki maszyna 111kg x10 95x11
Wznosy do nosa 20kg x8 12,5x10 + 8 + 8

Facepull 14kg x15
Francuz jednoracz hantla 12x5 x10 10x13

Wspiecia suwnica 3x30
cardio 40min

01.05 NOGI

Przysiad ( sztanga z uchwytami )

100x9 80x11
Wypychanie wasko suwnica ( zwrócenie uwagi na czucie, głównie obszerny boczny)
260x13
230x15
200x16
Przysiad bulag z kettlami 18kgx12 x2
Prostowanie HOIST 57x13 48x12+4
Przywodzenie HOIST 45x14 41x20 38x20
Uginanie lezac maszyna HOIST 58x15 54x16 49x20
Uginanie stojac wyciag dolny 22x10 18x20 9x20

Allahy 2x20
Wznosy nog 2x15

PUSH 1 03.06
wyc skos dodatni 85x9 70x11 fajne czucie, wydluzony ekscentryk
dips 18x10 16x9
wyciskanie nad glowe hantli 30x9 27.5x11
wznosy bokiem hantle 17.5x12 12,5x18
Rozpietki brama 25x12 18x10 18x10
wznosyy bokiem brama jednoracz 9x12 x2
prostowanie zza glowy jednoracz 27x10 23x10
prostowanie nachwytem jednoracz 25x10 18x10
wznosy 3xmax
plank 3xmax
cardio 40min

PULL 1 4.06
rackpull 180x8
140x12

przyciaganie wasko do brzucha 93x12 76x12
sciaganie nachwyt 73x12 59x12
przyciaganie szeroko do brzucha 52x12 x2
Odwodzenie w opadzie 15x20 x3
mlotki 27.5x8 20x10
wyciag uginanie tylem jednoracz 18x15 18x12
wspiecia stojac
cardio 40min

LEGS 5.06
PRZYSIAD 120X12 120x12
wypypchanie wasko 300x16 240x16 240x15
bulgar z hantla 22.5 x12 25x14
prostowanie 57x12+5 48x12+5
przywozdenie 50x12 x3
uginanie lezac maszyna 63x14 58x16 54x20
uginanie stojac wyciag jednonoz 27x12 23x20 18x20
allahy 41x20 x3
wznosy nog 3xmax
cardio 40min

06.06 OFF

PUSH 2 07..06

Wyciskanie pozioma sztanga 110x11 90x15
Wyciskanie skos hantle 45x10 40x10
crucifix raises 23x12 18x12 14x20
Rozpietki maszyna 120x12 95x12
Wznosy do nosa hantle 20x10 15x10+10x7
facepull 1s
Wyciskanie francuskei z ziemi lamana 30x12 x2
prostowanie z linami 54x12 47x12
wspiecia swunica 3s
cardio 40min

pull 2 09.06
Wioslo nachwyt 150x8 120x12
wioslo lawka skos hantle 40x10 35x12
sciaganie wasko 73x12 59x12
przyciaganie wasko 58x14 53x20
Narciarz 45x12
Shrugs w oparciu o lawke 25x12
Odwodzenie maszyna 27x15 27x15 23x25
Uginanie sztanga lamana 50x8 30x15
uginanie z hantlami 15x8 12,5x8+ 10x5
Wznosy nog 3xmax
cardio 40min

PUSH 1 10.06
Wyciskanie skos dodatni sztagna 95x10 80x12
dips z ciezarem 20x10 18x8
wyciskanie hantli nad glowe 32.5x10 25x12
wznosy boczne z hantlami 20x12 15x16
rozpietki brama 27x12 x10 23x18
wznosy boczne jednoracz wyciag dolny 9x14x14
prostowanie jednoracz zza glowy na wyciagu 27x18 x12
prostowanie nachwyt 54x14 45x8+6
cardio 40min

PULL 1 11.06
Rackpull 190x6 150x15
Tbar 85x13
Sciaganie nachwytem 79x13 x11
Przyciaganie do brzucha naeutralny szeroko 59x15x13
Odwodzenie ramion lezac na lawce 15x20x20x16
Mlotki 2x8+5 17.5x8+6+6
Uginanie jednoracz wyciag tylem 23x12 18x14

Cardio 30min zmniejszone o 10min
Jutro z rana poleci raport do Pawła i zobaczymy co zmieniamy. Prawdopodobnie jeszcze chwila rebounda i calkiem mozliwe, ze przygotowania do sezonu jesiennego ;))
A waga obecnie to 105 -/+ XD
Ale nawet fajnie to wyglada, retencja spora niestety ale ja jestem takim typem i przez najblizsze lata bedzie trzeba to mocniej kontrolowac. Przez starty wydaje mi sie, że dosc poznalem swoj organizm i kolejnym razem juz bedzie lepiej.
Sila do gory co trening w kazdym cwiczeniu, czucie niesamowite, skupiam sie na fazie ekscentrycznej prawie w kazdym cw. Brzuch tez jest robiony praktycznie co drugi trening i czuje mega roznice w czuciu go co tez mnie cieszy.
Przez upaly malo snu, bo zaledwie po 4-5h dziennie.