Mateusz Kwarciński - Wiosna 2020

Dwojki zrobione, trening bez szalu Jak i caly dzien..
1. Uginanie podudzi lezac 5x15
2. Mcnpn sztanga 5x8-6
3. Uginanie podudzi jednonoz 5x12noga
4. Uginanie podudzi z hantlem 5x12-10
5. Suwnica szeroko wysoko 5x20-15
6. Lydki suwnica 6x25

Micha bez kabinacji
-platki jajka tosty wpi
- 2x ryz kura olej lniany
- ryz indyk
-kleik ryzowy wpi
-omlet z owsianych i twarogiem

-z supli nac, wit C, magnez, omega 3
-ala, chrom do pos z ww
-probityki, enzymy, ocet jablkowy
-okolotreningowo carbo, kretka, bcaa, glutamina, eaa, leucyna
-między posiłkami gainer 1x

W planach byl biceps&triceps ale doszła klatka ze znajomym na spontanie
-wyciskanie sztangi skos dol 4x10-6p 100\120\135\150kg
-wyciskanie hantli 2x12 42kg 3x10 54kg
-rozpietki brama 4x12
-wyciskanie na maszynie poziomej 3x12-10

-pompki poręcze 3xmax
-uginanie przedramion siedzac przy wyciagu gryf waski 4x15
-prostowanie przedramion sznurami 3x15-12
-uginanie hantla o kolano 3x15reka 22\24kg
-francuskie hantlami lezac 3x10 24kg
-uginanie z supinacja lezac na ławce skosnej 3x12 18kg łączone z prostowaniem drążka prostego przy wyciagu.

Micha poki co 3 posilki
1. Płatki ryzowe&jaglane 130g, 3 cale jajka, 2tosty, 20g rodzynek, gruszka 40g wpc\wpi
-Szejk 80g gainera plus 20g wpi po 1.5h 2. 100g ryzu 200g kury 10ml lniany
3. 100g ryzu 200kury
Pre: 30g carbo, 15g bcaa, 15g glutamina, 5g cm3, 5g napalm
Intra:50g carbo, 20g eaa, 15g glutamina, 10g kretka, 5g leucyna
Po:100g płatki śniadaniowe 100g gainer 50g izolat
4. Tu bedzie 300g ryby i 600g ziemniaków.
Dalej zobaczymy. Jutro w planach plexy i dwa dni off. Czas dla najbliższych

Gdy idzie dobrze zawsze staje coś na przeszkoszie..
Wczoraj trenowalem plecy , pierwsze dwa cwiczenia bardzo fajnie i wychodze na ciagi, 3 seria 200kg i mega bol w odcinku ledzwiowym do tego stopnia ze dzwiganie zakonczone.. Domyslam ze odnowil sie uraz odcinka ledwiowego z krorym walczylem we wrzeniu.
W srode mam fizio wiec zobaczymy..
W dodatku po piatkowym treningu bicepsow odczuwam pieczacy bol w prawym bicepsie, w dodatku jakby pojawil sie obrzeg..
Tak czy siak trening wczoraj dokonczylem na wyciagach, micha praktycznie jak zawsze kura, ryz, platki, jajka, wpi, lniany i wieczorem drink lychy z cola.
Dzis swieta , rano sniadanko wielkanocne plus 5 calych jaj
2pos. Indyk jajka faszerowane serinik
3. Ziemniaki stek wolowy
4. Potawka z ryzem i piersi plus sernik.
Jade niedlugo na noc do pracy i ze soba zbieram
Platki ryzowe twarog orzechy
Omlet z platkamj jaglanymk
Indyk warzywa.
Jutro kolejny dzien off i odpoczynku. Z jedzeniem tez pewnie lekko pofolguje.
Wesolych swiat

Po swietach jak zwykle waga w dol,100.5kg.
Dzis bardzo slaby trening barkow oraz tricepsow..
1. Wyciskanie zolnierskie 5x5 70,80,90, 100,100,100kg
2. Wznosy bokiem jednoracz 4x12 25kg
3. Wyciskanie zza karku na smith
4. Wznosy w przod hantlami 3x10 20kg
5. Wznosy w przod przy wyciagu prostym drazkiem nachwyt 3x15-12
6. Wzosy bokiem 2x 8+8

7. Pompki porecze 4x10
8. Wyciskanie wasko na smith 4x10-8
9. Sznury 3x15
10. Prostowanie przy wyciagu drazkiem trojkatnym 3x12-10
Rower 20min
Micha:
1.omlet 4 cale jajka 2 bialka 100g jaglanych 30g wpc banan rodzynki 2 tosty jogobella.
Po 2h 80g gainera
2. 130g makaronu 200kury 10ml lniany
3. 100g ryzu 3wafle ryzowe 200kury 10ml lniany
4. 100g ryzu 200g kury
Pre: 30g carbo 15g bcaa 15g glutamina 5g cm3 fury 1 porcja
Intra: 50g carbo 15g glutamina 20g eaa 15g aminox 5g leucyn 10g kretka
Po: 100g gainer 100g platki sniadaniowe 50g izolat
5. 120g kleik ryzowy 3 tosty z dzemem 200g kury
6. 100g platkow owsianych 40g whey blend, 100g twarogu 80g masla orzechowego

