proszę o informacje czy plan treningowy jest w porządku oraz o ewentualną korektę.
Wiek: 31
Wzrost: 183
Waga: 82 kg
Staż: 6-7 miesięcy
Cel treningowy: masa
Suplementacja: WPC plus (od 2 miesięcy) + witaminy
Trenuję na siłowni hotelowej, która posiada profesjonalny sprzęt lecz wybór narzędzi jest bardzo mały.
Pierwsze 3 miesiące wykonywałem trening typu FBW w celu zaangażowania stawów do wysiłku i następnie od 3-4 miesięcy trenuje 3 dniowy split.
Day one (klata + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 10 - 8 - 6 - 4 (17,5 - 22 - 25 - 27,5 kg na stronę)
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x 10 - 8 - 6 (20 - 22 - 24 kg)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 - 10 - 9 (14 - 16 - 18 kg)
4. Pompki na poręczach z pochyleniem tułowia 3x do upadku siły (ciężar ciała + 5 kg) - około 10 powtórzeń na serie
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x 10 - 10 - 8 - 8 (5 - 7,5 - 7,5 - 8,75 kg na stronę)
6. Wyprostowanie przedramion z użyciem wyciągu górnego 4x 12 - 10 - 8 (40 - 45 - 50)
7. Spacer farmera (4x 40 sec - 26 kg w dłoni)
8. 4 serie na brzuch
Day two (nogi + barki)
1. Przysiady ze sztangą na karku 3x 10 - 8 - 6 - 4 (25 - 30 - 35 kg na stronę)
2. Prostowanie nóg na wyciągu 3x 12- 10 - 8 (50 - 55 - 60)
3. Wykroki (chodzenie) z hantlami w dłoni 3x 20 - 16 - 12 (16 - 18 - 20 kg)
4. Wspięcia na palcach stojąc ze sztangielkami 4x 30 (20 - 22 kg)
5. Wyciskanie sztangi przed głową - siedząc 3x 10 - 8 - 6 (12,5 - 15 - 18,75 kg na stronę)
6. Wyciskanie hantli zza karku - siedząc 3x 10 - 8 - 6 (20 - 22 - 24 kg na stronę)
7. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3x 10 - 8 - 6 (10 - 10 - 12,5 kg na stronę)
8. Przedramiona - obracanie nadgarstków z hantlami w dłoni 4x 25 (10 kg)
Day three (plecy + biceps)
1. Sciąganie drążka wyciągu górnego do karku - nachwytem 3x do upadku sił (70 - 75 - 85) - brak drążka na siłowni
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x 12 - 12 - 10 - 10 (15 - 20 - 22,5 - 25 kg na stronę)
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x 12 - 12 - 10 (14 -16 - 18 kg)
4. Przyciąganie uchwytu maszyny stojąc 3x 12 (40 - 45 - 50 kg)
5. Zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 12 - 10 - 8 - 6 (10 - 11,25 - 13,75 - 15 kg na stronę)
6. Naprzemienne zginanie przedramion w uchwycie młotkowym - hantlami stojąc 3x 20 - 16 - 12 (16 - 18 - 20 kg)
7. Kaptury ze sztangielkami stojąc 4x 25 (22 kg)
8. 4 serie na brzuch