Tfuu przepraszam źle wymiary wpisałem bo dwa razy takie same , te które są wyżej to z początku redukcji w styczniu ,a obecnie przedstawiają się tak
Wymiary MAJ :
Wiek : 24
Waga : 87,5
Wzrost : 175
Obwód klatki : 108
Obwód ramienia : 41
Obwód pasa : 98
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 41
Praca siedząca , trening 3/4x w tygodniu , wcześniej kręciłem cardio na bieżni po każdym treningu 30min ,ale od kiedy zacząłem wchodzić na zero kaloryczne zakończyłem cardio, planuje je znowu wznowić. Trening którym ćwiczę to push pull
Push 1
Przysiady 4x 8-10powt 80
Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-10powt 65kg
Wyciskanie żołnierskie 4x 8-10powt 45kg
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8-10powt 28kg
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą 3x10-14powt 30kg
Push 2
Przysiady 4x 8-10powt 80kg
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc skos dodatni 4x 8-10powt 65kg
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10powt 25kg
Wspięcia na palce łydki 4x max powt
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 3x10-14powt 55kg
Pull 1
1.
Martwy ciąg ze sztangą 4x8-10powt 100kg
2.Wiosłowanie ze sztangą 4x 8-10powt 50kg
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4x 15 15 15 15
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x10-14powt 35kg
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4x 25 25 25 25
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 4x 8-10powt 100kg
2.Podciąganie na drążku 3x max
3.Wiosłowanie ze sztangielką 4x 8-10powt 25kg
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3x 10-14powt 13kg
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row 4x8-10powt 40kg
Tylko czy taka liczba serii na dane partie bedzie ok nei za dużo nie za mało ? Tym planem ćwiczyłem od marca z tym że inny zakres powtórzeń np 12 10 8 8 itd i ciężar wzrastał w raz z kolejną serią a liczba powtórzeń malała .
PS: Do tej pory moja suplementacja to omega3 . d3+k2 i magnez , w razie braków jeszcze wpc białko , myślę czy nie właczyć jeszcze staka kreatynowego i beta alaniny , co o tym myslisz ? oczywiście dalej będzie pewnie redukcja , i suplementacja stała kreatyny 5g tylko w dni treningowe i 4g beta alaniny to wszystko przed treningiem 40min , a w dni nietreningowe bez kreatyny i alaniny , czy to dobry pomysł czy to nie za małe dawki ?
Myśle o zakupie tej kreatyny i stosowaniu jej tylko 5g w DT do stałej suplemaentacji
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Crea_DX3-opis36006.html
I tej beta alaniny też stosując ją z kreatyną i 4g alaniny w DT do stałej suplementacji:
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Beta_Alanine-opis27443.html
Zmieniony przez - pudel34 w dniu 2019-05-25 08:04:48