Ocena planu treningowego

Witam,
proszę o informacje czy plan treningowy jest w porządku oraz o ewentualną korektę.

Wiek: 31
Wzrost: 183
Waga: 82 kg
Staż: 6-7 miesięcy
Cel treningowy: masa
Suplementacja: WPC plus (od 2 miesięcy) + witaminy

Trenuję na siłowni hotelowej, która posiada profesjonalny sprzęt lecz wybór narzędzi jest bardzo mały.
Pierwsze 3 miesiące wykonywałem trening typu FBW w celu zaangażowania stawów do wysiłku i następnie od 3-4 miesięcy trenuje 3 dniowy split.

Day one (klata + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10 - 8 - 6 - 4 (17,5 - 22 - 25 - 27,5 kg na stronę)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 10 - 8 - 6 (20 - 22 - 24 kg)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 - 10 - 9 (14 - 16 - 18 kg)
4. Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia 3x do upadku siły (ciężar ciała + 5 kg) - około 10 powtórzeń na serie
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 10 - 10 - 8 - 8 (5 - 7,5 - 7,5 - 8,75 kg na stronę)
6. Wyprostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego 4x 12 - 10 - 8 (40 - 45 - 50)
7. Spacer farmera (4x 40 sec - 26 kg w dłoni)
8. 4 serie na brzuch

Day two (nogi + barki)
1. Przysiady ze sztangą na karku 3x 10 - 8 - 6 - 4 (25 - 30 - 35 kg na stronę)
2. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12- 10 - 8 (50 - 55 - 60)
3. Wykroki (chodzenie) z hantlami w dłoni 3x 20 - 16 - 12 (16 - 18 - 20 kg)
4. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangielkami 4x 30 (20 - 22 kg)
5. Wyciskanie sztangi przed głową - siedząc 3x 10 - 8 - 6 (12,5 - 15 - 18,75 kg na stronę)
6. Wyciskanie hantli zza karku - siedząc 3x 10 - 8 - 6 (20 - 22 - 24 kg na stronę)
7. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x 10 - 8 - 6 (10 - 10 - 12,5 kg na stronę)
8. Przedramiona - obracanie nadgarstków z hantlami w dłoni 4x 25 (10 kg)

Day three (plecy + biceps)
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku - nachwytem 3x do upadku sił (70 - 75 - 85) - brak drążka na siłowni
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12 - 12 - 10 - 10 (15 - 20 - 22,5 - 25 kg na stronę)
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x 12 - 12 - 10 (14 -16 - 18 kg)
4. Przyciąganie uchwytu maszyny stojąc 3x 12 (40 - 45 - 50 kg)
5. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12 - 10 - 8 - 6 (10 - 11,25 - 13,75 - 15 kg na stronę)
6. Naprzemienne zginanie przedramion w uchwycie młotkowym - hantlami stojąc 3x 20 - 16 - 12 (16 - 18 - 20 kg)
7. Kaptury ze sztangielkami stojąc 4x 25 (22 kg)
8. 4 serie na brzuch

salkometer

Jestem po pierwszym tygodniu treningów i w związku z tym, że prawie w każdej serii mamy 5 x 12 powtórzeń, czy jednak ta ilość nie jest zbyt duża? Chodzi o 12 powtórzeń, na masę powinno się robić blisko maksami, natomiast przy takiej ilości trzeba ciężary mocno ograniczyć.
Jak to wygląda w rzeczywistości?

Nie ma na to jakiejść ogólnej reguły masę mięśniowa możesz spokojnie budować na 12 powtórzeniach, a jak ciężar stanie w miejscu to liniowo je zmniejszać po 2 powtórzenia.

Co tu pisac? typowy split, który tlucze większość cwiczacych...niestety bez efektu. Ja bym celowal w push/pull lub gora/dol.

Mógłbyś zaproponować jakiś konkretny plan? Np na podstawie już wykonywanych ćwiczeń, sprzętowo tak jak pisałem jest lekkie ograniczenie.

Możesz spokojnie zastosować jakiś push pull czy fbw byłby dobrą opcją. Taki podział jak masz nie jest bardzo zły ale sporo partii trzeba upchnąć w każdym dniu treningowym.

Wszystkiego na 1 treningu nie dam rady, wyjdzie z 2h trening albo i lepiej. Na pewno trzeba z każdej partii wybrać konkretne ćwiczenia, ale nie wiem ile i jakie.

salkometer88

Wszystkiego na 1 treningu nie dam rady, wyjdzie z 2h trening albo i lepiej. Na pewno trzeba z każdej partii wybrać konkretne ćwiczenia, ale nie wiem ile i jakie.

Ale jaki podział masz na myśli? Bo jeśli push pull to spokojnie się wyrobisz w godzinkę na trening jeśli wybierzesz tylko podstawowe ćwiczenia.

Chodzi o push i Pull. Później sproboje samemu ułożyć i dam do oceny.

Może być dla Ciebie punktem wyjścia trening z tematu "Pierwszy rok treningów" masz przykładowe plany push pull, zmodyfikuj pod siebie jeśli jest potrzeba i zobaczymy co tego wyjdzie.

Zainteresował mnie trening upper - lower
W związku z tym mam pytania:

Rozłożenie treningu wygląda następująco, w przypadku treningu 3x w tygodniu?
1 tydzien:
Upper body 1 - poniedziałek
Lower body 1 - środa
Upper body 2 - piątek
2 tydzień
Lower body 2 - poniedziałek
Upper body 1 - środa
Lower body 1 - piątek

zgadza sie
wyjdzie Ci rotacja fajna dwu tygodniowa

Ok dzięki za informację, wstępnie przygotowałem plan lecz potrzebuje korekt do niektórych ćwiczeń.

Proszę o informacje czy ilość powtórzeń oraz serii jest w porządku na masę,w niektórych przypadkach np na biceps jest, aż 15 powtórzeń.
Wykonywać z każdą serią progresie ciężaru? Jeżeli tak to nie należy zmienić ilości powtórzeń?

Żuraw na ziemi 4x max - jak to ćwiczenie wygląda???

Martwy ciąg 5 x 10p - chciałbym zastąpić jakimś innym ćwiczeniem, wykonuje na prostych nogach (lower body 1), lecz klasycznego trochę się boje, ze względu na brak doświadczenia (brak na razie możliwości podpytania kogokolwiek o technikę)

Uginanie leżąc 4x15p (lower body 2) - nie mam na siłowni przyrządu do wykonania tego ćwiczenia, proszę o alternatywę




Upper body 1

1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku - nachwytem 5x10p
3.Wyciskanie sztangi przed głową - siedząc 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Wiosłowanie sztangielką w oparciu kolanem o ławke 4x12p
6a Wyprostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego 5 x 12
6b Uginanie ramion ze sztangą 5 x 12

a i b to superseria.

Lower body 1

1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max - jak to cwiczenie wygląda???
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p

Upper body 2

1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Uginanie na modlitewniku 4x15p

Lower body 2

1.Przysiad przedni 5x10p
2.Martwy ciąg 5 x 10p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p