Pytanie ,,Plan Treningowy"

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 71
Wzrost: 182
Cel treningowy: rozwój masy oraz siły mięśniowej
Staż treningowy na siłowni: około 4-5msc
Uprawiane inne sporty: brak w sm to tylko 3 godziny wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: kreatyna, cytrulina, tauryna, Gainer z Whey Mass
Ostatnio przerabiany plan: Góra/Dół
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
przysiad - 80kg
martwy ciąg - 110kg
ławka - 70kg

Ze względu na to, że nie podobał mi się plan góra/dół aktualnie chcę przejść na inny plan treningowy i właśnie tutaj jest pytanie FBW czy SPLIT aktualnie od tygodnia ćwiczę SPLITEM tylko, że nie wiem czy da mi on fajne efekty siłowe jak i masowe niż np FBW jeżeli chodzi o max na ławkę to utrzymuje się on już od prawie miesiąca i nie chce iść w górę niestety.
Aktualny plan treningowy split:
Poniedziałek: Klata + triceps
1. Pompki 3x10
2. ławka prosta 4x 12-10-8-6
3. wyciskanie hantelek na ławce skos 30 stopni 4x10
4. rozpiętki na bramie: 4x12
5. Wyciskanie francuskie sztangi 3x10
6. ściąganie sznurka na wyciągu górnym na bramie 4x12
7. prostowanie ramion w opadzie tułowia: 4x10
Środa: Plecy + biceps
1. Martwy ciąg 4x 12-10-8-6
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
3. wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x10
4. ściaganie drążka na wyciągu górnym do karku 4x10
5. uginanie ramio ze sztangą prostą 3x12
6. uginanie ramion z hantlami 3x10[pow na rękę]
7. Modlitewnik 3x 12-10-10
Piątek Barki + nogi
1. Wznosy ramion na bok 4x12
2. Szrugsy hantlami 4x10
3. wyciskanie hantel w siadzie prostym 4x10
4. Przysiady 4x10
5. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
6. Wspięcia na palce na maszynie 3x15
7. Wykroki z hantlami 4x10

Czy ten plan jest git ? Pomoże mi osiągnąć fajne wyniki siłowe jak i masowe ? Czy rekord na ławce będzie rósł z czasem? Czy może akurat trening FBW 3x w tygodniu po 1 ćwiczeniu na partię byłby lepszy? Proszę o pomoc.

Co Ci sie nie podobalo w gora/dol? Zacznijmy od tego, bo widze, ze wybredny jesteś.

po prostu mi się tak jakby ten styl treningowy nie podoba bardzo i też nie widziałem po nim jakiś efektów.
Możliwe też, że słabo miałem ułożony czy coś planu za bardzo nie pamiętam jaki miałem, ale wiem że całkiem fajnym efektem siłowym było wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia na początku planu było to jakieś 50kg na 6-7 razy aktualnie 70kg na 7 razy wejdzie a na 4 serie 60kg po 10 pow


Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-03-21 00:21:05

Staż masz dość krótki więc split z partia raz w tygodniu to średnia opcja, a jeśli nie pasuje góra dół to może push pull byłby lepszą opcją dla Ciebie czy takie podziały nie wchodzą w grę w ogóle?

Problem jest w tym, że tak słabo rozumiem o co chodzi w planie push pull, ale tak w sumie jeżeli mówisz, że plan treningowy góra dół jest dosyć dobry i da mi pożądane efekty to w sumie czemu by nie wrócić do tego może miałem źle rozłożony serie i powtórzenia.
Tutaj jest tak jakby przykładowy plan góra/dół i mam pytanie co w nim zmienić itp.
Poniedziałek siłowy góra:
1. wyciskanie sztangi ławka pozioma: 4x5
2. wyciskanie hantelek ławka 30 stopni: 4x6
3. wiosłowanie sztangą: 4x5
4. przyciąganie linki wyciągu górnego: 4x8
5. unoszenie hantelek na bok stojąc: 3x8
6. uginanie ramion ze sztangą prostą: 3x10
7. wyciskanie francuskie: 3x8
Wtorek siłowy dół
1. Przysiady ze sztangą 4x5
2. Martwy ciąg: 4x5
3. prostowanie nóg na maszynie 5x12
4. zginanie nóg leżąc na brzuchu maszyna 4x8
5. wspięcia na palce maszyna: 4x10
Środa: hipertreficzny góry
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12-10-8-6
2. rozpiętki na bramie 4x10
3. przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10
4. wiosłowanie hantlem w oparciu o kolano 4x10
5. unoszenie hantli na bok 4x12
6. uginanie ramion z hantlami stojąc 4x10
7. prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x10
Piątek hipertrefia dół
1. Przysiady 4x8
2. wykroki z hantlami 4x10
3. prostowanie nóg na maszynie 4x10
4. wspięcia na palce maszyna 4x12
5. zginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10

Rozkład dni jest taki, ponieważ w czwartek nie mam możliwości iść na siłownię ze względu na praktyki
Też w sumie pytanie mam czy taki plan pomoże mi osiągać lepsze efekty siłowe np. na ławce bo chciałbym bardzo 85kg do początku wakacji na razie jest to 70



Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-03-21 15:28:22

Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-03-21 15:30:23

Tylko sęk w tym, że masz 4 miesiące stażu nie są Ci potrzebne jakiś rozbudowane plany treningowe, a już na pewno z podziałem na siłę i hipertrofię. Push pull czy góra dół jak najbardziej ale jakieś podstawowe ćwiczenia wystarcza i musisz nadal budować fundamenty.

Jak się tak zastanowiłem dzisiaj to już będzie 5msc na luzie może lekko ponad.
Czyli zrezygnować z planu z podziałem na siłę i hipertrofię? I poszukać jakiegoś innego planu góra dół gdzie jest np Góra A, Dół A, Góra B, Dół B chyba, że ewentualnie jakieś FBW na masę i siłę




Zmieniony przez - kamilosx77 w dniu 2019-03-21 17:38:13

Znalazłem coś na forum bedzie git?
Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6
2.Wyciskanie żołnierskie 4x 8
3.Wiosłowanie 4x10
4.Wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 4x10
5.Pompki na poręczach 4x15
6.Uginanie ze sztangą 4x10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą 4x8
2.Martwy ciąg 4x8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 10p na nogę
4. wypychanie nóg na maszynie 4x12
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 15p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach 4x15
2.wznosy na bok 4x12
3.Wiosłowanie sztangielką 4x10
4.Szrugsy ze sztangą 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek stojąc 4x12

Plan bardzo dobry. Mozesz smialo go wykorzystać.