Wczoraj byly nogi, oraz wizyta u fizjo. W sobote poprawka, miesnie mega pospinane. W dodatku bylem u chirurga i czekam na termin przepukliny.. Moze uda sie ogarnac na nfz . Jakos ta wizja przerwy troche mnie doluje..
Trening z wczoraj
1. Uginanie jednonoz 4x12 noga
2. Suwnica 5x20-15
3. Przysiad na smith 5x 10-6
4. Hak maszyna 5x 15-8
5. Mcnp hantlami 4x10
6. Wyprosty 3x20
7. Przykleki na smith 3x12 noga
Lydka 5x20p
Cardio 20min.
Micha wczoraj mocno kulawa, raptem 4 pos+potreningowy.
Swoja droga mial ktos z was zabieg przepukliny pepkowej? Jak to wygladalo po zabiegu?

Klatka biceps
- wyciskanie lezac 4x10-8 1x12
-wyciskanie hantli skos dodatni 3x8 1x12
- wznosy raczek z dolu wyciagu 3x12
-wyciskanie hantli skos ujemny 3x12-8
-rozpoetki butterfly 3x15

-uginanie o kolano 3x15
-do ucha w bramie 3x12
-uginanie hantli stojac 3x12-10
-mlotki hantle 3x8
- "21"x2
Cardio 20min

Dzis off, caly dzien poza domem aby weekend miec wolny.
Micha okrojona:
1. Jajecznica 5 jaj+50g wolowiny chudej
2-3 50g ryzu 250g kury 15ml lniany
4.50g makaronu 250g kury 30 masla orzechowego
5. 4 tosty 150g udzca wolowego 2jajka sadzone
6.250g twarogu 20g wpc 60g masla orzechowego
Jutro fizio oraz plecy.

Dzis w koncu konkertny trening plecow!
Czucie jak i ciezary na takim poziomie jakbym zawsze sobie zyczyl
-. Sciaganie drazka do klatki szeroko mlotkowy chwyt 3x15-12 2x10-8
- Wioslo pol sztanga 3x10 2x6
- Wioslo na smith 3x10 2x 8-6
- sciaganie zza karku 4x12
- przyciaganie do brzucha przy wyciagu poziomym w pochyleniu cos ala metoda podpatrzona u oleja i slodkiego 2x12 2x10
- Wioslo jednoracz przy uzyciu pol sztangi 4x 10-8
- narciarz 3x20
-szrugsy 3x15
-lydka stojac 8serii po ok 20p
Cardio 20min
Wizyta u fizio, porozbijal, ponaciagal. Pol masakryczny ale moze pomoze. We wtorek cd.
Micha
1. Omlet tosty wpc owoce
2. Ryz kura
Potreningowo platki sniadaniowe gainer izolat
3. Ziemniaki piers
4. Krokiety wlasnej roboty +piers
5. Stek wolowy kleik ryzowy
6.platki jaglane twarog izolat maslo orzechowe
Carbo okolotreningowo 80g

Będę śledził, fajna sylwetka.

Niedziela i mozna pospac dluzej.
Waga z rana pokazala 102kg naczczo.
Z faktu ze jutro nie dam rady zrobic treningu wpadly jutrzejsze bary a konkretniej caly push bo i lekko klata oraz triceps zrobione.
1. Wzosy w bok jednoracz 4x 12-10
2. Wznosy w przod sztanga lamana nachwyt 4x 15 10 10 8 +drop 8
3. Wyciskanie zolnierskie siedzac 4x 10-8
4. Do brody sztanga chwyt szeroki 4x15-12

5. Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12 2x8
6. Pompki na podstawkach z ciezarem na plecach 2x12 2x10 1xmax
7. Franus sztanga lamana lezac 5x12-10
8. Wytzuty hantli w opadzie 4x 20-10
Cardio 20min
Micha
1. Platki owsiane, ryzowe, jajka 4+2bialka, wpc, owoce
2. Ryz kura mizeria
Pre carbo bcaa glutamina aakg kretka
Intra carbo amino x glutamina leucyna kretka
Po: gainer izolat platki sniadaniowe
3. Ryz kura
4. Ziemniaki poledwica wieprzowa
5. Wafle ryzowe stek z udzca wolowego +deser ryz z jogurtem naturalnym slodzikiem jablkiem
6. Platki jaglane twarog wpc maslo orzechowe

15 maja mam konsultacje z chirurgiem i termin zabiegu przepukliny. Do tego monentu nie szaleje juz z ciezarami.
Czas szykowac sie w glowie pomalu na przerwe.







Zmieniony przez - Webstero w dniu 2019-04-28 21:50:44