Redukcja - prośba o ocenę diety i pomoc

W ciagu dnia mam rozpisane 6 posilkow. Po pracy jem same wegle i bialko np kurczak i ryz i lece na silownie koncze dosc pozno i zostaje mi ostatni posilek. Jak taki posilek po treningi i zarazem ostatni powinien wygladac? Dostarczyc tylko bialko w tym ost posilku np twaróg





Zmieniony przez - 8michal9 w dniu 2019-05-22 15:17:18

Pełnowartościowy posiłek składający się ze źródła białka, tłuszczów i węglowodanów.

Domer nawet jesli to jest np pol godziny przed pojsciem do spania? W Dnt tak samo?

po treningu musisz dostarczyć pełnowartościowy posiłek, niezbędny do regeneracji nie ważne czy to 22 czy 24

8michal9

Domer nawet jesli to jest np pol godziny przed pojsciem do spania? W Dnt tak samo?

0,5 h to znowu nie przesadzaj. Z jakąś godzinę bo przecież musisz jeszcze przygotować się do snu. Składniki dobierasz lekkostrawne i będzie ok

Spokojnie możesz przed snem. Zwróć tylko uwagę czy nie masz problemu z zaśnięciem.

Tak jak radziliscie dorzucilem kcal na 4 tygodnie. Na małym plusie okolo 100kcal. Chciałbym wrócic do redukcji gdyz zbednej masy jest wciaz za duzo. Obliczyłem wg wzoru:TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 83) + (6.25 * 184) - (4.92 * 30) + 5
BMR = 1836.57 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((70 * 3 * 8 + (3 * (5.5 / 100 * BMR))) + (15 * 3 * 7.5 + (35))) / 7
TEA = 336.5 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 8 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 8 / 100 * (1836.57 + 336.5 + 450)
TEF = 209.85 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 450 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1836.57 + 336.5 + 209.85 + 450
TDEE = 2832.92 [kcal]

Współczynnik BMI
BMI = waga / ( (wzrost / 100) ^ 2 )
BMI = 83 / ((184 / 100) ^ 2)
Teraz moje pytanie czy rozgrzewki przed treningiem siłowym wliczac do wzoru jest to jedynie okolo 15 minut biezni? Czy oprocz treningow silowych 3x w tygodniu, DNT powinny zawierac jakas dodatkowa aktywnosc przykladowo rower?. Prosiłbym Was rownież o pomoc w okresleniu typu budowy. Oprocz tego za pomoca faldomierza i wzoru obliczylem okolo 24 % BF czy prawidlowo watpie:D.

Może być około 24%. Raczej nie więcej. Chociaż przodem nie do końca widać jaki jest brzuch. Wliczaj również rozgrzewkę.

Przy tym kalkulatorze wybralem mezomorfika nie wiem czy to dobry wybor. Dalem -200 kcal zjechac jeszcze czy dorzucic wiecej aerobow? I dorzucam przykladowa rozpiske z diety...

Przy tym kalkulatorze wybralem mezomorfika nie wiem czy to dobry wybor. Dalem -200 kcal zjechac jeszcze czy dorzucic wiecej aerobow? I dorzucam przykladowa rozpiske z diety...